••• НЕ ГОЛОДАЙТЕ. Будьте внимательны к энергетической ценности вашего рациона: она должна быть не ниже 1200 ккал. Иначе можно навредить организму.

••• НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ. Если человек принимает пищу с перерывами не больше 4-х часов, то он не ощущает сильный голод, а вследствие этого не переедает.

••• ПОСТАВЬТЕ ЗЕРКАЛО НАПРОТИВ СТОЛА. Исследования ученых из США показали, что те, кто видит свое отражение во время еды, съедают меньше на 22%.

••• БАЛУЙТЕ СЕБЯ. Улучшить настроение и ощутить сытость поможет легкий десерт: нежирный йогурт, фрукты, съеденные сразу же после ужина.

••• ЗАВТРАКАЙТЕ ТВОРОГОМ ИЛИ ЙОГУРТОМ. Люди, съедающие по 3 порции кисломолочных продуктов в день, теряют на 60 % жира больше, чем те, кто просто урезает свой рацион.

••• НЕ ЕШЬТЕ НА ХОДУ. Перекусывая на ходу, у плиты или возле холодильника, вы съедаете больше пищи.

••• ЕСЛИ ВАМ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО, ПОЕШЬТЕ СВЕЖИЕ ФРУКТЫ. А когда хочется что-то пожевать, съешьте зерновой хлебец или фрукты: их клетчатка дает длительное ощущение сытости.

••• ЕШЬТЕ МЕДЛЕННЕЕ, НЕ ТОРОПИТЕСЬ. Когда вы едите порцию пищи меньше 20 минут, мозг не успевает получить сигнал о насыщении и требует добавки. Ученые давно доказали, что только через 20 минут после начала еды желудок начинает реагировать на съеденное. Поэтому всегда ешьте не спеша.

••• В ХОЛОДИЛЬНИКЕ ВСЕГДА ДОЛЖНА БЫТЬ ЗДОРОВАЯ ПИЩА! И тогда не понадобиться бежать в фаст-фуд или в ближайший киоск за мороженым и хот-догами.

••• ЕШЬТЕ КАРТОФЕЛЬ. Невзирая на распространённое мнение и утверждения диетологов, картофель — не наибольший враг стройности. Благодаря большому содержанию крахмала, блюда из картофеля надолго поддерживают ощущение сытости и препятствуют снижению уровня сахара в крови.

Поэтому дольше не хочется есть, особенно сладкое. Употребляйте отварной или запеченный картофель без добавок.

••• «МАЛЕНЬКИЕ» ПОКУПКИ. Покупайте в магазине вместо обычной упаковки сухофруктов маленькую. Все равно ведь всю съедите.

••• ПОБЕДИТЬ АППЕТИТ ПОМОГАЕТ ЧЕСНОК. Три дольки растертого чеснока залейте холодной кипяченой водой (200 мл). Спустя сутки этот настой нужно употреблять на ночь по 1 столовой ложке.

••• ЯБЛОКИ ЕШЬТЕ С ЗЕРНЫШКАМИ. Зернышки зеленого яблока содержат суточную дозу йода, а он подавляет желание поесть.

••• ПЯТИ-РАЗОВОЕ ПИТАНИЕ. Вместо трехразового приема пищи перейдите на пяти-разовое питание. Проголодавшись, съешьте яблоко, выпейте йогурт или кефир.

••• ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ. Замечено, что человек, который нервничает, постоянно хочет есть. Если мы часто нервничаем, то нам очень сложно заглушить чувство голода.

Нервное напряжение можно ослабить, выполняя следующие дыхательные упражнения.

- Вдохните и выдохните настолько сильно, как только сможете. При этом сосчитайте до 5, постепенно расслабляя плечи и руки.

- Глубоко вдохните на счёт 5 и задержите дыхание на 4 секунды.

Эти упражнения надо выполнять 2-3 раза в день по 5 минут или ощутив голод.

••• НЕБОЛЬШАЯ ПРОГУЛКА ПОСЛЕ ЕДЫ. Даже пятиминутная прогулка после еды усиливает ощущение сытости.

••• ПОЕВ, НЕ ЗАСИЖИВАЙТЕСЬ ЗА СТОЛОМ. По совету француженок, отвечайте на вопрос: «Сыта ли я?» только через 20 минут после приема пищи. За это время сигнал о насыщении успеет дойти до мозга.

••• ПРАВИЛЬНЫЕ ПЕРЕКУСЫ СНИЖАЮТ ЧУВСТВО ГОЛОДА. Некоторые продукты тормозят выработку в организме грелина — гормона, который вызывает голод. Диетолог Джеймс Кенни рекомендует пару раз в день есть понемногу клубники или брокколи. В них содержится 40-50 калорий, но они насытят лучше, чем вредный бутерброд.

••• НАЛЕГАЙТЕ НА БОБОВЫЕ. Употребляя бобовые 4-5 раз в неделю, можно сбросить за месяц почти на килограмм больше, чем при голодании! Их секрет прост: низкая калорийность и большое содержание белка. Поэтому вы долго будете ощущать сытость, даже съев их не так много.

••• НЮХАЙТЕ ВАНИЛЬ. Если захочется съесть мороженое или шоколад, то утолить это желание поможет запах ванили, не нарушая при этом диету. Оказывается, запах действует на определённые участки мозга и способен обмануть ваши рецепторы. Помогут в этом также любые ароматы — от геля для душа до ароматических свечей.

••• УВЕЛИЧЬТЕ ОБЪЕМ. Объемная низкокалорийная пища эффективно помогает избавиться от лишних килограммов и при этом не испытывать голод. Выпив за день два молочных или других коктейля, потребуется на 12% меньше пищи, и при этом можно долго быть сытым.

Когда мы взбиваем жидкость, то увеличиваем объём продукта за счёт пузырьков воздуха, в которых нет калорий. Также полезно есть салаты из свежих овощей.

••• ПОЛЕЗНО ЕЖЕДНЕВНО ЕСТЬ РАЗНЫЕ ПО ВКУСУ ПРОДУКТЫ. Такое сочетание продуктов разнообразных вкусов обеспечивает организм нужным количеством питательных веществ, снижает склонность к перееданию и употреблению вредной пищи, регулирует аппетит и пищеварение.

••• ПРИПРАВЫ ПРИ ДОБАВЛЕНИИ В ПИЩУ УСКОРЯЮТ МЕТАБОЛИЗМ. Не помешает добавлять во все блюда понемногу чеснока, корицы, тмина, перца, чили, имбиря, куркумы и других специй.

Чай можно пить с тертым имбирем. Ешьте острые специи, и у вас никогда не возникнут проблемы с лишним весом.

••• ЧЕМ БОЛЕЕ ОБЪЕМНО ВЫГЛЯДИТ ПИЩА, ТЕМ МЕНЬШЕ МЫ ЕЕ СЪЕДИМ. Мы в основном используем глаза для определения необходимого нам количества пищи.

Обмануть зрение и мозг можно, например, подавая первое блюдо в большой неглубокой тарелке, а второе блюдо — с большим количеством салата и другой зелени.

••• НАПОМИНАНИЕ О ТОМ, ЧТО ВЫ УЖЕ МНОГО СЪЕЛИ, ЗАСТАВЛЯЕТ РАНЬШЕ ОСТАНОВИТЬСЯ. Не убирайте тарелки от первого, остатки костей от мяса, чтобы видеть следы вашего пиршества, тогда вы съедите намного меньше.

Это доказанный факт, проверенный опытным путем.

••• НЕ ХРАНИТЕ ГОТОВУЮ ЕДУ. Необходимо готовить только на один прием пищи и не хранить в холодильнике готовые к употреблению продукты. На виду должны быть только фрукты и овощи. Все остальное храним только в неприготовленном виде.

••• ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ШВЕДСКОГО СТОЛА НА РАБОТЕ. Никогда не перекусывайте на работе. В состоянии стресса аппетит значительно увеличивается, и вы даже не заметите, что съели целую гору печенья и конфет с чаем и кофе.

••• КУШАТЬ ПРОСИТ МОЗГ, А НЕ ЖЕЛУДОК. Даже если мы не испытываем чувство голода при виде чего-то вкусного, мы сразу захотим его попробовать и не заметим, как съедим.

На видном месте должны быть фрукты и овощи, а сладости, сыр и колбасу оставим тем, кто хочет поправиться.

••• ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ. В нем содержится большое количество омега-3 жирных кислот, которых много и в жирной морской рыбе. Семя льна советуют добавлять в йогурты, салаты и другие блюда. Отвар и кисель из льняного семени полезно употреблять при заболеваниях пищеварительной системы. И, конечно же, его советуют есть всем, кто хочет похудеть.

••• АВОКАДО. Надолго подавляет чувство голода. Содержит много клетчатки, а также полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты.

••• КОРИЦА. Ускоряет обмен веществ и снижает аппетит. Помимо вышеперечисленные продуктов диетологи советуют употреблять зеленый чай, сыр тофу, овощные супы и свежевыжатые соки с мякотью.

••• ЗАВТРАКАЙТЕ КАШЕЙ. Ежедневно в организме синтезируется гликоген — резервный источник углеводов на случай возникновения интенсивных физических нагрузок, стресса, голода.

Его запасы наутро уменьшаются, и если их не пополнять регулярно здоровой пищей, то включается режим «запасайся, чем можно!».

И в течение дня организм «требует», чтобы вы подбрасывали в желудок еду сверх меры. Поэтому завтракайте! Лучше всего для этого подходят каши — сложные углеводы, которые дают много энергии.

••• ЛИМОН И ОТРУБИ ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ. Тяга постоянно забрасывать что-то в желудок часто вызвана интоксикацией, так как загрязненный организм не способен полноценно усваивать пищу и «требует» новых порций недостающих питательных веществ.

Очистив организм, можно уменьшить желание есть. Для этого съешьте натощак 2–3 дольки лимона (с водой) и через 15 минут - 1–2 столовых ложки отрубей. Сок лимона подавляет гниение в кишечнике и застойные процессы в печени, а отруби – это «щетка» для ЖКТ и сорбент.