Попеременное поглаживание выполняется двумя руками, движения рук совершаются беспрерывно: когда одна рука заканчивает поглаживание, другая его начинает, следуя за первой и повторяя ее движения. Непрерывность действий рук имеет большое значение для эффективности этого приема.

При комбинированном поглаживании одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая – спиралевидное. Оно делается в тех же исходных положениях и по тем же направлениям, что и попеременное поглаживание. Этот прием больше, чем остальные, действует успокаивающе на центральную нервную систему, особенно если поглаживание проводится на груди и спине.

Поглаживанием начинают и заканчивают самомассаж. Этот прием в гигиенической (и спортивной) практике применяется особенно часто.

Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца, все пять пальцев при этом согнуты. Обратите внимание: сразу после выжимающего движения кожа в этом месте бледнеет, что объясняется опорожнением поверхностных венозных сосудов (то же происходит и с лимфатическими). Однако через одну-две секунды они вновь заполняются и кожа быстро розовеет. Такая принудительная перекачка крови и лимфы хорошо согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание. Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает тонизирующее влияние на организм в целом.

Выжимание полезно применять, когда руки устают или когда они находятся внизу и отекают. Хороший эффект дает прием выжимания, если проводить его после предварительного прогревания рук в горячей ванночке (дояркам, машинисткам, пианистам и т. п.) с целью снять усталость, напряжение.

Используют также поперечное выжимание: кисть накладывается поперек массируемой мышцы. В этом случае выжимание проводят большим пальцем. Из этого же положения выполняется выжимание ребром ладони (пальцы слегка согнуты). Можно делать выжимание и подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Выбор зависит от того, какой участок тела массируется. Если, к примеру, вам надо провести выжимание на мышцах предплечья, то совершенно очевидно, что удобней здесь делать поперечное или ребром ладони. Выжимание же на мелких мышцах кисти, естественно, лучше выполнять подушечкой большого пальца, а можно и ребром ладони.

Действие выжимания можно усилить так называемым отягощением. Для этого одна рука накладывается на другую, непосредственно выполняющую прием. Разумеется, выжимание с отягощением применяется в тех случаях, когда для самомассажа свободны обе руки, т. е. при массировании туловища или ног.

Заканчивать выжимание рекомендуется несколькими поглаживаниями.

Разминание. В организме человека бесчисленное множество сосудов – больших и малых, они подобны рекам и их притокам. Кровь уносит из тканей отработанные шлаки, вредные для организма, и приносит питательные вещества и кислород. Чем быстрее будет циркулировать кровь по различным органам и системам человеческого организма, тем он будет крепче, долговечнее. Заставить быстрее «бегать» кровь по сосудам поможет разминание. Исследования показали, что под действием разминания скорость кровотока значительно повышается, что способствует быстрейшему восстановлению физической и умственной работоспособности.

Разминание – основной прием самомассажа, с помощью которого массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более выражение, чем предыдущие приемы, усиливает кровообращение и лимфоток. Причем скорость кровотока при разминании значительно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких, что объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы, в частности на сердечно-сосудистый и дыхательный центры, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. Проведенные исследования показали, что после разминания, проводимого в течение 8 мин, на предплечье один месяц ежедневно, сила кисти увеличилась на 1,2 кг. Другие приемы оказались гораздо менее эффективными.

Разминание является отличной пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов, благодаря которой они становятся более эластичными. Короче говоря, разминание оказывает более глубокое и стимулирующее влияние на организм, чем другие приемы. Техника этого приема довольно сложна. Для его разучивания и выполнения надо хорошо подготовить пальцы рук. Поэтому начните с 2–3 поглаживаний на бедре, голени, спине, 2–3 выжиманий на любом участке и только после этого приступайте к разминанию.

В самомассаже (массаже) применяются следующие виды разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное, подушечками пальцев, щипцевидное и некоторые другие.

Первые пять приемов проводятся только на крупных мышцах: бедре, икроножной, ягодице, плече и т. п. Щипцевидное разминание только на плоских мышцах: внешней стороне предплечья, берцовых мышцах голеней. Разминание подушечками пальцев выполняется как на плоских мышцах (пальцы сведены), так и на крупных (пальцы разведены).

Ординарное разминание – самый простой вариант разминания, ему отводится основная часть времени. Делается на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце. Выполняется прием так: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки. Движения выполняются ритмично, без напряжения, рывков и не должны причинять боль.

Двойной гриф применяется на крупных и сильно развитых мышцах (икроножной мышце, бедре). Он оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения такая же, как и при ординарном разминании, только одна рука отягощает другую. Для этого четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой (большой палец одной руки накладывается на другой). Однако при самомассаже икроножной мышцы положение пальцев верхней руки над массирующей противоположное.

Двойное кольцевое разминание – один из наиболее распространенных приемов как в гигиеническом, спортивном и лечебном массаже, так и в самомассаже, особенно если он применяется на таких участках тела, как бедро, живот, икроножные мышцы. Выполняется прием следующим образом: мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (как будто вы разрываете лист бумаги). Направления движений плавно и ритмично меняются, одновременно руки постепенно продвигаются вдоль мышцы.

Продольное разминание («елочка») в самомассаже проводится только на мышцах бедра. Техника этого приема очень проста: обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу на расстоянии 1–2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону.

Если с непривычки устали кисти, отложите разучивание остальных приемов на следующий день, а сейчас проведите более легкие приемы – поглаживание и т. п.

Разминание подушечками пальцев – прием универсальный, применяется на любых мышцах. Выполняют его одной или двумя руками, а также с отягощением. Пальцы должны располагаться так, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. На плоских мышцах, таких, как, например, мышцы внешней части предплечья, пальцы должны быть сомкнуты.

Этот прием особенно рекомендуется применять в местах соединения мышц с сухожилиями, то есть около суставов.

Щипцевидное разминание применяется на плоских мышцах. Подушечки пальцев сводятся вместе, и обе руки устанавливаются рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то же время руки постепенно продвигаются в основном направлении, т. е. по ходу тока крови. На одном и том же месте щипцевидное разминание выполняется обычно по 3–5 раз.

Разминание подушечкой большого пальца применяется на всех участках тела. Особый эффект этот прием дает на плоских мышцах. Выполняется он так: подушечкой большого пальца мышца придавливается и вращательным движением (в сторону четырех других пальцев) смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец вращается равномерно, с большой амплитудой.