Независимо оттого, что явилось первоначальной жалобой на бессонницу, основная ее причина всегда связана с нарушением правил гигиены сна, означающей правильную подготовку ко сну. Действительно, у многих людей, которые страдают инсомнией, на самом деле в течение многих лет накапливаются вредные привычки, которые и приводят к нарушениям сна. Временная эпизодическая бессонница, например, перед важным экзаменом или в поездке, обычно проходит до того, как человек обращается к врачу. Инсомнию надо лечить, «когда болезнь приобретает здоровые формы» (М. М. Жванецкий), а это – временная и хроническая бессонница. Именно эти два вида инсомнии нуждаются в диагностике и обязательном лечении.

Ознакомьтесь с правилами гигиены сна и примите их во внимание:

1. Сократите время нахождения в кровати перед сном.

Чем дольше вы лежите в постели, тем отрывочнее будет сон, потому что 8 часов сна из 8, 5 часов пребывания в постели – более эффективны, чем 8 часов из 10. Установлено, что вам надо лежать столько времени, сколько, по вашему мнению, непосредственно требуется для сна, плюс еще 15 минут.

Не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Кроме того, не спите днем, даже когда очень хочется. Не ложитесь слишком рано. Если беспокоит боль, лучше принять болеутоляющие средства, чем мучиться, прислушиваясь к ней и страдая не только от боли, но и от бессонницы.

Приучите себя ложиться спать в одно и то же время. Но если в течение получаса уснуть не удается, то почитайте, посмотрите телевизор, послушайте легкую релаксирующую музыку или займитесь чем-нибудь другим. Некоторым людям достаточно ненадолго выйти из спальни и снова вернуться, чтобы затем быстро уснуть.

2.Вставайте в одно и то же время каждый день.

Так как работа организма регулируется околосуточными ритмами, то нужна постоянная точка для начала отсчета биологических часов. Фиксируясь на ней, организм контролирует время внутренних процессов. Напомним, что единственное подвластное нам время – это то, когда мы просыпаемся и открываем глаза, чтобы лучи света «завели» биологические часы. Для страдающих бессонницей очень важно соблюдать режим даже в выходные дни.

3. Уберите часы, чтобы не смотреть на них ночью.

Поверните их циферблатом в обратную сторону. Если вы и проснетесь среди ночи, то не будет искушения на них смотреть, поднимать голову и вглядываться в цифры, да еще одевать для этого очки, иногда не сразу найдя их. Не открывайте глаза совсем, тогда будет легче уснуть. Да и какая разница, который час, если вы все равно не спите?

4. Не употребляйте кофеин, алкоголь и табак перед сном.

Действие кофеина длится 3 – 5 часов. Помните, что он есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде, газированных напитках вовсе не в безобидных дозах. Например, в кока-коле – 46 мг кофеина, в пепси-коле и диетической пепси – 35 мг, в 50 г молочного шоколада – 9 мг. После 16 часов дня не пейте напитки с кофеином: какао, кофе, чай, тонизирующие прохладительные. А вот стакан теплого молока с печеньем действует успокаивающе и вызывает дремоту.

Никотин возбуждает и тем самым затрудняет сон. Это веская причина, чтобы бросить курить.

Алкоголь делает человека сначала сонным, а когда его действие проходит, то наступает бессонница.

5. Делайте физическую зарядку не перед сном, а за 6 часов до него. Физическая активность перед сном перевозбуждает нервную систему организма, который готовится к вечернему покою. А вот дыхательные упражнения принесут пользу.

Попробуйте дыхательную гимнастику перед сном: дыхание медленное, диафрагмальное, глубокое. Сделайте 10 глубоких вдохов и старайтесь при этом, чтобы они становились каждый раз все реже и реже. Повторите эту последовательность неоднократно, расслабляясь все больше с каждым новым циклом.

6. Ужин перед сном должен быть легким.

На голодный желудок, так же как и на переполненный, уснуть трудно. Исследования показали, что улучшает сон аминокислота триптофан, которая находится в молочных продуктах, и поэтому стакан теплого молока на ночь поможет заснуть. Триптофан есть в бананах, сыре, индейке – чем не изысканный ужин?

7. Приспособьте для сна окружающую обстановку.

При напряженном распорядке дня впервые возможность подумать о прошедшем возникает перед сном. Знайте, что это неудачный момент, чтобы вспомнить о проблемах. Не несите их в спальню. Сделайте заранее список различных методов решения возникших у вас трудностей.

Спальня – не место для споров и конфликтов. Старайтесь не выяснять семейных отношений перед отходом ко сну, найдите для этого другое время. Попытайтесь на ночь расслабиться. Этому помогут теплая, но не горячая ванна, легкий массаж, интересная, но не возбуждающая, книга. Хорошо представить себе успокаивающий и приятный пейзаж: теплый летний вечер, морской бриз, шелест березок в лесу, опушку, услышать стрекот кузнечиков, почувствовать приятные запахи, дуновение ветерка. О способах релаксации и борьбы со стрессом рассказано далее.

8. Научитесь технике расслабления и используйте ее.

При бессоннице проблема заключается в том, что чем упорнее человек пытается заснуть, тем меньше у него на это шансов. Может развиться невроз ожидания: мы не спим потому, что боимся не заснуть. В этом случае помогут релаксирующие упражнения:

1) замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас. Дышите с помощью диафрагмы, надувая живот. Потренируйтесь днем, чтобы потом выполнить это легко.

2) настройтесь на то, чтобы прогнать неприятные, тревожные мысли. Думайте о хорошем. Вспоминайте приятные события жизни, фантазируйте, стройте радужные планы. Попробуйте считать овец туда или обратно, начиная от единицы к тысяче и от тысячи, каждый раз прибавляя или убавляя на 7. Монотонный умственный счет помогает заснуть.

Известно благоприятное действие секса на сон. Кстати, очень полезно для здоровья и хорошего сна благожелательная домашняя обстановка, доброе отношение к близким, тепло и ласка любимого человека.

Врачебной проблемой бессонница становится тогда, когда она вызвана заболеваниями, наркотиками или лекарствами, нарушающими циркадные ритмы. В этом случае результат лечения зависит не только от выполнения правил гигиены сна, но и от коррекции первопричины инсомнии. О наиболее распространенных подобных случаях мы и поговорим.

«Уйди, прошу, бессонница, забыть тебя хочу», – эти слова из песни на стихи Л. Дербенева в исполнении Аллы Пугачевой очень точны. А как о ней забыть, если она всю ночь не только рядом, а внутри? Для этого нужно разгадать ее истоки и определить факторы, которые к ней привели (предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие). Факторы, которые вызывают бессонницу, могут быть внутренними, иначе – эндогенными. Они связаны с нарушением деятельности самого организма человека. Внешние – экзогенные факторы – обусловлены окружающей обстановкой. Как правило, эндогенные и экзогенные причины инсомнии существуют вместе и находятся в прямой взаимосвязи. В песне правильно подмечено, что к бессоннице привели внутренние причины: душевные переживания и эмоциональная тревожность из-за неразделенной любви.

Действительно, тревога и беспокойство часто приводят к бессоннице, отгоняют сон, лишь стоит мысленно себе представить вновь и вновь одни и те же неприятные картины. Такая бессонница – это «разглядывание собственного нутра в черном зеркале ночи» (X. Аудерская).

Примером может служить следующее наблюдение. Молодая женщина 35 лет, школьная учительница, обратилась к врачу с жалобами на усталость, бессонницу в течение двух месяцев. В беседе с врачом она рассказала, что недавно от нее ушел муж, и в настоящее время он оформляет развод. Имея двух маленьких детей, она в тревоге за будущее. Думая об этом ночами, она постоянно взвешивает все «за» и «против», прежде чем согласиться на развод. Мысли о том, что дети потеряли отца, а она – мужа, тяготили ее, будущее рисовалось мрачным и неопределенным. Было диагностировано адаптивное расстройство нервной системы с тревогой, связанной стрессом развода. Курс психотерапии раз в неделю в течение месяца позволил снять состояние тревоги и вылечить бессонницу, которая оказалась следствием очень глубоких личных проблем.