Сливки и йогурт. Считайте 1 столовую ложку любых сливок – сладких, взбитых или кислых – за 50 калорий. Обычный нежирный йогурт содержит 10 калорий в столовой ложке.

Яйца. Считайте одно яйцо за 80 калорий.

Фрукты. Бананы, груши и яблоки содержат по 100 калорий в одной штуке. Апельсины и грейпфруты – по 50 калорий. Ананас, персики и ломтики дыни, или полчашки ягод – 30 калорий.

Овощи. Порция большинства овощей – полчашки – содержит 20 калорий. Картофелины содержат по 90 калорий каждая.

Напитки. Кофе и чай – 0 (плюс 15 калорий за каждую чайную ложку сахара). Все 8—унциевые (227 г) порции прохладительных напитков 100 калорий, пиво – 125 калорий в 8 унциях (227 г), вино – 70 калорий в 1 унции (28 г).

Хлеб. Считайте один ломтик хлеба по 60 калорий каждый.

Жиры и масла. Считайте ввсе асла, маргарины и растительные масла по 100 калорий на столовую ложку без верха. То же самое относится к майонезу и заправке для салата.

Ограничьте свой аппетит. Прислушайтесь к себе. «Как правило, излишний вес – это только симптом болезни, а не сама болезнь, – говорит Барбара Якобсон, один из авторов книги «Вес, пол и семейная жизнь: хрупкое равновесие». За этим часто может скрываться психологическая проблема. Мы никогда не начинаем лечить ожирение с того, чтобы предписывать нашим пациентам меньше есть. Прежде всего мы стараемся помочь им, предложив другие способы удовлетворить их психологический голод». Еда, например, может быть единственным развлечением или, наоборот, оазисом спокойствия в слишком однообразной или полной стрессов жизни. Д-р Якобсон рекомендует вести дневник, который поможет вам разобраться в своих чувствах относительно полноты и похудения. Она убеждена, что без такого самопонимания все усилия по избавлению от избыточного веса обречены на неудачу.

Верьте в свои силы. Корень ваших бед в том, что даже когда вы нашли причину избыточного веса, где-нибудь в закоулках вашего мозга может по-прежнему таиться предательская мыслишка: «Я непривлекательна. Я никогда не смогу похудеть. Какая несправедливость: я полнею даже от сельдерея, а моя подруга ест пирожки и мороженое – и ничего!»

Избавиться от этих мыслей поможет небольшая тренировка. Для начала запишите те мысли, которые дают вам хорошее настроение. Д-р Джойс Нэш, автор книги «Раскройте свои способности», рекомендует периодически устраивать себе перерывы для того, чтобы разобраться со своими мыслями. Он советует: «Поместите метки-напоминания в в тех точках, которые в течение дня часто попадаются вам на глаза – на часах, на зеркале, на туалетном столике. Как только вы видите метку, остановитесь и спросите себя, о чем вы в этот момент думаете. Подумайте о том, что поддерживает вас и придает вам уверенность. Если вы находите у себя печальные мысли, гоните их прочь».

Кто отвечает за ваш вес? Только вы сами. У вас никогда не было желания обвинять других в том, что вы располнели. «Это мой супруг виноват – зачем он купил коробку конфет?» Думаете ли вы, когда ваша мама ставит на стол третье блюдо, что из-за нее вы в очередной раз не смогли похудеть?

Известно, что если вы будете считать себя жертвой, то вы непременно ей станете. Скажите своей маме и своему мужу, что вы на диете, и попросите их убрать эти соблазны подальше от вас. Если вы осознаете это, то, будем надеяться, сможете себя контролировать. Это нужно вам и только вам. Стараясь похудеть, не ставьте целью сделать приятное вашему мужу, родителям или друзьям. Только тогда, когда вы сами будете желать этого, вы добьетесь успеха.

Отстаивайте свое право быть стройными. Когда кто-нибудь предлагает вам пищу, которая вам не нужна, вы имеете полное право сказать: «Спасибо, не надо.» Учитесь отстаивать свои взгляды. Не бойтесь сказать нет и объяснить почему «нет!» Найдите себе друзей, которые поддержат вас и придут на помощь, если она вам понадобится.

Представьте самое худшее. Зрительные образы могут помочь вам победить неимоверный аппетит. Каждый раз, когда вы вспоминаете о любимой, но, увы, запрещенной вашей диетой пище, закройте глаза и представьте себе, что вожделенное блюдо кишит мерзкими жуками, покрыто плесенью или еще чем-нибудь столь же малоаппетитным. Концентрируясь на таких отталкивающих картинах вы сможете уменьшить чувство голода и отразить атаки на вашу силу воли.

Другой аналогичный способ – это представить, что вы поправились еще на 10 фунтов (4,54 кг). Затем прибавьте еще несколько фунтов.

Даже после этого вы по-прежнему хотите есть? А теперь представьте, что вы добились оптимального для вас веса.

Как избавиться от лишних килограммов? Ставьте перед собой реальные цели. Весьма вероятно, что, если вы будете стараться похудеть сразу намного, вас постигнет неудача. После этого вы потеряете веру в свои силы. Д-р Нэш советует ставить перед собой конкретные реальные цели. Вместо абстрактных задач типа «мне надо похуудеть на 30 фунтов», старайтесь мыслить повседневными категориями: «Я буду увеличивать продолжительность физических упражнений каждый день на три минуты», или «На этой неделе я не буду есть масла». Можно попытаться представить себе поставленную задачу таким образом: возьмите в руки какой-нибудь предмет, который весит примерно столько же, насколько вы хотите похудеть, и недолго подержите его на весу. Вы быстро почувствуете, какой обузой для вашего тела является этот лишний вес. Весьма значительная нагрузка даже 10 лишних фунтов (4,54 кг).

Избегайте соблазнов. Убрать подальше все соблазны – это один из простейших способов похудеть. Так считает д-р Келли Броунелл, специалист по лечению ожирения из университета штата Пенсильвания. В цепочке событий, которая ведет вас к перееданию, вам надо всего лишь разорвать связи. Будучи голодным, не ходите за продуктами. Не покупайте пищу, которую вам не следует есть. На кухонном столе не оставляйте соблазнительную еду (или пакеты картофельных чипсов на холодильнике). Не ставьте себя в такие ситуации, в которых вы можете съесть лишнее, например, встреча с друзьями в ресторане. Из этих взаимосвязей разорвите любую – и это поможет вам контролировать количество съеденного.

Женщины более склонны к полноте, такова жизнь. Исследования 17294 человек, проведенные в Финляндии, показали, что до 40 лет как мужчины, так и женщины склонны набирать вес. После этого возраста у мужчин вес сохраняется, в то время как у женщин он продолжает увеличиваться в течение еще 20 лет. В США и Канаде максимум веса наблюдается примерно на десять лет позже – в 50 лет у мужчин и в 64 года у женщин. Таким образом, женщины среднего возраста страдают избыточным весом чаще, чем мужчины.

Ведите учет съеденной пищи. Излишний вес многие набирают потому, что они совершенно искренне заблуждаются по поводу того, сколько они в действительности едят. Пока они работают за своим письменным столом или смотрят телевизор, они не замечают, как целый пакет картофельных чипсов исчезает во рту. Или машинально жуют, занимаясь каким-нибудь другим делом. Поэтому записывайте все, что вы съели, все, что вы «только попробовали», а также чем вы занимались в это время и как вы себя чувствовали. Такой дневник сообщит вам много полезной информации не только о том, когда вы более всего подвержены соблазнам, в каких эмоциональных состояниях вы склонны искать разрядки за столом, но и поможет вам избавиться от привычки бессознательно есть, предупреждая вас о том, когда и почему это случается.

Благосостояние порождает ожирение? В одной статье, опубликованной в американском журнале общественного здоровья, говорится, что процент людей, страдающих ожирением среди американцев выше, чем среди канадцев или британцев. Исследователи высказывают предположение, что более высокое благосостояние может быть одной из причин накопления излишнего веса.

Слезай с дивана, лентяй. Лишние килограммы может добавить вам привычка смотреть телевизор. Одно обследование 6138 мужчин показало, что среди тех, кто проводил перед телевизором более 3 часов в день, страдающих ожирением было в два раза больше, чем среди тех, кто тратил на это меньше 1 часа в день.