Встаньте, ноги примерно на ширине таза, поворачивайте руки и туловище справа налево, голова движется вместе с телом. Когда вы движетесь направо, дайте левой пятке подняться от пола, когда движетесь налево – правой. Убедитесь, что руки движутся свободно, продолжайте, сделайте двадцать пять-тридцать поворотов. Когда движения головы станут плавными и приятными, измените их направление. Продолжайте поворачивать голову в направлении, противоположном движению туловища, пока это движение тоже е станет легким и плавным. Снова измените направление, есть двигайте голову вместе с плечами. Попробуйте менять правление движения головы, не останавливая движение ловища.

Пройдитесь и посмотрите, как изменились ваша поза, ижение и дыхание.

У каждого человека в теле есть части, которые он полностью осознает, и части, с которыми он не вполне знаком. Например, почти каждый человек осознает губы и кончики пальцев лучше, чем затылок и подмышки. Полный и однородный образ себя, сознавание всех частей тела – ощущений, чувств и мыслей – это идеал, который до сих пор труднодостижим. В этом уроке предлагается техника пополнения образа себя с помощью сопоставления ощущений в частях тела, которые человек осознает, и тех, которые он не осознает. Этот опыт поможет осознать те части тела, которые не используются в-обычных сознательных действиях.

Лягте на живот. Вытяните ноги таким образом, чтобы они лежали удобно, симметрично по отношению к позвоночнику. Руки положите одну на другую на полу перед головой, лоб положите на руки. Представьте себе, что кто-то касается пальцем пятки правой ноги и проводит им по икре до коленной впадины. Давление должно быть таким, чтобы вы могли почувствовать твердость костей ноги; воображаемый палец должен идти по прямой линии, не соскальзывая влево или вправо, – нужно выпрямить ноги и пальцы, а пятка должна смотреть верх.

Теперь попробуйте представить себе железный шарик, катающийся по ноге, от середины пятки до колена и обратно. Шарик будет следовать по пути наименьшего сопротивления, то есть по тому же пути, который проделывал воображаемый палец, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Попробуйте мысленно прочувствовать все точки на его пути и убедиться, что шарик не перепрыгнул ни одну из этих точек.

Прочувствуйте давление пальца и движение железного шарика, пока не найдете все точки, в которых вы не уверены. Для этого не потребуется никаких движений. Теперь представьте себе, что шарик продолжает движение по бедру к большой ягодичной мышце. Найдите бедренную кость. Начните у колена и катите шарик к ягодице. Приближаясь к ней, вы можете засомневаться в направлении. Попробуйте выяснить, по каком пути он покатится, если вы поднимите ногу. Продолжайте катать шарик обратно к колену и к пятке, затем снова к ягодице, пока ясно не прочувствуете все точки на его пути.

Вытяните левую руку вперед, удобно согнув ее в локте, и представьте тот же тяжелый железный шарик на тыльной стороне предплечья. Попробуйте покатить его к локтю, найдите точный путь, по которому он может покатиться до локтя и обратно, начиная с тыльной стороны запястья. Затем представьте себе, что кто-то проводит по этому пути пальцем, продолжайте это делать, пока не начнете совершенно ясно ощущать этот путь.

Продолжайте таким же образом ощущать путь от локтя до плеча, ясно, ощущая путь шарика и пальца. Медленно вернитесь к тыльной стороне запястья, затем снова к плечу и к лопатке. Здесь тоже нужно сделать путь шарика предельно ясным.

Попробуйте немного поднять пятку и икру и представьте себе, как шарик возвращается на ногу.

Позвольте шарику медленно катиться от колена по бедру, проследите, как он возвращается к ягодице.

Обратите внимание на мобилизацию мышц левого плеча по мере того, как шарик катится по своему пути.

Попробуйте представить себе путь шарика дальше – от колена по бедру, через таз к левой лопатке. Найдите точный путь, по которому шарик пересечет таз, чтобы попасть на талию и оттуда, по позвоночнику, к левой лопатке.

Слегка приподнимите лопатку, пусть шарик покатится обратно тем же путем – к позвоночнику, талии, тазу и до правого бедра. Обратите внимание, где именно шарик пересекает ягодицу по пути к колену и дальше к пятке. Ясно, непрерывно и точно проследите весь его путь.

Верните шарик на тыльную сторону левой кисти. Слегка приподнимите кисть, чтобы шарик скатился на запястье. Еще немного приподнимите, чтобы шарик докатился до локтя, еще дальше, до лопатки. Чтобы шарик мог катиться, нужно так организовать тело, чтобы точка перед шариком всегда оказывалась немного ниже, чем та, где шарик находится; или чтобы точка, на которой находится шарик, была выше, чем точка перед ним.

Слегка поднимите правую ногу, дайте шарику прокатиться по ягодицам и дальше по позвоночнику; продолжайте двигать тело таким образом, чтобы шарик прокатился по лопатке, плечу, предплечью, до кисти. Рука для этого должна быть вытянута таким образом, чтобы шарик катился без крутых поворотов и не упал. Продолжайте попеременно поднимать то руку, то ногу, следя за тем, чтобы путь шарика между ними ощущался предельно ясно. Шарик должен двигаться с постоянной скоростью, и вы должны постоянно точно знать, где именно он находится.

Лягте левым ухом на пол, слегка выпрямите левую руку в локте и поднимите тело таким образом, чтобы шарик мог, как по желобку, перекатиться от кисти до пятки и обратно. Ясно представьте себе путь шарика.

Поднимите левую руку и правую ногу и уравновесьте тело в слегка согнутом положении, без напряжения. Прокатывайте шарик туда и обратно в поясничном районе быстрыми, легкими движениями, чтобы он прокатывался немного к руке и немного к ноге. Ощущайте шарик в каждой точке и попробуйте определить, что вы делаете, что позволяет ему катиться в каждом из направлений. Продолжайте катать шарик в поясничной впадине. Поднимайте руку и ногу легкими движениями, оставляя левое ухо повернутым к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, чтобы путь шарика каждый раз увеличивался, пока он не будет проходить от кисти до пятки при каждом движении.

Теперь встаньте и пройдитесь по комнате. Посмотрите, чувствуете ли вы что-то необычное в левой руке и в правой ноге, и вообще на всем пути движения шарика.

Когда путь шарика действительно становится отчетливым и ясным, рука и нога как бы сами поднимаются, возвращая шарик к пятке или к кисти. Пусть они поднимаются небольшими, медленными и очень легкими движениями, иначе шарик сойдет со своего пути. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы шарик катился с одинаковой скоростью по всему пути. Заметьте, что приходится активировать различные части тела в различные моменты, чтобы шарик двигался к своей цели. Вы должны направлять шарик к точке, о которой вы думаете, иначе он не будет знать, куда ему катиться.

Поместите шарик на поясницу. Слегка поднимите руку и ногу и раскачивайте шарик небольшими движениями попеременно к руке и ноге. Постепенно увеличивайте амплитуду движения таким образом, чтобы в конце концов шарик проходил от кисти до пятки при каждом качании.