Так что разберитесь и с этой привычкой, это может оказаться очень действенным.

Что делать днем?

— Вставайте с постели в одно и то же время каждый день.

— Больше находитесь на ярком свету дневные часы.

— Регулярно каждый день занимайтесь физическими упражнениями, однако избегайте особо интенсивных физических нагрузок за 6 часов до сна.

— Научитесь справляться со стрессами при помощи специальных психотерапевтических техник.[8]

— Исключите дневной сон либо ограничьте его продолжительность.

— Избегайте приема кофеина (кофе, чая и кофеинизированных газированных напитков) меньше чем за 4–6 часов до сна, а также алкоголя, большого количества пищи и старайтесь не курить перед отходом ко сну.

Что делать перед сном?

— Ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.

— Не участвуйте в возбуждающих видах деятельности непосредственно перед сном, а лучше уединитесь и расслабьтесь при помощи чтения, слушанья музыки либо приема теплой ванны за полчаса, час до сна.

— Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день, и только если вам хочется спать.

— Лежа в постели не заставляйте себя уснуть.

— Организуйте в спальной комнате благоприятные для сна условия: удобную кровать и хорошее постельное белье; минимизируйте шум и освещенность, поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру.

— Используйте кровать только для сна и секса (не читайте и не смотрите телевизор в постели, если только это не является ритуальным действием, способствующим засыпанию; впрочем, специально формировать такие привычки не стоит).

— Не лежите в постели в состоянии бодрствования более получаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойной деятельностью и возвращайтесь в постель только тогда, когда вам захочется спать. Если вам опять не удалось уснуть, повторите эти действия снова столько раз, сколько потребуется.

Завершая разговор о "гигиене сна", необходимо указать на те вещи и вещества, которые способны отравить наш сон. Прежде всего к ним относится алкоголь и злоупотребление алкоголем, а также никотин, кофеин и обильная пища, отправленная в желудок в вечернее время.

Начнем с алкоголя. Многие из нас думают, что алкоголь является хорошим снотворным, а вовсе не отравителем сна. Действительно, после изрядно выпитого количества алкоголя мы чувствуем, что нас неумолимо клонит ко сну. И даже в небольших дозировках алкоголь позволяет нам почувствовать приятное расслабление, а это состояние сну очень льстит. Все, кажется, так. Но вот приходит ко мне на прием женщина — серьезная, волевая, состоявшаяся в жизни. Она — крупный государственный чиновник, работает на очень ответственной должности. Последняя же является для нее постоянным источником стрессов и внутреннего дискомфорта. Эти стрессы сначала вызывали у этой моей пациентки ситуативную бессонницу, потом у нее развился невроз, и тогда уже настало время кратковременной бессонницы, с которой она стала бороться при помощи коньяка. «Лечение», которое она себе «прописала», можно было бы сформулировать следующим образом: по 100 граммов коньяка на ночь. Результатом этого «лечения», а точнее сказать, самолечения, стала хроническая бессонница.

Почему? Ответ на этот вопрос двоякий, как это часто бывает с алкоголем. Первое, что случается с каждым, кто выпивает на ночь глядя. Человек, находящийся в состоянии алкогольного опьянения, действительно становится сонлив, но с чем связана эта сонливость? С обычным режимом сна и бодрствования, с истощением и усталостью нервных клеток? Нет, это результат самого опьянения. И поэтому нормального сна здесь ожидать не приходится. Человек, конечно, уснет, но каким будет его сон? Кажется, что глубоким, но на самом деле человек находится не во сне, а в наркозе, что никак не способствует качественному сну.

Ко второй половине ночи алкоголь начнет постепенно выветриваться из организма, а нормальный сон попытается вступить в свои права. Это ему не всегда удается, в мозгу возникнет чехарда, процессы возбуждения и торможения будут наскакивать друг на друга, словно бы они заняты игрой в лапту. И это или сделает сон прерывистым, или совершенно поверхностным — полусон-полудрема, когда в голову лезет всякая всячина. На утро несчастный будет чувствовать себя разбитым и подавленным, поскольку нормального, восстанавливающего сна в состоянии алкогольного опьянения просто не может быть. Если же алкоголь становится нормой жизни, то он и вовсе нарушает нормальную структуру сна, а человек превращается не только в алкоголика, но и в страдающего хронической, неподдающейся лечению бессонницей. В результате возникает депрессия, которая очень часто заканчивается в этих случаях самоубийством.

Вторая проблема, которая очевидно наличествовала у этой моей пациентки, была зависимость от алкоголя. Если человек выпил "сто грамм" просто потому, что он выпил "сто грамм" — это одно дело. Но если он выпил свои "сто грамм" зачем-то, то ли в качестве «снотворного» (точнее говоря, для наркоза), то ли в качестве "противотре-вожного средства", то в мозгу образуется, как сказал бы Иван Петрович, "положительная условная связь". Алкоголь в последнем случае начинает играть вспомогательную роль, которая на первых этапах, возможно, ему худо-бедно и удается, но в последующем становится просто сущим наказанием. Алкоголь теперь приходится пить, поскольку без него уже и не уснуть, и не успокоиться. Более того, уже и сна-то нет, и успокоения нет, не действует «препарат», а пить приходится. И на самом деле мы имеем здесь случай стремительного развития алкоголизма, который приведет к разрушению личности и серьезным телесным заболеваниям. Вот почему использование алкоголя в качестве снотворного равносильно использованию пургена для лечения насморка — выпьешь и чихнуть боишься.

Кофеин и никотин влияют на сон по другим механизмам, но с тем же крайне неприятным эффектом: усиливается сердцебиение, повышается артериальное давление, а сон благодаря этому улетучивается. И то, и другое вещество активизируют мозг, действуя на соответствующие рецепторы. При этом возбуждение, которое они дают, если так можно выразиться, низкого качества. То есть глупое, пустое такое возбуждение — ни уму, ни сердцу. Поэтому стимулировать себя этими средствами неоправданно — спать не будете, но и соображать станете слабо. Кстати, тут тоже велика роль развития зависимости, что заставляет людей с таким расстройством увеличивать дозу кофеина и никотина, а хорошего в этом, как мы уже знаем, мало.

Вопрос: Андрей Владимирович, а вот на меня кофе, напротив, снотворное действие оказывает — выпью и засыпаю! Не добудиться!

Ответ: Возможно, кому-то это и покажется парадоксальным, но никакого парадокса тут нет. Все дело в том, как у нас устроены рецепторы, чувствительные к кофеину. Рецепторы — это такие образования, которые считывают информацию из внешнего мира или из внутренней среды организма. Когда к вашей коже прикасаются, вы это чувствуете, а благодарить за это нужно специальные рецепторы, располагающиеся в нашей коже. Но есть и такие рецепторы, которые отслеживают химический состав крови. Вот, например, если у нас в крови снизится количество глюкозы, то это воспримут определенные рецепторы, находящиеся в наших сосудах, передадут соответствующую информацию в мозг, он ее обработает и сгенерирует чувство голода.

Так вот, есть в нашем организме рецепторы, которые чувствительны к кофеину (если бы таких рецепторов не было, то мы бы просто не реагировали бы на кофеин). Причем это рецепторы, которые посылают в мозг информацию о необходимости активизироваться. Другие рецепторы, которые посылают в мозг информацию о том, что нужно, наоборот, успокоиться, у большинства людей не способны реагировать на кофеин. У большинства, но не у всех. По данным специальных исследований, выяснилось, что около 15 % людей отличаются особенностью своих рецепторов, реагирующих на кофеин. У части из этих 15 % кофеин воспринимается как активизирующими, так и успокаивающими рецепторами, а у некоторых успокаивающие рецепторы оказываются более чувствительны к кофеину, нежели активизирующие. Вот и вся разгадка. Но чтобы кофе использовалось в качестве снотворного, такого я никогда еще не слышал. Кого-то кофеин и не активизирует, но тех, кого он усыпляет, найти, наверное, трудно. Здесь, скорее всего, кофеин просто не препятствует наступлению естественного сна.