Мука пшеничная обойная 3.3 мг (33%)
Каша из овсяных хлопьев «Геркулес» 3.3 мг (33%)
Мука пшеничная 2 сорта 3.2 мг (32%)
Каша овсяная 3.2 мг (32%)
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 3 мг (30%)
Рожь (зерно) 2.8 мг (28%)
Фисташки 2.8 мг (28%)
Каша перловая 2.8 мг (28%)
Грецкий орех 2.6 мг (26%)
Кинза (зелень) 2.5 мг (25%)
Шпинат (зелень) 2.5 мг (25%)
Кунжут 2.3 мг (23%)
Мука ржаная обойная 2.2 мг (22%)
Каша пшеничная 2.2 мг (22%)
Щавель (зелень) 2 мг (20%)
Каша рисовая 1.9 мг (19%)
Каша ячневая 1.9 мг (19%)
Крупа манная 1.8 мг (18%)
Абрикос 1.8 мг (18%)
Брусника 1.8 мг (18%)
Голубика 1.7 мг (17%)
Ежевика 1.7 мг (17%)
Крупа овсяная 1.7 мг (17%)
Крупа перловая 1.7 мг (17%)
Крупа пшеничная 1.7 мг (17%)
Крупа ячневая 1.6 мг (16%)
Мука овсяная 1.6 мг (16%)
Мука овсяная (толокно) 1.6 мг (16%)
Мука пшеничная, 1 сорт 1.5 мг (15%)
Мука пшеничная в/с 1.5 мг (15%)
Капуста брюссельская 1.5 мг (15%)
Каша из тыквы 1.5 мг (15%)
Мука ржаная обдирная 1.4 мг (14%)
Клюква 1.4 мг (14%)
Лук зелёный (перо) 1.4 мг (14%)
Морошка 1.4 мг (14%)
Мука ржаная сеяная 1.2 мг (12%)
Персик 1.2 мг (12%)
Овёс (зерно) 1.1 мг (11%)
Отруби овсяные 1.1 мг (11%)
Петрушка (зелень) 1.1 мг (11%)
Рябина красная 1.1 мг (11%)
Соя (зерно) 1.1 мг (11%)
Ячмень (зерно) 1 мг (10%)
Рябина черноплодная 1 мг (10%)
Укроп (зелень) 1 мг (10%)
Черника 1 мг (10%)
Чернослив 1 мг (10%)
Шиповник 1 мг (10%)
§. ВИТАМИН Н (БИОТИН).
Норма для взрослых 30-100 мкг.
Соя (зерно) 60 мкг (60%)
Крупа овсяная 20 мкг (20%)
Хлопья овсяные «Геркулес» 20 мкг (20%)
Горох (лущеный) 19.5 мкг (20%)
Овёс (зерно) 15 мкг (15%)
Рис (зерно) 12 мкг (12%)
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.6 мкг (12%)
Ячмень (зерно) 11 мкг (11%)
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.4 мкг (10%)
Крупа пшеничная 10 мкг (10%)
Крупа кукурузная 6.6 мкг (7%)
Рожь (зерно) 6 мкг (6%)
Горох зелёный (свежий) 5.3 мкг (5%)
§. ВИТАМИН К (ФИЛЛОХИНОН).
Норма для взрослых 65-80 мкг.
Петрушка (зелень) 1640 мкг (2050%)
Листья одуванчика (зелень) 778 мкг (972%)
Кресс-салат (зелень) 542 мкг (452%)
Шпинат (зелень) 483 мкг (677%)
Базилик (зелень) 415 мкг (519%)
Кинза (зелень) 310 мкг (387%)
Салат листовой (зелень) 173 мкг (216%)
Лук зелёный (перо) 167 мкг (208%)
Капуста брокколи 102 мкг (127%)
Капуста белокочанная 76 мкг (95%)
Чернослив 59.5 мкг (74%)
Кедровый орех 53.9 мкг (67%)
Капуста пекинская 42.9 мкг (54%)
Сельдерей (корень) 41 мкг (51%)
Киви 40.3 мкг (50%)
Кешью 34.1 мкг (43%)
Авокадо 21 мкг (26%)
Ежевика 19.8 мкг (25%)
Голубика 19.3 мкг (24%)
Гранат 16.4 мкг (20%)
Огурец 16.4 мкг (20%)
Капуста цветная 16 мкг (20%)
Инжир 15.6 мкг (20%)
Виноград 14.6 мкг (18%)
Фундук 14.2 мкг (18%)
Морковь 13.2 мкг (17%)
§. ВИТАМИН Р (БИОФЛАВОНИДЫ).
Норма для взрослых рутин - 30 мг, кверцетин - 15 мг, геспередин - 100 мг.
Черноплодная рябина 4000 мг (400%)
Вишня 2500 мг (250%)
Жимолость 1200 мг (120%)
Голубика 1050 мг (105%)
Шиповник 1000 мг (100%)
Апельсин, лимон 500 мг (50%)
Щавель 500 мг (50%)
Виноград 430 мг (43%)
Гранат 405 мг (40%)
Барбарис 400 мг (40%)
Персик, нектарин 350 мг (35%)
Перец болгарский 300 мг (30%)
Земляника 300 мг (30%)
Черника 300 мг (30%)
Крыжовник 300 мг (30%)
Ешта 300 мг (30%)
Малина 270 мг (27%)
Брусника 250 мг (25%)
Клубника 250 мг (25%)
Черная смородина 230 мг (23%)
Красная смородина 200 мг (20%)
Айва 200 мг (20%)
Укроп 165 мг (16%)
Капуста белокочанная 150 мг (15%)
Капуста цветная 130 мг (13%)
Груша 100-145 мг (10-14%)
Картофель 100 мг (10%)
§. ВИТАМИН F (НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: ЛИНОЛЕВАЯ, ЛИНОЛЕНОВАЯ, АРАХИДОНОВАЯ).
Норма для взрослых 1000 мг, что соответствует 20-30 г растительного масла.
Содержится в авокадо, сушёных фруктах, чёрной смородине, орехах – арахисе, грецких, миндале; семечках, кукурузе, пророщенных зёрнах и овсяных хлопьях.
§. ВИТАМИН В15 (ПАНГАМОВАЯ КИСЛОТА, ПАНГАМАТ КАЛЬЦИЯ).
Норма для взрослых 100-300 мг.
Содержится в пивных дрожжах, ядрах косточек абрикоса, ростках риса, коричневом рисе, рисовых отрубях, семенах кунжута, тыквы, в дыне, арбузе, орехах, миндале.
Урок: Содержание микроэлементов в продуктах
Приводится содержание различных микроэлементов в 100 граммах продукта, а также величина в процентном соотношении к норме употребления в день для взрослого человека.
Нормы для беременных и кормящих женщин будут другие, в этой главе они не указаны.
Приведены только растительные продукты, я не рекомендую употребление продуктов животного происхождения.
§. МИНЕРАЛ В (БОР).
Норма для взрослых 2-5 мг.
Изюм 625-2200 мкг (13-44%)
Абрикос 1050 мкг (21%)
«Ессентуки № 4», минеральная вода 900 мкг (18%)
Соя 750 мкг (25%)
Гречиха, зерно 730 мкг (15%)
Горох, зерно 670 мкг (13%)
Чечевица, зерно 610 мкг (12%)
Фасоль, зерно 490 мкг (10%)
Виноград 365 мкг (7%)
Рожь, зерно 310 мкг (6%)
Ячмень, зерно 290 мкг (6%)
Свекла 280 мкг (6%)
Овес, зерно 274 мкг (5%)
Кукуруза, зерно 270 мкг (5%)
Яблоко 245 мкг (5%)
§. СА (КАЛЬЦИЙ).
Норма для взрослых 800-1200 мг.
Кунжут 1474 мг (147%)
Соль поваренная 368 мг (37%)
Семечки подсолнечника 367 мг (37%)
Соя (зерно) 348 мг (35%)
Миндаль 273 мг (27%)
Петрушка (зелень) 245 мг (25%)
Укроп (зелень) 223 мг (22%)
Халва подсолнечная 211 мг (21%)
Нут 193 мг (19%)
Маш 192 мг (19%)
Фундук 188 мг (19%)
Листья одуванчика (зелень) 187 мг (19%)
Чеснок 180 мг (18%)
Базилик (зелень) 177 мг (18%)
Курага 160 мг (16%)
Отруби пшеничные 150 мг (15%)
Фасоль (зерно) 150 мг (15%)
Инжир 144 мг (14%)
Какао порошок 128 мг (13%)
Хурма 127 мг (13%)
Ячмень (зерно) 117 мг (12%)
Чернослив 106 мг (11%)
Фисташки 105 мг (11%)
Шпинат (зелень) 100 мг (10%)
Горох (лущеный) 93 мг (10%)
Гречиха (зерно) 89 мг (9%)
Арахис 89 мг (9%)
Изюм 87 мг (9%)
Крупа ячневая 83 мг (8%)
Капуста пекинская 81 мг (8%)
Овёс (зерно) 80 мг (8%)
Кресс-салат (зелень) 80 мг (8%)
Лук зелёный (перо) 80 мг (8%)
Лук порей 77 мг (8%)
Салат листовой (зелень) 77 мг (8%)
Грецкий орех 76 мг (8%)
Чечевица (зерно) 70 мг (7%)
§. CL (ХЛОР).
Норма для взрослых 4-5 г.
Соль пищевая поваренная 59000 мг (1180%)
Горох, зерно 137 мг (3%)
Рис 133 мг (3%)
Овес 119 мг (3%)
Чечевица, зерно 75 мг (2%)
Соя 64 мг (1,6%)
Фасоль, зерно 58 мг (1,4%)
Картофель 58 мг (1,4%)
Лук зеленый 58 мг (1,4%)
Томаты 57 мг (1,4%)
Салат 50 мг (1,2%)
Дыня 50 мг (1,2%)
Баклажаны 47 мг (1,2%)
Рожь 46 мг (1,2%)
Редис 44 мг (1,1%)
Свекла 43 мг (1,1%)
Миндаль 39 мг (1%)
Капуста белокочанная 37 мг (1%)
§. CR (ХРОМ).
Норма для взрослых 50 мкг.
Крупа кукурузная 22.7 мкг (45%)
Свекла 20 мкг (40%)
Соя (зерно) 16 мкг (32%)
Грибы шампиньоны 13 мкг (26%)
Овёс (зерно) 12.8 мкг (26%)
Крупа перловая 12.5 мкг (25%)
Редис 11 мкг (22%)
Чечевица (зерно) 10.8 мкг (22%)
Ячмень (зерно) 10.6 мкг (21%)
Картофель 10 мкг (20%)
Фасоль (зерно) 10 мкг (20%)
Рожь (зерно) 7.2 мкг (14%)