Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их сле-дует применять по-разному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторения-ми в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я так-же очень не рекомендую пользоваться форсированными и нега-тивными повторениями в становой тяге. Для приседаний и ста-новой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.

Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может "перегореть" из-за приме-нения сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше со-средоточиться на поисках правильного баланса между длительно-стью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными "уловками", то у него может не остать-ся сил для следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.

Те программы, которые я привел выше, являются чисто тео-ретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природ-ных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш прогресс был бо-лее или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось начинать трени-ровки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле придется удлинить период наращива-ния нагрузок до 100%. И тогда вы, возможно, добьетесь еще бо-лее заметных успехов. Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним пе-риод новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей.

Цикл с переменной интенсивностью

Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует "тяже-лые" тренировки с более легкими. При этом интенсивность "тя-желых" тренировок все время возрастает, а интенсивность "лег-ких" остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обес-печивается "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики про-фессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процентов - не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь. Ес-ли вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неде-лю (для типичного и не применяющего "химии" культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дваж-ды в неделю - тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Ка-кую частоту выбрать, решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку "тяжелые" тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавли-ваться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не ста-нете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками.

В нашей программе указаны проценты от максимального ве-са для единичного упражнения, 70х2 означает два повторения с 70% того веса, который вы можете взять в единичном упражне-нии непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (постоянная нагрузка).

По ходу цикла "тяжелые" тренировки, повторю, становятся все более интенсивными.

Первые два сета на каждой тренировке - разминочные. Если вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекай-тесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16-й и 18-й тренировок я посоветовал бы третий разминочный сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы, которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо делать лишние повторения или сеты.

Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде при-седаний, жимов стоя и лежа, становой тяги и пр., а не для изоли-рованных упражнений типа подъема штанги на бицепс.

Тренировка в"-

170х2,75х2,80х2х6

270х2,75х2,80х3х6

370х2,75х2,80х2х6

470х2,75х2,80х2х6

5 70х2,75х2,80х2х6

6 70х2,75х2,80х5х6

7 70х2,75х2,80х2х6

8 70х2,75х2,80х6х6

9 70х2,75х2,80х2х6

10 70х2,75х2,85х5х5

11 70х2,75х2,80х2х6

12 70х2,75х2,90х4х4

13 70х2,75х2,80х2х6

14 70х2,75х2,95х3х3

15 70х2,75х2,80х2х6

16 70х2,75х2,100х2х2

17 70х2,75х2,80х2х6

18 70х2,75х2,105х1х2

Для большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд ли нужен - лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й трени-ровках до 97,5% и 102,5% соответственно. Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Если указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком большими, можете уменьшить их и одновре-менно удлинить цикл.

Вариантом этого подхода может быть такой: несколько не-дель постоянного увеличения нагрузки от тренировки к трени-ровке, а потом одна-две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять "сбрасывайте" ее на одну-две недели. И под конец - еще один период роста нагрузки.

Периодизация

Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое коли-чество повторений. Каждый четырехнедельный период начина-ется с относительно небольших нагрузок; потом они увеличива-ются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое для каждого такого периода). Допу-стим, что в первом периоде это число повторений равно двенад-цати. Потом начинается второй период с меньшим числом по-вторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу.