В книге "Счастлив по собственному желанию" я рассказываю о роли мышечного напряжения в нашей жизни куда подробнее, там же дано и упражнение "расслабление через напряжение", которое позволит всем желающим избавиться от хронических мышечных блоков. Правда, это упражнение делается с физической нагрузкой и потому использование его для расслабления перед сном неоправданно (хотя молодым людям оно и в этом случае часто помогает). Так что сейчас мы изучим другое упражнение, которое хорошо использовать именно перед сном. Называется это упражнение "расслабление через растяжение".[9]

Наши мышцы — штука эластичная, тянущаяся, но, как известно, все имеет свои пределы. Если напрячь мышцу до самого максимума, то она не выдерживает этой нагрузки и автоматически расслабляется (именно этот механизм используется в упражнении "расслабление через напряжение"). Это срабатывает своеобразный защитный механизм, предохраняющий мышцу от разрыва. Если же растянуть мышцу до максимума, то происходит абсолютно то же самое: она не выдерживает этого растяжения и, словно бы боясь порваться, опять же совершенно спонтанно расслабляется.

Само по себе потягивание очень приятно, и вам, наверное, не раз приходилось видеть, как кошки и собаки потягиваются перед тем, как улечься спать. Зевание, усиливающее состояние сонливости, кстати сказать, — это тоже спонтанное растягивание мышц нижней челюсти и лица в целом. А дети, отходящие ко сну, и вовсе потягиваются целиком — что называется, от макушки до пяток. Впрочем, с возрастом мы этот естественный снотворный механизм, скрытый в наших мышцах, теряем. Зевающему ребенку или братьям нашим меньшим приходится преодолевать меньшее физическое напряжение, поскольку у них отсутствуют упомянутые выше хронические мышечные блоки. Что ж, то, что детям и животным дано просто от природы, взять у нее — наша задача.

Возможно, вы уже пользовались какими-нибудь методами аутогенной тренировки, направленной, как кажется, на мышечное расслабление. Но подобное средство, прямо скажем, малоэффективно и напоминает детский анекдот: верблюд с серьезным видом стоит перед зеркалом, смотрит в себе глаза в глаза и повторяет: "Я не верблюд… я не верблюд… "Пытаясь убедить себя в том, что вы расслаблены, вы не расслабляетесь, вы себя уговариваете, и менее напряженными от этого ваши мышцы не становятся. А нам нужно добиться настоящего, подлинного, действительного расслабления, и потому уговорами здесь делу не поможешь — мышцы слов не понимают. Их надо заставить расслабиться, используя их "слабые места", а именно, в данном случае, страх перед растяжением.

Это упражнение выполняется в положении лежа (на твердой поверхности, но кровать без прогибов тоже подойдет), в течение 30–40 минут, каждый из элементов упражнения выполняется от 5 до 10 раз. Далее приведена таблица, где рассказывается о каждом элементе. Суть проста: вы натягиваете мышцы соответствующей части тела, фиксируете их в положении максимального натяжения, ощущаете это приятное чувство натяжения и затем возвращаетесь в исходное положение. С каждым разом — от 1 до 5 или 10 — вы чувствуете, как расслабление в соответствующей части тела наступает само, спонтанно, без каких-либо усилий с вашей стороны.

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Сожмите кисти, потяните стопы на себя, зафиксируйтесь в этом положении; теперь медленно отпустите пальцы и стопы. Повторите этот элемент упражнения 6–8 раз.

2. Лежа на спине, руки вверх (относительно головы).

Потяните пальцы рук вверх, словно вы пытаетесь достать, что-то, расположенное очень-очень высоко; одновременно потяните пятки вниз (относительно головы), словно бы вы встаете на пятки. Теперь медленно расслабьте руки и ноги, повторите упражнение 10 раз.

3. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Прогнитесь в шее, фиксируя на поверхности кровати затылок и плечи. Дело выглядит так, будто бы вы хотите заглянуть себе за голову. Прогнувшись, расслабьтесь. Повторить это 5 раз. Прогнитесь, расслабьтесь, повторите 5 раз.

4. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Прогнитесь в шейно-грудном отделе, зафиксировав на поверхности кровати затылок и поясницу: грудь, что называется, колесом. Прогнитесь, расслабьтесь, повторите 5 раз.

5. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Осуществляем прогиб в грудном и поясничном отделах: точки опоры — плечи и таз. Тут колесом выгибается у нас не только грудь, но и живот. Прогнувшись почувствуйте, как вытянут ваш позвоночник, затем расслабьтесь и через пару-тройку секунд повторяйте (всего 5 раз).

6. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Теперь, может быть, самое приятное: прогибайтесь одновременно в шейно-грудном и поясничном отделах. Для этого обопритесь на свой затылок и таз, потянитесь до максимума, а потом медленно расслабляйтесь, предоставляя возможность своему размякшему корпусу аккуратно погрузиться в кровать. И так 5 раз — прогибаемся, расслабляемся и вкушаем удовольствие.

7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в упоре на стопы.

Переходим, если вы еще не заснули, к нижней части тела. Прогиб осуществляется в поясничном отделе: поставьте ноги в упоре на стопы, прижмите поясницу к полу и поднимайте таз с небольшой амплитудой вперед и вверх (все относительно головы), т. е. как бы на себя. Поднимите, почувствуйте поясницу, расслабьтесь и повторите 5 раз.

8. Лежа на спине, руки вверх, ноги расставлены и согнуты в упоре на стопы.

Теперь (ноги у вас в упоре на стопы) достаньте правым коленом свою левую пятку, потянитесь всем телом в противоположную сторону. Расслабляемся и возвращаемся в изначальное положение. Делаем тоже самое с другой ногой — достаем левым коленом правую пятку. Потягиваемся аналогичным образом, расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение. Необходимо повторить это упражнение по 5 раз на каждую ногу.

9. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.

Сводим ноги (коленки и стопы вместе), находящиеся в упоре на стопах, и кладем их вправо, при этом голова поворачивается влево. Тянемся — создается эффект выкручивания. Расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение, вкушаем удовольствие. Теперь так же на другую сторону — ноги влево, голову вправо. Для каждой стороны по 5–6 раз.

10. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.

Делаем «лягушку»: ноги в упоре на стопы сведены, а мы их разводим — стопы остаются на месте, а колени двигаются в стороны. Как следует потяните мышцы внутренней поверхности бедер и икры. Расслабляемся и повторяем 8-10 раз.