пять вращательных движений, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Отдохните и попробуйте вспомнить, принимала ли голова какое-нибудь участие в этом раскачивании из стороны в сторону. Почти наверняка – да. На этот раз сосредоточьте взгляд на каком-нибудь пятне на потолке. Обхватите плечи, как раньше, и повторите раскачивание из стороны в сторону. Удерживайте таз в одном положении и удерживайте взгляд на пятне. На этот раз ваша голова не будет принимать участия в раскачивании. Это движение вам незнакомо, потому' что вы не привыкли двигать плечами, не двигая головой в том же направлении.

Отдохните немного, затем повторите качание, позволив на этот раз голове двигаться вместе с плечами. Теперь, продолжая двигать спиной, остановите движение головы, зафиксировав взгляд на потолке. Понаблюдайте, как улучшаются движения по мере того, как вы учитесь отделять движение головы от движения плеч.

Отдохните. Затем продолжите движение спины, как ранее, но теперь поворачивайте голову и глаза в направлении, противоположном направлению движения плеч. Продолжайте движения головы и плеч в противоположных направлениях, пока движение не станет хорошо скоординированным и плавным.

Полежите спокойно. Через минуту попробуйте отметить, произошли ли еще какие-нибудь изменения в позвоночнике. Весь ли он лежит на полу, включая и поясничные позвонки?

Очень медленно поднимитесь, пройдите несколько шагов и посмотрите, как вы теперь держите голову, а также как вы дышите и как чувствуют себя ваши плечи. Вы почувствуете, что тело стало более прямым, хотя вы не прикладывали к этому сознательных усилий. Отметьте, что изменилось. Понимаете ли вы, почему такие значительные изменения произошли столь быстро после простых движений?

В этом уроке вы заметите излишние бессознательные усилия мышц таза и научитесь более тонко управлять положением таза, а также улучшите положение позвоночника. Вы сможете лучше координировать движения головы и туловища, а также двигать ими в противоположных направлениях. Благодаря этому улучшатся вращательные движения позвоночника в положении стоя. При примитивных движениях глаза, голова и туловище поворачиваются вправо и влево одновременно. Сознавание этой тенденции позволяет поворачивать их по отдельности или в разных сочетаниях, делая повороты легче или увеличивая угол поворота. Вы также изучите связь между ощущением, вызванным движением тела, и положением конечностей в пространстве.

Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю, удобно расставив их врозь, приблизительно на линии бедер.

Руки положите на землю по сторонам тела, также на удобном расстоянии.

Поднимите бедра от пола усилием мышц спины, так, чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Постарайтесь сделать эту дугу больше, так, чтобы под ней могла пробежать мышь. Вы почувствуете, что ноги цепляются за пол. Мышцы впереди тазобедренного сустава помогают, поднимая верхнюю часть таза от пола, и в результате увеличивается давление на копчик.

Представьте себе циферблат, нарисованный на задней частя таза, так что цифра шесть приходится на копчик, а цифра двенадцать – на верхнюю часть таза, на то место, где таз переходит в спину; это место вы можете нащупать пальцами (низ пятого поясничного позвонка). Используя этот циферблат, мы можем сказать, что в только что выполненном упражнении бедра были подняты, а большая часть таза приходилась на «шесть часов». «Три часа» оказываются в районе правого тазобедренного сустава, «девять» – левого. Прочие цифры следует представить в соответствующих промежуточных местах:

Постарайтесь еще раз сделать так, чтобы большая часть давления таза на пол пришлась на «шесть часов», то есть на копчик. Спинные мышцы искривят линию поясничных позвонков, которую продолжают мышцы таза и коленей. Напряжение распространится на ноги, которые по-прежнему твердо стоят на полу.

Теперь переместите большую часть давления на «двенадцать часов». Это означает, что верхняя часть таза и поясничные позвонки будут покоиться на полу. Копчик, разумеется, оторвется от пола, и давление на ступни возрастет.

Вернитесь к «шести часам», затем опять к «двенадцати». Переходите туда и обратно, повторите это движение двадцать пять раз. Постепенно уменьшайте усилие и меняйте положение более плавно. Постарайтесь также отделить дыхание от этого движения. Пусть дыхание остается спокойным и легким, независимо от положения тела. Движение таза должно быть медленным и непрерывным, и переход от одного положения к другому – плавным.

Теперь выпрямите ноги и почувствуйте ощущения в тазе. Попробуйте точно заметить, в каких точках изменилось соприкосновение с полом. Заметили ли вы, что, когда ваше дыхание отделилось от движения, голова стала двигаться вместе с тазом, как бы повторяя его с меньшей интенсивностью?

Теперь давайте представим себе маленький циферблат на затылке. Центр его будет в той точке, на которую приходится наибольшее давление, когда голова лежит на полу. Когда максимальное давление таза приходится на цифру «шесть», голова опускается и подбородок ложится на горло; большая часть давления головы тоже приходится на «шесть часов». Когда давление таза перемещается на «двенадцать», голова поднимается, подбородок отрывается от горла и точка максимального давления сдвигается в направлении верхушки головы – на цифру «двенадцать» на циферблате головы.

Выполните двадцать пять движений тазом, перемещая его давление с «шести» на «двенадцать» и обратно, но следите за тем, чтобы движения таза не мешали голове. Посмотрите, как эти движения влияют на дыхание, как туловище передает движения таза голове и наоборот. Отдохните немного (выпрямив ноги).

Снова поднимите колени и поместите таз на цифру «три», то есть на правый тазобедренный сустав. Большая часть веса придется теперь на левую ступню, тазобедренный сустав поднимется от пола. Давление на правую ногу уменьшится. Повернитесь теперь на цифру «девять». Покачайте таз справа налево и обратно двадцать пять раз.

Обратите внимание, что голова повторяет это движение, если вы не напрягаете без нужды грудь и не вмешиваетесь в ритм дыхания. Отдохните немного.

Снова поднимите колени. Переместите вес таза на «двенадцать». Переместите точку соприкосновения на цифру «один», потом вернитесь к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Теперь переместите таз с «двенадцати» на «два» через «единицу», и обратно. Повторите это движение пять раз. Теперь таким же образом переместите вес на цифру «три» через «один» и «два». Повторите каждое движение пять раз, затем добавляйте следующее деление циферблата, пока не дойдете до «шести», затем повторяйте, уменьшая деления до «двенадцати». Каждое движение должно описывать определенную дугу, не останавливаясь на промежуточных (для данного движения) делениях.

Убедитесь, что сознавание положения таза постепенно становится все более точным. Проследите, чтобы вес таза перемещался по дуге равномерно, а не резкими рывками между «делениями».

Остановитесь, вытянитесь на полу, и отметьте различия между правой и левой сторонами таза. Отдыхая, попробуйте вспомнить, повторяла ли ваша голова движения таза по кругу. Мы многое делаем не сознавая этого. Возвратитесь к «двенадцати». Переместите вес тела на «одиннадцать», затем снова к «двенадцати». Повторите это движение пять раз. Затем перенесите вес на «десять» через «одиннадцать» и обратно. Продолжайте так в другую сторону, до «шести». Потом отдохните и отметьте, что происходит в теле.