1. К концу данного раздела вам нужно вообразить свое личное ощущение в будущем, где вы изнурительно больны вследствие прямого результата курения сигарет на основе привычки. Вы можете начать с любого воспоминания о пребывании в больнице (или в постели). Если у вас нет таких воспоминаний, припомните посещение кого-либо, лежащего в больнице (или в постели), и как вам было хорошо, когда вы уходили. Определите такие воспоминания сейчас, поскольку вы будете ими пользоваться на следующем этапе.
2. Теперь вообразите себя пациентом вместо посетителя. В ваши проекции вам нужно включить те желанные ощущения, которые ваше курение у вас украдет, такие, как не увидеть внуков (как у Наоми), не заниматься любовью, не быть в состоянии обонять ароматы весеннего утра, не быть в состоянии предпринять это особенное путешествие, и так далее. Соприкоснитесь с ощущениями печали, сожаления, боли, страсти или разочарования, присущих этой реальности. Для вас будет сложной проблемой сделать это реальным, потому что как только это случится, вам будет очень неприятно при попытке закурить.
Таким образом, мы предлагаем вам начать делать это неотвратимое будущее достаточно реальным, чтобы мотивировать вас сейчас, и вновь к этому вернуться после выполнения последующих действий. (Обратитесь к Главе 3, если вам нужна большая помощь в создании неотвратимого будущего). Таким образом, вы будете полностью подчинены действию, когда будете иметь больше других необходимых этапов по удобной подготовке себя стать некурящим.
3. В дополнение к тому, чтобы быть несвязанным с неотвратимыми личными ощущениями, какие мы обсудили, курение также является для многих (к сожалению) источником первичного удовольствия. Для них курение стало средством контроля над ощущениями. Курение дает им возможность успокоиться, подумать, прерваться, отделиться, чувствовать себя содержательным, стать энергичным, поразмыслить, и знать, что что-то закончилось (к примеру, еда). Определите то, что вы получаете от курения в смысле контроля ваших ощущений. И, сделав это, определите ситуации, в которых эти ощущения являются для вас важными.
ЧТО Я ПОЛУЧАЮ ОТ КУРЕНИЯ КОГДА ЭТО ВАЖНО
#
4. В дополнение к тому, что вы уже определили, и для осуществления этого более целостно, ведите в течение двух недель дневник, в котором отмечайте где, когда, и с кем вы выкурили каждую сигарету, и что было тем, что вы хотели или надеялись получить от курения данной сигареты в данном случае (такое, как успокоение, время для себя, занять чем-нибудь руки, сделать легким времяпровождение, или, возможно, ни по какой другой причине, кроме привычки и доступности).
5. Как только вы определили ситуации, в которых вы курите, откажитесь от сигарет в ОДНОЙ из этих ситуаций (возможно, в конце еды) на неделю, продолжая в то же время курить в других случаях. В течение этой недели, экспериментируйте с другими способами поведения, пока вы не найдете НЕСКОЛЬКО таких, которые делают для вас возможным иметь тот же тип ощущений в данной ситуации без курения. (Это обеспечит вас личным опытом по превращению определенной сигаретами ущербной реакции в реакцию по выбору, по крайней мере, в данной ситуации. Затем вы можете, по принципу снежного кома, начать процесс открытия других способов удовлетворения ваших потребностей также и в других ситуациях. При прохождении всего этого целиком, вам будет нужно задавать себе такой вопрос: "Что я смогу — сделать ВМЕСТО курения, что сработает в данной ситуации таким же образом?" И учтите то, чем это реально является — процесс скорее открытия, чем отказа.
6. Следующим этапом будет определение тех критериев, которые вы связываете с вашим представлением о себе. Как будете вы описывать ваши качества и свойства? Какими являются черты и характеристики, которые вы бы хотели, чтобы другие у вас видели? Какого рода личностью вы хотите быть? Например, считаете ли вы себя хорошим, жертвующим, заботливым, выдержанным, умным, любопытным, энергичным, хладнокровным, невозмутимым, независимым, гордым, упрямым? Хотите ли вы стать более внимательным к другим, более привлекательным, уверенным в себе? Определите по крайней мере пять из ваших ценных качеств и перечислите их в отведенном ниже месте.
МОИ НЫНЕШНИЕ И (НАДЕЮСЬ) БУДУЩИЕ КАЧЕСТВА
#
7. Теперь, когда вы определили свои критерии представления о себе, вам необходимо их оценить. Сделайте это, отвечая на такие три вопроса: Являются ли они представительными для того, кем вы являетесь, или они остались от прошлого, ныне неприемлемого, времени вашей жизни (например, выглядеть хладнокровным, казаться выдержанным и так далее)? Являются ли они представительными для того, кем вы ХОТИТЕ быть (например, хотите ли вы быть внимательным к другим, независимым, энергичным)? Какие критерии вы могли бы добавить, и которые были бы созвучны вашему желанию бросить курить (например, независимый, здоровый, гордый)? Затратьте сейчас время на то, чтобы сделать эти оценки для каждого из перечисленных вами качеств.
Возможно, что после оценки ваших критериев представления о себе, вы найдете, что курение находится в противоречии с тем, кем вы хотите быть. Если это так, приведенная последовательность будет особенно полезна.
8. Припомните, на что вы были похожи пять лет назад. Насколько это возможно, наполните это подробностями: что вы делали, что было для вас важно, какие мечты и сильные желания у вас тогда были, и так далее.
9. Затем, определите два существенных изменения, которые с вами произошли с тех пор, и точно отметьте, КАК вы осуществили эти изменения. То есть, конкретизируйте для себя, что ВЫ сделали из того, что сделало их возможными (Делая это, вы будете устанавливать свои собственные положительные причинно-следственные отношения от-прошлого-к-настоящему.) Непременно завершите этот этап перед тем, как продолжить.
10. Теперь вообразите себя в будущем, пять лет спустя с нынешнего времени, как длительно некурящего. Обогатите ваше представление некурящего себя насколько возможно полно; увидьте то, что вы будете тогда видеть, уловите отличия в вашем голосе, и ощутите, насколько иначе вы чувствуете себя, как длительно некурящий.
11. В своем воображении, попросите будущего себя действовать в качестве ресурса для нынешнего себя в поощрении и поддержке собственных усилий стать некурящим. Поскольку никто не заплатит дороже за ваше нынешнее курение, чем ваше будущее «я», у вас будет кто-то важный, ради кого вы бросите. Как только ваше будущее «я» согласилось поощрять и поддерживать ваши усилия, спокойно возвратитесь в настоящее.
12. Ориентируясь все время на настоящее, запишите ваши ответы на следующие вопросы. Отвечая на эти вопросы, вы устанавливаете поведенческие ГРАНИЦЫ, которые являются полезными в установлении вашего благополучия. Например, знание того, что вы не будете обдуманно есть то, что может быть отравлено, и что вы не будете охотно позволять другому человеку физически злоупотреблять вами, позволит вам узнать, что вы заботитесь о вашем благополучии, и гарантируете его.
Каковы примеры способов поведения (действий, мыслей, или вещей, которые вы могли бы сказать), которые вы НЕ будете делать?
ТО, ЧЕГО Я НЕ БУДУ ДЕЛАТЬ
#
Каковы примеры способов поведения, которые вы не используете по отношению к другому человеку?
ТО, ЧЕГО Я НЕ БУДУ ДЕЛАТЬ ДРУГИМ
#
Каковы примеры способов поведения, какие вы не позволите другим людям по отношению к себе?
ТО, ЧЕГО Я НЕ ПОЗВОЛЮ ДРУГИМ ДЕЛАТЬ МНЕ
#
Каковы примеры способов поведения, которые вы не будете использовать по отношению к себе?
ТО, ЧЕГО Я НЕ БУДУ ДЕЛАТЬ СЕБЕ
#
Можете ли вы теперь (без оговорок и колебаний) поместить курение в категорию того, что вы не будете себе делать? Если нет, это значит, что вы ПОКА не имеете представления о курении, как о чем-то вредном, что вы делаете себе, ЧЕМ-ТО РАЗРУШИТЕЛЬНЫМ, ЗА ЧТО ВАШЕ БУДУЩЕЕ «Я» ДОЛЖНО БУДЕТ ДОРОГО ЗАПЛАТИТЬ.
Помните, что вы всегда можете двигаться к вашей цели поэтапно. Если сейчас вы выкуриваете целую пачку сигарет в день, мы могли бы установить предел — в категории не-буду-делать-себе — не более шестнадцати сигарет в день. Затем этот предел может быть снижен до четырнадцати в день, затем до двенадцати, и так далее, ПОСТЕПЕННО, пока вы успешно не устраните курение из вашей жизни. Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь каждого предела, вам необходимо продолжать пользоваться вашим будущим «я» как ресурсом, поощряющим и поддерживающим вас, а также напоминающим вам об ужасных будущих последствиях, если НЕ бросить курить. Ваше будущее «я» может помочь гарантировать, что вы нарушаете те пределы, которые вы определили для себя, как жизненно важные для вашего благополучия.