3. Встаньте прямо лицом к стулу или табуретке. Поднимите правую ногу и зафиксируйте ее положив пяткой на стул. Сделайте несколько наклонов к выпрямленной правой ноге, стараясь коснуться лбом колена. Выпрямитесь, выдохните и повторите упражнение с левой ногой. С каждым занятием увеличивайте высоту, на которую вы поднимаете ноги, и количество подходов. Это поможет не только укрепить ноги, но и оздоровить суставы и связки на ногах, размять их хорошенько.

Очень хорошую психологическую поддержку вам окажет маленький дневник. Записывайте в него свои результаты ежедневно – названия и количество упражнений и количество подходов. Можете сделать небольшую табличку, где вы записываете количество приседаний сегодня и сколько вы планируете на завтра (следующую неделю) – это станет дополнительным стимулом. Только не переусердствуйте, а ставьте посильные задачи. Лучше сделать меньше упражнений, но сделать их добротно и с удовольствием. Возможно, через недельку-другую вам понадобится еще один предмет – сантиметровая лента для измерения ваших уменьшенных окружностей.

А теперь поговорим о любви. Удивлены? Напрасно! Свои драгоценные ножки надо очень любить. Ведь они носят нас столько, о... совсем немного лет! А мы и не очень-то о них заботимся. Одеваем обувь на высоченной шпильке, долго сидим. Поэтому, чтобы наши ножки выглядели превосходно, помимо упражнений надо еще их очень любить и заботиться о них. А как выражаем мы свою любовь? Прикосновением, массажем.

По свидетельству моего массажиста, при регулярном массаже может измениться к лучшему даже форма ступней. Поэтому на тумбочке рядом с кроватью, или где-нибудь еще в удобном месте, обязательно должна стоять бутылочка с массажным маслом или кремом для рук и для ног. И не засыпайте, прежде чем сделать себе на ночь минутный, но такой полезный расслабляющий и омолаживающий массаж стоп. А омолаживающий потому, что на стопах находятся наиважнейшие точки, отвечающие за здоровье и молодость всего организма.

А если вы сделаете такой массаж своему любимому, то, поверьте мне, тут и феей не надо быть, чтобы творить чудеса! Вы сами увидите, как это повлияет на ваши взаимоотношения. Разумеется в лучшую сторону. Потому что есть мужчины, которые не любят массаж спины, но нет ни одного человека, которому бы не нравился массаж стоп. Попробуйте, и вы убедитесь в этом сами!

К сожалению, при стройных ногах нас порой беспокоят отложения на бедрах, они образуют противные «галифе» и с ними можно и нужно бороться. Бодифлекс представляет нам великолепное упражнение «Шлюпка» для укрепления ног и бедер.

Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно шире. Представьте на секунду себя гребцом в лодочке, посреди бурных волн. Однако не забудьте при этом, что вы женщина, а не боцман, поэтому избегайте резких движений, двигайтесь плавно и следите за дыханием. Ноги держите ровно, как можно меньше сгибая в коленях.

Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и разверните их в стороны. Обопритесь ладонями ровненько вытянутых рук о пол сзади себя. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох через нос, мощный выдох через рот, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Затем переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой. Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержитесь в самом дальнем положении, считая до 8. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза. Увеличивайте количество повторов постепенно.

Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней стороны бедер. Кстати, именно эта часть наших ног тренирована меньше всего и нуждается в проработке для гармонично развитого тела.

Затем для полноты эффекта мы приступаем ко второму упражнению для развития бедер.

Это упражнение тоже из комплекса бодифлекс. Оно поможет вам укрепить мышцы бедер, уберет «излишки» выше коленей, так называемые «галифе», а в перспективе вы будете «летать», а не ходить. Неспроста оно называется «Сейко», что по-японски означает пламя!

Для начала встаньте на колени, упритесь в пол руками. Вытяните правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу. Сделайте выдох, вдох и мощный выдох через рот, затем задержите дыхание, втяните живот и без промедления примите основную позу: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед и вверх. Нога при этом остается прямой. Выдержите эту позу, считая до 8 (для начала можно и до 3). Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Повторите по 3 раза каждой ногой. Если в начале вам трудно сделать 3 повтора, то не огорчайтесь – лучше правильно и не торопясь выполнить это упражнение 1 раз.

Постарайтесь не сгибать ногу в колене и поднимайте ее сначала невысоко, но с каждым занятием все выше – это повысит эффективность упражнения. Однако избегайте излишнего напряжения в тазобедренных суставах, особенно, если они у вас не разработаны. Руки держите ровненько, не сгибая в локтях.

Древнейший опыт йоги основан на определенной и достаточно строгой культуре совершенствования тела. Асаны (позы) йоги, конечно, не были разработаны для достижения идеальной фигуры. Они практиковались с целью духовного роста и просветления, но вы будете поражены, когда на своем опыте узнаете, к каким приятным оздоровительным и укрепляющим тело результатам приведет вас практика определенных поз йоги. К тому же, вы когда-нибудь слышали, чтобы йоги страдали ожирением? Если честно, то, сравнивая накаченного чемпиона по фитнесу и гибкого, стройного йога, выбор можно сделать в пользу йога.

Исходное положение в йоге – это не только положение тела, но и души: придите в состояние покоя, радости и любви. Вы готовы? Это очень просто. Сядьте, скрестив ноги по-турецки, выпрямите спину, прикройте глаза. Сосредоточьтесь на состоянии внутреннего покоя. Сложите руки на уровне сердца. Подумайте с любовью о своем сердце. Вспомните, что у вас доброе сердце, великодушное сердце, сострадательное сердце. Можете сказать: «ОМ». Затем подышите сердцем. Это помогает расслабить ваше сердце. Подготовка окончена. Сейчас будем выполнять динамическое упражнение йоги.

Встаньте прямо – ведь природа создала нас прямоходящими неспроста. Ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширине примерно 15 см, прямые руки опустите вдоль туловища, ладони не касаются бедер, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку и сосредоточьтесь на своем удивительном преображении из обычного человека в человека глубоко гармоничного с самим собой и с природой.

Выполняем прыжки. Это очень просто: резкий неглубокий вдох через нос. Одновременно резко поднимите через стороны вверх обе руки (тыльные стороны кистей сближаются, но не касаются друг друга), а ноги прыжком расставьте как можно шире и выпрямите их в коленях. Не останавливаясь в этом положении, опять прыжком, вернитесь в исходное положение, одновременно сделав резкий неглубокий выдох через нос и опустив руки, не касаясь ладонями бедер. Движения рук и ног делаются синхронно с дыханием: на вдохе – руки поднимаются вверх, ноги в стороны; на выдохе – руки опускаются вниз и ноги возвращаются в исходное положение. Упражнение выполняется всегда 10 раз. Внимание сосредоточьте на тазобедренных суставах или на внутренней поверхности бедер.