На коленном суставе применяются те же приемы, что и при сухом массаже. После массажа коленного сустава проводят пассивные движения. Нога сгибается вперед, доставая передней поверхностью бедра живот, а пятка касается ягодичной мышцы. Пассивные движения проводятся и в круговом направлении, т. е. бедро совершает движение влево по кругу или вправо. Это хорошая гимнастика для тазобедренного сустава.

Большие берцовые мышцы массируются всеми приемами, применяющимися на длинных мышцах спины. Затем массируются голеностопный сустав и стопы.

Сеанс заканчивается массажем живота теми же приемами, что и при сухом массаже (при двойном кольцевом разминании массируемый должен принять положение лежа на боку, спиной к массажисту, с согнутыми ногами). В этом положении можно делать и разминание кулаками обеих рук.

Продолжительность сеанса массажа в бане с предварительным прогреванием и парением не должна превышать 20–30 мин.

Сеанс массажа можно проводить в два приема: до парилки из положения массируемого лежа на животе и после парилки – на спине.

Массаж (самомассаж) надо проводить неторопливо, приемы должны выполняться ритмично. Для лучшего скольжения рук и более глубокого проникновения в мышцы рекомендуется слегка намыливать тело.

Проводить массаж желательно в той части мыльного отделения, где тепло и много воздуха.

После банной процедуры необходимо тщательно вытереть тело.

Не рекомендуется сразу выходить на улицу, особенно в зимнее время.

Массаж и самомассаж полезны в любом возрасте. Ценность их особенно велика для людей среднего и пожилого возраста, а состоит она в том, что массаж благоприятно влияет на те жизненные функции, которые более всего ослабляются с годами. Например, от недостаточного снабжения тех или иных органов и систем кровью начинаются неприятности: усталость, головные боли, пониженная работоспособность и т. д.

При ритмичном сдавливании (разминании) мышцы выдавливают кровь из вен по направлению к сердцу. Причем обратному току крови препятствуют клапаны, которые расположены на всем его пути. Если к сердцу притекает увеличенный объем крови, то и сердце, в свою очередь, увеличивает силу своих сокращений. В физиологии этот механизм носит название «закон Старлинга». Старлинговский эффект обеспечивает адекватный выброс того количества крови, которое благодаря массажному насосу заполняло полости сердца.

Таким образом, мы можем говорить, что при помощи массажа мы помогаем работе сердца, а оно, в свою очередь, более обильно снабжает организм кровью. Особая ценность самомассажа заключается еще и в том, что он, как никакое другое средство, способен приобщать к занятиям по укреплению своего организма людей разного возраста и пола, работающих как физически, так и умственно.

У людей, достигших среднего и пожилого возраста, замедленные движения, они привыкли рассчитывать каждый свой шаг. Но буквально через 8-10 сеансов самомассажа они начинают тянуться к большим нагрузкам, чувствуют себя и двигаются увереннее.

Гигиенический самомассаж – один из наиболее распространенных видов самомассажа, активное средство ухода за телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и предупредить некоторые заболевания. Его можно проводить утром и вечером. Длительность утреннего самомассажа (от 10 до 25 мин) зависит от задач и возраста: для детей от 7 до 12 лет – 10–12 мин, от 12 до 18 лет – 12–15 мин; для взрослых от 18 до 45 лет – 20–25 мин, от 45 и старше – до 15 мин.

Утром самомассаж можно провести прямо в постели сразу же после пробуждения.

Не спеша вытяните руки за голову, кисти сомкните в «замок» и медленно, но сильно потянитесь 3–4 раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1–3, потом носки возьмите на себя и потянитесь вперед пятками, задержите их также на счет 1–3.

Приятные и естественные движения подготовят мышцы и суставы к предстоящей дневной нагрузке, хорошо тонизируя и позвоночник. Потягивания полезно делать и перед сном. Эти упражнения хорошо влияют на работу сердца и кровеносных сосудов.

Сделайте выжимания на груди по 2–3 линиям 2–3 раза (левой рукой на правой стороне и наоборот). Проведите ординарное разминание 3–4 раза и закончите потряхиванием. После этого хорошенько разотрите межреберные промежутки. А теперь согните ноги в суставах и разотрите грудь под реберной дугой краями обеих ладоней. Растирания проводите одновременно обеими руками от мечевидного отростка (центра грудной клетки) вниз к бокам.

При потягивании и растирании облегчается приток к сердцу крови из вен рук, стенок грудной клетки и т. п., чем создаются благоприятные условия для кровообращения.

Теперь поднимите руку вертикально вверх, а другой проведите выжимания вначале на плече по 3–4 линиям (4–5 раз), а затем на предплечье. То же самое на другой руке.

Теперь проделайте следующее упражнение. Руки вытянуты вдоль тела. На счет 1 – голову поднять и подбородком прижаться к груди – выдох. На счет 2 – вернуться в исходное положение (далее – и.п.) – вдох, плечи развести, позвоночник прогнуть вверх. Повторить 3–4 раза. При наклоне головы вперед старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, а с ним и длинные мышцы спины.

Еще 3–4 раза проделайте то же самое, но только, прижимая голову к груди, поднимите руки и охватите туловище на выдохе.

Сделайте наклоны вперед с поворотом головы то в одну, то в другую сторону.

Упражнения для ног.

1. Согнув в колене, подтяните одну ногу, на счет 1 – вытяните. 2–3 – то же сделайте другой ногой.

2. Одновременно подтяните обе ноги.

3. Подтяните одну ногу, охватите ее руками за колено и прижмите к животу. То же проделайте другой ногой.

4. Согните ногу так, чтобы, не отрывая колена от постели, пяткой достать ягодицу. То же сделайте другой ногой. Каждое упражнение повторите 3–4 раза.

5. 1 – согните обе ноги. 2 – положите их в левую сторону, а туловище поверните в правую. 3 – туловище и ноги разверните в и. п. 4 – ноги вытяните. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

Эти упражнения рекомендуются для любого возраста. Если вы не успеваете сделать утреннюю зарядку, комплекс упражнений в постели можно расширить за счет увеличения числа повторений.

Вся процедура займет немного времени и выведет организм из заторможенного состояния, настроит на рабочий режим. После этого вам захочется провести интенсивную зарядку, самомассаж, выйти на улицу для пробежки, гимнастики и т. п.

Разучим другой вариант – утренний самомассаж-зарядку.

Он прогоняет сонное состояние, снимает отеки на лице, скованность в суставах и вялость в мышцах, возбуждает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает активность.

Начинать его правильнее всего с бедра. Здесь расположены самые массивные группы мышц, массаж которых будет способствовать активизации кровообращения во всех органах.

Начинайте с энергичных выжиманий – 3–4 раза, после чего по очереди то на внутренней, то на средней, то на наружной части бедра делайте разминание двойным кольцевым приемом 3–4 раза. Столько же двойным грифом. Разминания чередуйте с выжиманиями. На наружной части бедра гребнем кулака разотрите фасцию бедра, а затем гребнем же сильно разомните.

Сделайте 3–4 разнообразных растирания на коленном суставе, каждое по 3–4 раза. Так же отмассируйте второе бедро.

На голени вначале хорошенько отмассируйте икроножную мышцу, применяя выжимания, – 3–4 раза, разминания двойным грифом – 3–4 раза и потряхивания. На внешней стороне голени делайте выжимания ребром ладони и разминания подушечками четырех пальцев (каждый прием по 4–5 раз). Можно также растереть голеностопный сустав 2–3 раза, затем вторую голень.

На груди вначале массируют большую грудную мышцу: выжимание – 2–3 раза, разминание подушечками четырех пальцев – 2–4 раза, ординарное разминание 3–4 раза. Затем растираются межреберные промежутки: прямолинейными, спиралевидными и кругообразными растираниями. Хорошенько разотрите подреберный угол.