Отключать центры надо через ощущение расслабления в мышцах. Чувство отключения центров мышц сопровождается следующими ощущениями: лень (то есть, нет сил и желания шевелиться и двигаться), слабость, вялость, ощущение неподвластности конечностей твоей воле. Возможны ощущения, что конечности стали необычно огромные или маленькие. Иногда даже утрачивается всякая чувствительность и может появиться чувство, словно руки и ноги отделены от туловища. Если появились такие ощущения —прекрасно! Отдыхает, восстанавливается не только мышца, но и ее регулирующий нервный центр. При столь глубоком расслаблении центр утрачивает частично контроль над своей мышцей, поэтому возникает иллюзия отключения.

При этом, давая покой мышечным центрам, даешь хороший отдых большей части мозга.

А теперь рассмотрим подробнее технику расслабления мышц. Хоть сто раз повторяй, что руки расслаблены, ничего не получится, пока хоть один раз не прочувствуешь все ощущения расслабления. Возьми и сильно сожми сейчас кисть правой руки в кулак. Теперь напряги всю руку. Что же произошло в твоих мышцах? Ты напряг их, сдавил сосуды и кровь временно ушла к внутренним органам. Затем ты расслабил мышцы. Сосуды уже ничего не сдавливает, и они вновь наполняются кровью под напором сердца. Температура в конечностях чуть ниже, чем во внутренних органах. Следовательно, с притоком крови приходит по сосудам и тепло. Этот приток крови в расслабленные мышцы дает два ощущения: тяжести и тепла, Тяжесть — за счет дополнительного количества крови. Тепло — за счет разницы температур внутренних органов и конечностей. Эта разница температур такая незначительная, что в обычном состоянии она не заметна. Но она хорошо ощущается в процессе аутогенной тренировки. Не надо только внушать себе тяжесть и тепло. Нужно просто обратить на них внимание, что гораздо эффективнее. Это обязательные ощущения, сопровождающие любое расслабление мышц, причем только полное расслабление. Под термином «расслабление» надо понимать следующую триаду:

1. Отсутствие минимального напряжения в мышцах,

2. Ощущение тепла,

3. Ощущение тяжести.

Пункты «2» и «3» являются прямым следствием пункта «1». При этом все процессы триады проходят одновременно. Для лучшего освоения расслабления рекомендуется на первых занятиях прочувствовать данные «пункты» в предложенной последовательности. Степень расслабления зависит от выраженности этих ощущений (смотри уроки N№ 1-4).

А теперь проанализируем процесс дыхания в рамках нашей специфики. Обращал ли ты внимание на свое дыхание перед тем, как поднять, например, гирю или штангу? Сначала делал глубокий вдох, задерживал дыхание (пауза), поднимал тяжесть и затем делал выдох. Таким дыханием организм сам мобилизует свою энергию, поэтому оно называется мобилизующим.

Замечал ли ты, как зевают перед сном? Следует короткий неглубокий вдох, затем длительный выдох и пауза. После такого зевания следует спокойное дыхание. Таким дыханием организм вводит себя в спокойное состояние, поэтому оно называется успокаивающим.

Мобилизующее дыхание — удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в полвздоха (2 сек.), короткий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза

Успокаивающее дыхание — короткий неглубокий вдох (2 сек.), выдох длительностью в 2 вдоха (4 сек.), пауза в полвздоха (1 сек.). Это дыхание уменьшает частоту сердцебиения при волнении.

Чтобы правильно научиться дышать по мобилизующему и успокаивающему типу, необходимо выработать у себя «чувство секундомера». Это чувство внутреннего темпо-ритма с интервалом в одну секунду. Вырабатывается оно без особых затруднений. С этой целью обрати внимание на звуковой сигнал по радио, который дается за несколько секунд до начала следующего часа. Эти звуковые сигналы подаются с интервалом в одну секунду. Постарайся на слух запомнить их. Внутреннее чувство времени присуще каждому. Периодически сверяй свой «секундомер» с этими звуковыми сигналами. Абсолютной точности не требуется, а приблизительная вырабатывается без затруднений. С этой же целью можно использовать телевизионную заставку с бегущей секундной стрелкой. По секундному темпо-ритму удобно сверять свой пульс. Если частота темпо-ритма совпадает с частотой ощущений внутренней пульсации, то пульс равен 60 ударов в минуту. Если на один интервал (секунду) темпо-ритма приходится 2 ощущения, то пульс равен 120 ударам в минуту. Можно натренировать улавливать 3 ощущения на два интервала (90 ударов) и 5 ощущений на два интервала (150 ударов).

Тренироваться определять пульс нужно с настройки своего темпо-ритма на мысленный звуковой сигнал точного времени. Как только запустил секундный темпо-ритм, переключай внимание на ощущения пульсации. На каждое такое ощущение сгибай очередной палец в кулак. Этот простой прием поможет быстро освоить контроль дыхания и пульса по времени.

Мобилизовывать или успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке. Обычно два-четыре такта дыхания уже дают эффект. Свое количество таких тактов определяешь сам с учетом тренированности и состояния в конкретной ситуации.

Каждое занятие по боевой психорегулирующей тренировке (БПТ) необходимо начинать с успокаивающего дыхания, а заканчивать — мобилизующим.

У многих людей при сосредоточении на внутренних ощущениях появляется эффект «ныряния». Это — мысленное погружение в ту область тела, которую необходимо хорошо прочувствовать. Это и есть концентрация внимания на ощущениях в нужной области. В такой момент ощущения с остальных мест заметить трудно или просто невозможно.

Не пугайся кажущейся громоздкости приведенной теории. Она построена на логике и ее легко можно усвоить. Если надо, перечитай еще раз, но не зубри. А теперь —практические советы.

Когда закроешь глаза во время занятий БПТ, то возможны три варианта направления внутреннего взора.

1. Смотри чуть вверх, как бы изнутри на середину внутренней поверхности лба. Это направление наиболее часто применяют при освоении второго раздела тренировки.

2. Взор направляй прямо перед собой. Такое направление избирают, когда представляют все то, о чем думают. Например, расслабляя правую руку, «видишь» ее перед собой.

3. Скользи мысленным взором по тому участку тела, с которым работаешь в данный момент. Например, если с левой рукой, то и взор направь влево; если с ногами, то и взор направь вниз.

Не спеши переходить от одного урока к другому. Критерием перехода должно быть полное овладение предыдущим уроком. Физиологические процессы, происходящие в организме, малоощутимы, поэтому не жди от первых занятий ярко выраженных ощущений. При разборе урока достаточно прочувствовать рекомендуемое хотя бы в минимальной степени. Переходи к другому уроку тогда, когда появится чувство, что лучшего в данный момент не достичь. Такое происходит, обычно, на среднем уровне освоения. Переход от среднего уровня к высшему (совершенству) происходит постепенно при систематических занятиях.

Совершенству предела нет. Не надо бояться опоздать овладеть БПТ. Помни мудрость: «Все приходит вовремя к тому, кто умеет ждать». Чем внимательнее будешь изучать и осваивать урок, тем быстрее и качественнее будет потом избирательная беглость.

Медленный темп в начале тренировки дает ускорение в конце. Не удивляйся, если периоды успешных занятий будут чередоваться с менее успешными. От избытка желания скорее овладеть БПТ может появиться чувство неудовлетворенности в результатах, что приводит к разочарованию или безразличию. У каждого человека периоды творческого подъема чередуются со спадом. Это важно помнить и не делать длительных перерывов в занятиях. Перерывы в 5-7 дней ведут к «зарастанию» тропинок ощущений.