Первую неделю выполняйте каждое упражнение по три раза. С каждой неделей увеличивайте число повторений на 1-2. Таким образом, через 9 недель вы сможете выполнять каждое упражнение 21 раз, это максимальное количество повторений.

Не смущайтесь, если вам на первых порах будет трудно выполнять все упражнения комплекса. Можно уменьшить число повторений в случае плохого самочувствия, но постарайтесь не пропускать ни одного дня.

У каждого из нас бывают дни, когда самочувствие оставляет желать лучшего, в эти дни снижайте темп и количество раз до приемлемого, будьте осторожны, в этом случае упражнения займут несколько минут, но это лучше чем ничего.

Самое лучшее время для начала занятий – утро. Занимайтесь только натощак или не раньше, чем через два часа после еды. Можно предварительно принять душ. Когда вы почувствуете насущную потребность увеличить нагрузку, добавьте второе занятие – вечером. Эти упражнения хорошо сочетаются с другими комплексами, например йогой или аэробикой.

Первое время упражнения могут оказать на вас такое мощное очищающее воздействие, что изменится даже запах вашего тела. Я рекомендую пить побольше воды и почаще налегать на свежие фрукты и овощи.

Противопоказания в прямом смысле слова отсутствуют, но для некоторых заболеваний требуется осторожность и консультации врача, который должен дать согласие на занятия этим комплексом.

При выполнении упражнений старайтесь дышать глубоко, медленно и равномерно. Замедленное дыхание оптимизирует работу сердца и помогает крови без помех поступать к каждой клеточке нашего тела.

Упражнения желательно проводить в тишине и покое, чтобы у вас была возможность сосредоточиться на ощущениях своего тела. Постарайтесь приучить ваших родных и близких относиться к вашим занятиям с уважением. Занятия лучше всего проводить в легкой удобной одежде, босиком или в носках, на толстом ковре или специальном коврике по размеру вашего тела.

Первое упражнение поможет вам обрести легкость и отшлифовать чувство равновесия, а главное – гармонизировать энергетические потоки во всем теле (Рис. 1).

Для начала встаньте прямо, разведите руки в стороны так, чтобы ладони были обращены вниз, руки вытянуты параллельно полу, а пальцы сжаты. Начинайте вращаться вокруг своей оси. Не меняйте положения рук, ноги должны следовать за руками. Совершив полный оборот по часовой стрелке, постарайтесь не сходить с места. Сделайте подряд три полных поворота, под конец замедлите вращение. А после упражнения расслабьтесь и немного отдохните. Легкое головокружение не должно вас испугать. С его помощью вы можете регулировать интенсивность занятий. Если голова не кружится, то вы постепенно доведете число вращений до 21. Кружитесь только по часовой стрелке! Держитесь прямо и не напрягайте плечи – они должны быть расслаблены.

Увеличивать число оборотов более 21 не рекомендуется. Если вы хотите усложнить практику, то раз за разом ускоряйте темп, но постарайтесь при этом удержаться на ногах. Не огорчайтесь, если все-таки закружится голова; при этом нужно сократить число вращений и снизить темп.

Старайтесь плавно набирать скорость в начале и снижать ее в конце упражнения, аккуратно переступая ногами. Представьте, что вы ребенок, кружащийся на весеннем лугу для собственного удовольствия. Кстати, дети неосознанно пользуются силой и энергетикой этого движения с большой пользой для себя. В исламе даже существовала суфийская секта вращающихся дервишей, которые черпали силу на этом пути, используя энергетику вращения.

Постепенно вы разовьете чувство равновесия, укрепляя вестибулярный аппарат. Это поможет вам легко устоять на ногах в любой экстремальной ситуации, избежать ненужных травм в транспорте и на гололеде. Помимо этого, первое из пяти тибетских упражнений придаст вам необычайную бодрость, благодаря усилению циркуляции крови, поможет предотвратить головные боли, окажет исцеляющее воздействие при остеохондрозе и варикозном расширении вен. Это ваш первый шаг на пути к исцелению и омоложению.

Перед вторым упражнением расслабьтесь, сделайте пару глубоких вдохов через нос и соответственно пару глубоких выдохов. Через минуту вы будете готовы к новым подвигам.

Выполняя второе упражнение, лягте на пол на спину (предварительно постелив плотный коврик), вытяните руки вдоль тела, ладони должны быть обращены вниз, а пальцы сжаты (Рис. 2).

Сделайте глубокий вдох, поднимая голову так, чтобы подбородок прижался к груди. Одновременно поднимайте прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать таз от пола. Затем медленно, на выдохе синхронно опускайте ноги и голову на пол. Помогайте себе ладонями и предплечьями, упираясь в пол. После этого расслабьтесь на мгновение и повторите движение. Вам понадобится некоторое усилие для того, чтобы удержать ноги вытянутыми в струнку.

Возможно, на первых занятиях ноги будут непослушными и при движении вверх согнутся в коленях. Пусть вас это не огорчает. Можно проделать движения, согнув ноги настолько, насколько вам это будет удобно. В дальнейшем у вас наверняка получится держать их ровненько и красиво. Во время занятия мышцы пресса напрягаются. Это довольно важный момент – сосредоточьтесь на нем. Но при этом постарайтесь держать расслабленными мышцы в области головы.

Для усиления эффекта вытянутые ноги можно завести еще дальше – так, что они окажутся над головой, под некоторым углом к туловищу. С каждым днем вам будет все легче проделывать это, и для того чтобы усложнить себе задачу, вы можете ускорить ритм движений.

Само тело подскажет вам темпы занятия. Если на другой день у вас заболели мышцы пресса, то вы на правильном пути. Это вскоре пройдет.

Если же вы страдаете болями и одеревенением в спине, то нужно снизить интенсивность и проявить осторожность. Особенно это важно для женщин в период менструаций; в заботе о своей красоте постарайтесь избежать болезненных спазмов. Можно отложить это упражнение до лучших времен. Помните, время теперь работает на вас!

Второе упражнение особенно ценно тем, что тонизирует железы внутренней секреции, возвращая нам красоту и молодость. Оно смягчает симптомы менопаузы, тонизирует простату и матку. Отмечено положительное влияние на органы пищеварения, дыхания и кровообращения. Поможет оно и тем, кто страдает артритом и остеопорозом. И в любом случае оно придаст вам бодрость и повысит тонус.

Не исключено, что у кого-то именно это упражнение вызовет затруднения. Пусть вас это не смущает. Можно заменить его более легким упражнением.

Упрощенный вариант выполняется следующим образом.

Лягте на пол, ноги вытянуты. Поднимите голову и верхнюю часть туловища, опираясь на локти. Предплечья и ладони также упираются в пол. Сделайте глубокий вдох и поднимите вытянутые ноги над полом совсем невысоко (примерно на 15 см). Постарайтесь удержать их в таком состоянии 15 секунд. Внимание лучше сосредоточить на пальцах ног. Опускайте ноги на выдохе. После небольшой паузы повторите 3 раза.

Третье упражнение.

Вы хорошо поработали с мышцами живота, и в третьем элементе практики можно обратить внимание на бедра. Все движение проделывается стоя на коленях, поэтому подложите под колени мягкое полотенце или одеяло, чтобы смягчить давление.