Взвешивайтесь раз в неделю. Измеряйте свой вес раз в неделю в одно и тоже время. Если вы можете весить вечером больше, чем утром, ваш вес непрерывно меняется. Если вы весь день честно соблюдали диету, это может изрядно разочаровать вас.

Бойтесь данайцев, дары приносящих. О своем желании похудеть сообщите своим родным, друзьям и коллегам. Если вы откажетесь от их пирогов или от приглашения на обед, попросите их понять вас. Не теряйте голову. Чтобы скорее похудеть, многие люди готовы вообще отказаться от любой пищи. Не делайте этого! Д-р Гарт Финнер, директор исследовательского центра человеческих возможностей при университете Бригам Янг, штат Юта, и один из авторов книги «Как уменьшить ваш жировой термос» предупреждает: «Первоначальная быстрая потеря веса при голодании вызвана потерей воды и мышечной массы. Но метаболизм вашего организма замедляется, тормозя потерю веса в отчаянной попытке спасти вашу жизнь». Вы не худеете, несмотря на то, что вы не едите, и поэтому недоедание в конечном счете приводит к стабилизации.

Будьте рассудительны. Вы лишите себя важных витаминов и минеральных веществ, если вы откажетесь от пищи или ограничите свое меню несколькими продуктами (например, диетой из одних фруктов или риса). Кроме того, такая чрезмерная диета может увеличить нагрузку на сердце, почки, печень. Как утверждает медицинская литература, быстрая потеря веса, которой вы можете добиться строгой диетой, может обернуться болезненными желчными камнями. Д-р Брайан Стэмфорд, директор центра охраны здоровья в школе медицины университета Луисвилла, говорит: «Хорошо, что голодную диету так трудно соблюдать, потому что чем больше вы придерживаетесь такой диеты, тем больший вред она может вам причинить. Особенно это относится к диетам, которые содержат менее 100 калорий в день».

Диета дорого стоит. По некоторым оценкам, одновременно соблюдают диету 65 миллионов американцев. При это, по данным фирм, занимающихся исследованием рынка, они тратят огромную суму – 29 миллиардов в год – на контроль за своим весом. Ожидается, что к 1995 году эта сумма возрастет до 50,7 миллиардов долларов. Порочный круг: худеем – полнеем – худеем.

Изнурительное занятие: худеть на те же самые 20 или 30 фунтов снова и снова. Иногда образующийся вновь жир откладывается на пояс вместо бедер или ног, так что когда вы возвращаетесь к прежнему весу, вы выглядите еще толще, чем прежде. Не только на вашей внешности сказывается этот маятник. Опасным он может быть и для вашего здоровья. В конце концов колебания веса приводят к «диетической гипертонии» – устойчивому кровяному давлению, которое вызвано норэпинэфрином, гормоном, который сужает сосуды, повышая давление в них. Головной мозг обычно при голодании уменьшает выработку норэпинэфрина в надпочечниках. Кровяное давление поначалу падает. После нескольких циклов изменения веса клетки, вырабатывающие норэпинэфрин, становятся устойчивыми к этому воздействию, и кровяное давление поддерживается на высоком уровне. Долгосрочное влияние колебаний веса является одной из причин того, что полные люди страдают гипертонией в два раза чаще, чем люди с нормальным весом, – это мнение д-ра Пауля Эрнсбергера, ассистента медицины в школе медицины университета Кейз Вестерн, изучавшего это явление. Он говорил: «Циклические колебания веса делают таких пациентов особенно подверженными сердечной недостаточности».

Вот еще более печальная статистика. Проведенное в медицинском центре администрации по делам ветеранов западного Лос-Анджелеса исследование хронически худеющих и полнеющих пациентов обнаружило, что 80 % из них страдало диабетом и 25 % из них умерло от сердечно-сосудистых заболеваний. Это в 13 раз выше, чем количество преждевременных смертей среди тех, кто страдал излишним весом, но не пытался похудеть. Теперь хорошие новости. По данным д-ра Эрнсбергера, если вам удастся сохранить достигнутый вес на постоянном уровне, то повышенное давление, вызванное колебаниями веса, постепенно проходит. Также стабилизируется уровень инсулина.

Д-р Уэйн Каллауэй, ассистент из школы медицины университета Джорджа Вашингтона, свидетельствует: «Чем чаще вы избавляетесь от жира и затем снова накапливаете его в области живота, тем больше вероятность развития диабета и усиления факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания». Помните об этом.

Волшебных диет не бывает. Если вы хотите похудеть, вам придется разработать продуманную программу, которая позволит вам делать это постоянно и без ущерба для здоровья. Хорошая программа здоровья должна:

– Содержать дневную норму калорий не менее 1200 (по крайней мере, если вы не находитесь под постоянным наблюдением врача).

– Включать в себя физические упражнения.

– Включать разнообразный набор продуктов, содержащих все необходимые элементы.

– Уменьшать вес тела не более чем на 1–2 фунта (450–900 г) в неделю.

– Стимулировать такие изменения в питании и в поведении, которых вы могли бы придерживаться в течение всей жизни.

Терпение, только терпение. Запаситесь терпением, если вы намерены похудеть. Д-р Стэморд говорит: «Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо время. Если вы будете быстро худеть, вы потеряете не жир. Потерянный вес, который превышает 1–2 фунта в неделю, – это в основном вода, углеводы и мышечная ткань».

Не ожидайте мгновенного успеха. Не надо переходить на диету в один день, и холодная индейка может быть хорошей пищей. Питайтесь как обычно, и постепенно меняйте ваш рацион. Сколько времени должен занять этот переход? Соня Коннер, диетолог и ассистент медицинского университета штата Орегон, рекомендует делать это столько времени, сколько потребуется. Ей понадобилось пять лет, чтобы изменить свою диету и диету своей семьи. «И мы по-прежнему вносим изменения. Это – непрерывный процесс».

РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МОЛОКА Молоко цельное – 1 стакан

Молоко топленое – 1/2 стакана

Молоко сухое – 1/4 стакана

Кефир – 1 стакан

Простокваша – 1 стакан

РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ ЖИРА

Масло сливочное – 1 чайная ложка

Сало – 25 г

Сливки 20 %—ной жирности – 2 столовые ложки

Майонез – 1 чайная ложка

Орехи грецкие – 6 штук

Масло топленое – 1 чайная ложка

РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МЯСА, РЫБЫ, ТВОРОГА

Говядина, телятина, крольчатина, свинина, мясо птицы – 30 г

Рыба – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Творог тощий – 150 г

РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МУЧНЫХ ИЗДЕЛИЙ

Хлеб —25 г

Бисквитный рулет —15 г

Мука —15 г

Гречка, овсянка, пшено в виде каш —1/2 стакана

Фасоль старая —1/2 стакана

Картофель —1 шт.

Лапша —1/2 стакана

Конфеты на ксилите —15 г

РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ ФРУКТОВ

Вишня —10 шт

Виноград —12 ягод

Сок виноградный —1/2 стакана

Персики —1 средний

Груши —1 средняя

Ананас —1/2 стакана

Чернослив —2 шт.

Яблоко (антоновка средняя) —1 шт.

Абрикосы —2 средние

Бананы —1/2 штуки

Ягоды (черника, земляника) —1 стакан

Сливы —2/3 стакана

Дыня —200 г

Изюм —2 столовые ложки

Мандарины —1 большой

Арбуз —200 г

ПРИ ЗАМЕНЕ ОДНИХ ПРОДУКТОВ ДРУГИМИ НАДО ЗНАТЬ…

45 г углеводов содержится в:

100 г пшеничного хлеба

115 г черного ржаного хлеба

78 г пшеничной муки

60 г манной крупы, лапши

75 г овсяной, гречневой крупы

47,5 г сахара

60 г меда

1000 мл молока

1500 мл простокваши

250 г картофеля

600 г моркови

500 г яблок

750 г апельсин

1000 г малина, клубники, смородины 80 г сушеных фруктов

По содержанию беков:

100 г мяса = 120 г рыбы = 120 г творога = 3 яйца

По содержанию жиров:

100 г масла = 115 г свиного сала = 350 г сметаны = 400 г сливок

Содержат одинаковое количество углеводов – 12 г

Хлебобулочные изделия

Хлеб ржаной – 25 г

Хлеб пшеничный – 25 г