Зная о том, что именно в нижней части легких происходит наиболее эффективный кислородный обмен, мы должны дышать глубоко – диафрагменным или брюшным дыханием.
Что означает дышать животом: вдох – живот надувается, выдох – живот втягивается, выжимая остатки переработанного воздуха. Если у вас не получается, значит – какое-то время придется поработать над своей осанкой. Именно из-за плохой осанки дышать животом очень трудно.
Для эффективного сжигания жира во время аэробных нагрузок умение дышать животом придется довести до автоматизма. Попробуйте для начала потренироваться в течение недели: расслабили пресс – вдохнули, мощно напрягли – выдохнули. Это первый шаг к успеху. В дальнейшем придется соизмерять дыхание с движением. Приучите себя дышать строго ритмично.
Теперь разберемся, чем дышать: ртом или носом. Конечно, носом. Носовое дыхание максимально активизирует диафрагму. Вдобавок, дыхание носом успокаивает биоритмы мозга сродни медитации. Как итог, усталость наступает гораздо позднее. То есть, будете дышать носом – будете дольше заниматься аэробикой.
Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги или вращения педалей, если занимаетесь на тренажерах, неважно что, только подстраивайте под них вдохи и выдохи. Пока будете осваивать технику дыхания, придется слегка сократить интенсивность тренинга.
Постепенно увеличивайте интервалы дыхания. Например, вдох не на каждый второй шаг, а на четвертый. Пробуйте дышать по-новому не только во время тренировок, но и дома, в обычной жизни.
Антицеллюлитный кардиотренинг
Это специально разработанная эффективная программа поможет избавиться от лишних складочек. Она рассчитана на три тренировки в неделю, то есть на тот же минимум, который необходим для восстановления или поддержания формы тела, а также на развитие сердечно-сосудистой системы.
Данная программа предполагает посещение фитнес-зала и работу на кардиотренажерах. Выберите любой тренажер на котором вам хотелось бы заниматься, переведите его на ручной режим и, следуя предложенному ниже плану тренировок, сжигайте калории. В зависимости от вашего веса вы будете сжигать 300 калорий и больше за одну тренировку. Рекомендую усилить данную кардиотренировку хотя бы двумя тренировками, направленными на коррекцию талии и живота, и тогда успех вам просто гарантирован.
Из трех занятий в неделю, два занятия – умеренной интенсивности, одно – высокой. Если вы уверены в том, что ваше сердце в хорошем состоянии, можно постепенно добавить одну или две тренировки, но высокоинтенсивных занятий должно быть не более двух в неделю.
В программу каждого занятия включены пятиминутные разминка и заминка. В конце тренировки обязательно проведите растягивание мышц тела, удерживая каждую растяжку до 30 секунд. Для эффективной тренировки настройте выбранный вами тренажер на ручной режим, также настройте скорость, сопротивление или наклон на нужную нагрузку. Следите за интенсивностью, используя пульсомер или индивидуальную оценку нагрузки – ИОН.
По мере развития мышц и выносливости повышайте интенсивность – на степпере, велотренажере или эллиптическом тренажере увеличьте сопротивление, на беговой дорожке – скорость или угол наклона. Если вы никогда не тренировались или у вас есть большой перерыв между занятием спортом, то начните с двух тренировок низкой интенсивности и одной тренировки средней интенсивности (это 1 комплекс) на протяжении первых двух недель. Тренировка низкой интенсивности: установите на тренажере уровень нагрузки 1 или 2 и сделайте пятиминутную разминку – ИОН 3–4. Затем перейдите на ИОН 5–6 в течение следующих 35 минут. В завершение сделайте 5-минутную заминку с уровнем нагрузки 1 или 2, растяните мышцы. На 2-й неделе замените 1 комплекс на 2-й, на 3-й неделе выполните 1 тренировку – низкой интенсивности и 2 – средней (это комплексы 1 и 2). На 4-й неделе – 3 тренировки средней интенсивности по вашему выбору. На 5-й вы должны быть готовы заниматься по основной программе три раза в неделю.
Первый комплекс предполагает расход примерно 368 ккал.
Эта 45-минутная тренировка включает в себя три плавных подъема в гору, благодаря чему, вы заставите интенсивно работать свое сердце, а также мышцы ног и ягодиц.
Разминка
5 минут при ИОН 3–4.
Равномерный подъем
3 минуты при ИОН 5.
3 минуты при ИОН 6.
3 минуты при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Восстановление
7 минут при ИОН 3–4.
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Восстановление
7 минут при ИОН 8–9.
Равномерный подъем
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8.
Заминка
5 минут при ИОН 3–4.
Если вы сможете потратить на свои тренировки только 30 минут, пропустите три последних этапа, сразу переходя к заминке. Если хотите увеличить нагрузку, удлините каждый этап с 1 до 2 минут.
Второй комплекс предполагает расход примерно 397 ккал. Это 45-минутная тренировка средней интенсивности. Ее необходимо начинать с 6 минут спортивной пробежки и заканчивать тремя плавными подъемами в гору. Они не такие длительные, как в первом комплексе, но после каждого из них у вас меньше времени, чтобы восстановить силы.
Сам комплекс направлен на эффективное развитие выносливости.
Разминка
6 минут при ИОН 3–4.
Интервалы
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 3–4.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 3–4.
1 минута при ИОН 7.
1 минута при ИОН 3–4.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3–4.
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
2 минуты при ИОН 8.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3–4.
Равномерный подъем
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3–4.
Если вы хотите заниматься только 30 минут, после вышеописанного повторите интервалы (6 минут). Если занятие длится 45 минут, продолжайте дальше:
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
2 минуты при ИОН 8–9.
Заминка
3 или 6 минут при ИОН 3–4.
Если вы выбираете 30-минутный вариант тренировки, то выполните 6-минутную разминку, затем этапы интервалов максимальной нагрузки и восстановления. Пропустите первый равномерный подъем и этап последующего восстановления и переходите сразу ко второму равномерному подъему и этапам максимальной нагрузки и восстановления.
Третий комплекс предполагает расход энергии примерно 267 ккал.
Вы сжигаете большее количество калорий за меньшее время.
Этот 30-минутный комплекс высокой интенсивности еще более увеличивает частоту пульса, сокращая время на восстановление сил.