emm2

КАК ВООБРАЖЕНИЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ РАССЛАБЛЕНИЮ

Данные варианты упражнений предназначены для каждодневного использования. На их выполнение отводится всего полчаса.

Устройтесь поудобнее, сидя в кресле или лежа на спине. Последовательно, но без особых усилий сконцентрируйте внимание на различных частях тела и понемногу «отпускайте». Вы убедитесь, что в состоянии сознательного расслабления (до известной степени) вы можете, например, перестать хмуриться и расправить кожу лба, уменьшить напряжение в челюстях, расслабить кисти рук, плечи, ноги. Уделите этому приблизительно 5 мин и потом не обращайте на ваши мускулы внимания. Здесь должны окончиться ваши сознательные действия. С этого момента вы будете расслабляться все больше и больше при помощи вашего творческого механизма.

emm2

Упражнение 1

Вообразите себя свободно лежащим на постели...

Представьте, что ваши ноги сделаны из монолитного бетона...

Мысленно вы видите себя лежащим с двумя тяжелыми ногами из бетона...

Вообразите, как эти две тяжелые бетонные ноги вдавились в матрас...

Теперь представьте себе ваши руки сделанными из бетона. Они очень тяжелые, глубоко погрузились в постель и с огромной силой давят на кровать...

Представьте, что в комнату входит друг и пытается приподнять ваши тяжелые бетонные ноги. Но они слишком тяжелы для него, он не в состоянии оторвать их от матраса.

Проделайте те же манипуляции с вашими руками, шеей.

emm2

Упражнение 2

Представьте себе, что вы большая кукла-марионетка...

Ваши кисти, руки, предплечья и плечи соединили между собой веревочками...

Все отдельные части ног тоже прикрепляются друг к другу веревочками, а шеи нет, вместо нее одна веревочка...

Шнурки, с помощью которых имитируются движения рта, совсем ослабли, и нижняя челюсть отвисла и лежит на груди...

Все веревочки, которыми связаны различные части тела, настолько ослабли, что вы лежите, широко раскинувшись на кровати, разболтанный и вялый.

emm2

Упражнение 3

Представьте, что ваше тело состоит из целого ряда надувных резиновых баллонов...

И вот на ступнях открываются два вентиля, а из ваших ног начинает уходить воздух...

Они постепенно сжимаются, и вскоре от них остаются лишь одни резиновые формы, плоско лежащие на кровати...

Затем открывается вентиль на груди, и воздух постепенно покидает туловище, которое также превращается в плоский резиновый силуэт...

После этого представьте себе такую же картину с руками, головой и шеей...

emm2

Упражнение 4

В жизни каждого человека обязательно были моменты или периоды, когда он чувствовал себя особенно легко, спокойно и в согласии со всем миром.

Покопайтесь в своем прошлом, найдите в нем наиболее подходящие для вас сцены и попробуйте воспроизвести их мысленно во всех деталях. Это может быть вид моря, озера или любого другого любимого места вашего отдыха. Попытайтесь вспомнить некоторые мелкие подробности окружающей местности, окружающие вас звуки.

А может, в вашей памяти всплывет, как некогда, очень давно, вы, совершенно расслабившись, сидели у костра. Помните, как потрескивали и постреливали угольками поленья? Не исключено, что вам припомнится день, проведенный на пляже, прикосновение песка к вашему телу, запах воды, ласкающие лучи летнего солнца.

emm2

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КОМПЛЕКСА НЕПОЛНОЦЕННОСТИ?

1. Не нужно пытаться заблаговременно сообразить, какими словами выразить то, что думаете.

2. Не нужно планировать заранее и размышлять очень долго до того, как начнете совершать какие-то действия. Психологи советуют просто выполнять задуманное и корректировать свои действия по ходу дела.

3. Нет необходимости подвергать себя критике на каждом шагу. Самоистязание здесь отнюдь не уместно. Никто не отрицает необходимости сознательной критики и самоанализа (они нужны, но 1 раза в год вполне достаточно). Если же это делать постоянно, каждый день, то пользы не будет. Необходимо вовремя «притормозить».

4. Приучите себя вести разговор громче, чем это было всегда.

5. Если человек приятен вам в общении, не таите этого. Рассыпайте комплименты всем вокруг себя: будь то сослуживцы или сокурсники.

emm2

СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ПОСТОЯННО ПРИСУТСТВУЮЩЕГО ОЩУЩЕНИЯ ТРЕВОГИ

Как правило, к признакам тревожности относятся неспособность сосредоточить внимание, влажные ладони, ощущение того, что в желудке «поселились бабочки».

1. Тревожьтесь по расписанию, в строго определенное для этого время, в течение получаса.

2. Зафиксируйте на бумаге все проблемы, которые вас беспокоят.

3. За данные полчаса постарайтесь проанализировать указанные проблемы. Возможно, среди них попадется такая, решить которую вам не под силу. Значит, нечего попусту тратить силы. Направьте усилия на решение остальных проблем, взвесьте все свои действия на будущее. Это поможет вам избежать новых проблем.

4. Если вы замечаете, что думы о беспокоящих вас вещах тревожат во внеурочное время, упорно отгоняйте их или осознанно переключайтесь на размышления о чем-то более приятном.

СВЕДЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ РУК И НОГ

1. Сядьте на высокий стул или стол, спину держите прямо, ноги должны качаться свободно.

2. Растопырьте пальцы рук и приложите кончики пальцев друг к другу, держа руки перед собой.

3. Затем выполните руками быстрые маховые движения в стороны – назад и вперед. Помните, что кончики пальцев должны снова встретиться друг с другом.

4. Чтобы усложнить себе задание, соедините пальцы ног. Совершая мах руками вперед и сведя ладони, широко разведите ноги. А когда расходятся руки, сводите ноги вместе.

emm2

СКРЕЩИВАНИЕ РУК И НОГ

1. Выполняйте перекрестные маховые движения руками перед туловищем на высоте плеч в горизонтальной плоскости. При этом сначала правая рука проходит над левой, потом наоборот. Ладони обращены к полу. После того как вы некоторое время помашете руками перед корпусом, начните перекрещивать руки позади корпуса примерно на уровне ягодиц. Продолжите выполнение упражнения, присоединив к движению рук перекрещивание ног. Ведите левую ногу перед правой при движении вправо и соответственно правую ногу перед левой при движении влево.

2. Теперь двигайтесь вправо и выполняйте перекрестные движения ногами. Сделайте шаг в сторону, заведите левую ногу за правую, сделайте еще один шаг правой и приставьте левую ногу. Затем повторите движения в обратную сторону. Чем больше будет тренировок, тем увереннее будете себя чувствовать.

emm2

МАРИОНЕТКА НАОБОРОТ

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки сложите над головой. В прыжке сделайте мах руками в стороны и назад, одновременно расставляя ноги. Так же прыжком вернитесь в исходное положение.

2. Ногами выполняйте те же движения, что и раньше, а руки вытяните перед туловищем и по очереди двигайте вверх и вниз.

3. Теперь выполняйте руками уже привычное движение в стороны, а ногами – прыжки вперед и назад, переступая с ноги на ногу, как при ходьбе.

emm2

ВЕЛИКИЙ ДИРИЖЕР

Представьте себе, что вы дирижируете оркестром. Включите свою любимую музыку, подайте знак оркестрантам и не выпускайте из рук дирижерскую палочку.

1. Поднимите обе руки приблизительно на высоту плеч. При этом одну руку расположите несколько выше другой.

2. Рисуйте обеими руками в воздухе лежащие восьмерки. От середины восьмерок левая рука должна выписывать круги влево и вверх, правая – вправо и вверх. После того как руки описали внешнюю дугу восьмерок и снова встретились, рисуйте теперь перекрещенными руками внутреннюю дугу. Повторите движения в противоположном направлении.

emm2

ПУТАНИЦА

1. Возможно, эта детская забава еще осталась в вашей памяти. Положите правую ладонь на голову, левую – на живот. Затем слегка похлопывайте по голове, а живот поглаживайте круговыми движениями.