МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ПРИВОДИТ КО МНОГИМ НЕГАТИВНЫМ ПОСЛЕДСТВИЯМ.

Наше тело запрограммировано на активное движение. Ведь раньше человеку приходилось побегать, чтобы добыть себе еду. Сегодня многие зарабатывают на жизнь, сидя за компьютером, и здоровье это не укрепляет.

§. КОГДА МЫ ДОЛГО СИДИМ.

••• Уменьшается поступление кислорода к мозгу, что тормозит выработку веществ, необходимых для остроты мышления и хорошей памяти, стабильности настроения.

••• Нагрузка на позвоночник по сравнению с вертикальным положением увеличивается в 1,5 раза, а если наклоняться к монитору, она становится еще больше.

••• Недогруженная сердечная мышца теряет форму, что впоследствии приводит к учащению пульса и гипертонии.

••• Замедляется перистальтика кишечника, а это грозит запорами и со временем даже раком толстой кишки.

••• Плотность костей уменьшается. Чем больше давят на кость окружающие мышцы, тем тверже она становится. Когда мы сидим, мышцы почти не сокращаются, следовательно, кости размягчаются.

§. КАК СНИЗИТЬ ВРЕД.

••• РАБОЧЕЕ МЕСТО ДОЛЖНО БЫТЬ КОМФОРТНЫМ. Можно использовать специальные подушки под поясницу, подставку под ноги, чтобы снизить напряжение мышц, разгрузить суставы и позвоночник. Желательно, чтобы кресло было не слишком мягким.

••• Когда сидите, как можно чаще меняйте положение тела, старайтесь двигаться даже в кресле.

••• НЕ КЛАДИТЕ НОГУ НА НОГУ — ЭТО ВЫЗЫВАЕТ ЗАСТОЙ КРОВИ. С целью предупреждения развития варикозного расширения вен в процессе работы полезно каждые час-два выполнять такое упражнение: сидя на стуле, поставить ноги вместе и 15 — 20 раз перекатывать их с пяток на носки.

••• УГОЛ МЕЖДУ КОРПУСОМ И НОГАМИ ДОЛЖЕН СОСТАВЛЯТЬ НЕ МЕНЕЕ 90 ГРАДУСОВ. Если есть возможность, полезно периодически откидываться в кресле назад, чтобы угол был 120-1350. В положении полулежа снижается нагрузка на позвоночник.

••• Раз в час в течение 5 — 10 минут пройдитесь по коридору или спуститесь на пару лестничных пролетов, а затем поднимитесь.

••• Постарайтесь во время перерыва выполнять простую гимнастику или упражнения на растяжку.

••• Большинство людей мало двигаются не только на работе, но и дома. В свободное время как можно больше двигайтесь — ходите в бассейн или на фитнес, гуляйте, найдите требующее движения хобби.

Взрослый человек должен быть физически активным при нагрузке средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. А лучше — больше.

Главное условие для безопасного начала беговых тренировок – увеличивать нагрузки постепенно. Ведь не любой организм способен выдержать резкие перепады давления, скачки тонуса сосудов и уровня гормонов. Это может стать испытанием для человека, а не тренировкой его адаптационных возможностей.

§. КАК ВОЗДЕЙСТВУЕТ БЕГ.

••• 1-3 МИНУТА: извлекается энергия за счет разрушения запасов гликогена. Вследствие этого тренируется устойчивость к инсулину, что особенно важно для диабетиков.

••• 4-6 МИНУТА: дыхание активизируется, вследствие чего повышается уровень насыщенности организма кислородом.

••• 7-11 МИНУТА: вследствие разогрева расщепляются жиры и углеводы.

••• 12-16 МИНУТА: расширяются сосуды, начинается процесс оздоровления организма: выводится молочная кислота, избыток которой приводит к закисленности организма и возникновению болезней.

••• 17-25 МИНУТА: максимально вырабатываются гормоны счастья и жажды деятельности – эндорфина и дофамина. В результате этого человек ощущает прилив сил и заряд бодрости.

§. ЗАПОВЕДИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.

••• БЕГАЙТЕ НА РАССВЕТЕ. В это время (с 5:00 до 7:00 летом и с 6:00 до 8:00 зимой) в соответствии с периодичностью циркадных ритмов активизируются все системы организма человека.

Поэтому утренняя пробежка предпочтительнее. Если же не удается это делать утром, то в сутках есть еще один период активной трудоспособности – с 17:00 до 19:00. Спад наступает после 20:00.

••• ПЕРЕД БЕГОМ ПЕРЕКУСИТЕ. При беге уровень глюкозы в крови резко падает, поэтому после пробежки натощак можно ощутить упадок сил. Бегать лучше, легко позавтракав, например, съесть банан и выпить стакан воды с ложечкой меда или 100-150 грамм фруктового йогурта. Если бегать удобнее в другое время суток, то поесть перед этим нужно не позже чем за 2,5 часа.

••• РАССЛАБЬТЕСЬ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ. Оздоровительное воздействие бега снижается, когда человек зажат.

Чтобы расслабиться, наклонитесь и на пару минут ощутите себя гуттаперчевым человечком, представляя, как по лицу стекает сметана. А во время бега расслабления можно достичь, если держать кисти рук, будто в каждой из них находится свернутая газета.

••• НЕ ПОДПРЫГИВАЙТЕ ПРИ БЕГЕ. Нагрузка на позвоночник при беге в разы возрастает. Чтобы избежать травм позвоночника, бегать надо в среднем темпе, не поднимая высоко колени, не раскачиваясь в стороны и не подпрыгивая. Становитесь на всю ступню таким образом, чтобы центр тяжести располагался посредине ступни.

••• ДЫШИТЕ НОСОМ. При дыхании ртом быстро теряется влага и возникает ложное ощущение жажды, кислородное голодание мозга, а в холодное время года в организм попадают вирусы.

Если вы новичок, то дыхание ртом указывает на слишком высокий темп бега или длинную дистанцию. При этом нужно либо сбавить темп, либо закончить бег.

••• ПЕЙТЕ МИНЕРАЛЬНУЮ ВОДУ. Чтобы восполнить минеральные вещества, которые организм теряет вместе с потом, утоляйте жажду минеральной водой. При заболеваниях сердца, сосудов или почек не пейте, а полощите рот водой, чтобы не перегружать лишней жидкостью эти органы.

••• ОДЕВАЙТЕСЬ ЛЕГКО. Если вы стремитесь похудеть, бегая в пуховике, то только нагрузите сердце и потеряете жидкость. Избыточный вес – это лишний жир, а энергия для бега извлекается из запасов углеводов в организме.

Одеваться следует так, чтобы вначале было немного зябко. Конечно, вес начнет уменьшаться, но только через некоторое время занятий. Чтобы ускорить сброс лишних килограммов, лучше добавить силовые нагрузки с гантелями.

••• ПОСЛЕ БЕГА РАСТЯНИТЕСЬ. Побегав, сделайте упражнения, укрепляющие мышцы спины и живота – это снизит нагрузки на позвоночник. Например, лежа на спине приподнимите ноги и «пишите» ими в воздухе. Перевернувшись на живот, одновременно приподнимете руки и ноги и покачайте туловище вверх-вниз. А закончите занятия растяжкой, потому что при беге мышцы сокращаются.

••• БЕГАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНО. Если бегать от случая к случаю, то разрядка, насыщение кислородом и гормональным коктейлем, повышение тонуса организма не дадут оздоравливающего эффекта. Для этого необходимы, как минимум, три пробежки в неделю.

••• БЕГАЙТЕ НЕ МЕНЬШЕ 25 МИНУТ. Согревание организма наступает только на 12-й минуте, потому бегать нужно не меньше 25 минут. Достичь этого нужно постепенно, каждый раз увеличивая время бега на 1 минуту.

§. РАССЧИТЫВАЕМ ПОЛЕЗНУЮ НАГРУЗКУ.

Сердечный пульс является одним из основных показателей допустимой нагрузки при беге. Для спортсменов предельное число сердечных сокращений в минуту – свыше 180; для тех, кто стремится укрепить здоровье, – 150-170; для тех, кто поддерживает физическую форму, оно не должно превышать 130- 150 ударов.

Индивидуальный диапазон сокращений сердца при занятиях бегом можно рассчитать с помощью приведенных формул.

••• Для новичка пульс равен: (220 — возраст) х 85%.

••• После 4-5 месяцев тренировок минимальный пульс, после которого нагрузки становятся укрепляющими, составляет: (220 — возраст) х 65%.

Например: возраст новичка 35 лет. Пульс при беге в первые месяцы должен быть не выше 157 ударов в минуту (220 — 35 х 85 = 157,25). Впоследствии он не может быть выше 120 ударов в минуту (220 — 35 х 65 = 120,12).

••• Один из наиболее эффективных видов физической нагрузки — скандинавская ходьба. Не прилагая особых усилий, с ее помощью можно стать стройнее и здоровее.