Рис. 12.

3. Займем исходное положение. Ноги раздвинуты значительно шире плеч. Руки взяты в замок перед туловищем на уровне пупка. Одновременные повороты туловища в стороны с подъемом рук над головой и прогибом позвоночника.

Руки, сомкнутые в замок, скользят на уровне пояса в сторону вверх, и одновременно с ними разворачивается туловище. Ноги остаются неподвижными (рис. 13).

Завершается упражнение в конечной фазе движения рук — вверху, сильным прогибом позвоночника. Темп исполнения медленный, дыхание ровное, спокойное.

Рис. 13.

4. Упражнение «Рука-змея». Руки вытянуты вперед перед туловищем на уровне плеч, ладони повернуты вниз, к земле. Голова остается неподвижной, взгляд фиксирован в одной точке. Рука начинает движение со сгибания в локте. Локоть поднимает согнутую руку вверх, ладонь сомкнутыми пальцами смотрит вперед (рука напоминает гибкое тело змеи, а ладонь — голову). Проводим ладонь правой руки над левым ухом, огибая голову со стороны лба, и уводим согнутую в локте руку далеко назад, за спину, и там медленно опускаем вниз.

Если смотреть со стороны, рука словно описывает круговые движения над головой. То же самое проделываем и с левой рукой. Синхронизируем движения обеих рук и добиваемся такого исполнения, когда обе руки проходят одна за другой над головой, подобно гибким телам змей. Позвоночник при этом полностью раскрепощен и изгибается свободно в том темпе и ритме, который задают руки (рис. 14).

Рис. 14.

5. «Кошка умывается». Вспомним, как кошка лижет свои лапки перед тем, как умыться. Упражнение имитирует движение кошки в этот момент. Руки согнуты в локтях, расслаблены. Начинаем движение за счет мягкого рывка плечом вперед, поднимающего руку ко рту. Рука, согнутая в локте, замирает на секунду на уровне рта и медленно опускается вниз за счет движения локтя (рис. 15).

Рис. 15.

Выполнив это упражнение, начнем осваивать следующий его этап. Руки согнуты в локтях, ладони расслаблены. Правая рука идет вверх, к плечу, а затем за затылок и огибает голову сзади через затылок на лоб и лицо и возвращается на место. То же делает и левая. Выполним упражнение одновременно двумя руками, добиваясь синхронности движений. Позвоночник полностью расслаблен и чутко реагирует на все движения рук свободными плавными изгибами (рис. 16).

Рис. 16.

6. Встанем в исходное положение. Ноги шире плеч, чуть присогнуты в коленях, руки перед собой, спина прямая. Сильно округлим спину, согнувшись и подтягивая голову к груди. Затем так же медленно начнем выгибать позвоночник в обратную сторону, оттягивая сильно назад таз и плечи. Тело в конце упражнения напоминает туго натянутый лук. Руки в процессе исполнения упражнения поднимаются к груди и в конечной фазе останавливаются выше сосков. Ладони развернуты вверх(рис. 17).

Рис. 17.

7. Займем исходное положение. Ноги стоят широко. Садимся на одну ногу, а вторую удерживаем на полной стопе. Опорная нога вначале стоит на носке, а затем плавно опускается на полную стопу.

В этом положении плавно покачиваемся вверх-вниз, растягивая мышцы промежности и бедер.

Повторяем упражнение с переносом веса тела и центра тяжести на другую ногу. Общее число повторений этого упражнения для начала не должно превышать 3~5.

После выполнения всех упражнений комплекса дыхание будет учащенным. Прежде чем переходить к медитативно-сенсорным тренировкам, успокоим дыхание при помощи такого действия: руки ладонями повернуты вверх, соединены между собой подушечками средних пальцев, согнуты в локтях. Предплечья располагаются параллельно земле на уровне пупка. Делаем короткий неполный вдох и перемещаем руки на уровень груди. Еще один короткий неполный вдох, и руки перемещаются на уровень щитовидной железы. Отсюда с выдохом руки опускаются через стороны вниз к пупку и там принимают исходное положение.

Скорость исполнения варьируется в зависимости от интенсивности дыхания. Сначала нужно делать быстрые, короткие вдохи и так же быстро и резко перемещать руки от пупка вверх. Но уже через два повторения надо замедлять движение рук и соответственно темп дыхания. Выдох выполняем плавно, в замедляющем темпе. Через пять-шесть повторений упражнения дыхание выравнивается, сердечный ритм нормализуется.

В завершение первого этапа необходимо освоить очень важный тренировочный блок. Проделаем все упражнения из тех, что описаны выше, запоминая все нюансы своих ощущений. Затем повторим упражнения мысленно, без внешних физических действий.

Начав с простых мысленных напряжений и расслаблений групп мышц, мы скоро убедимся, что мысленное выполнение блока упражнений дает такие же ощущения в мышцах, как если бы мы делали их реально. Мышцы при этом войдут в состояние физической активности, и физиологические процессы в них будут соответствовать режиму тренировки. А это, в свою очередь, позволит включить все резервы мышц в работу, даст возможность полностью реализовать мышечный потенциал.

Первый этап тренинга в системе медитативно-сенсорной гимнастики завершен. Результатом его стала активизация мышц, раскрытие их потенциала, но это лишь часть тех замечательных возможностей, которые остаются невостребованными. Второй этап тренировки посвящен раскрытию внутренней силы человека, тех его потаенных возможностей, о которых он чаще всего даже не подозревает.

Сразу начнем с практики. В зале, где проходят тренировки, можно наметить себе два рубежа (метки на стенах, разметка на полу и т. п.). Между ними расстояние 5–7 метров. Каждый рубеж — это прозрачная неощутимая вертикальная стенка (воображаемая, конечно). А пространство между ними заполнено водой до потолка, вроде аквариума, перегородившего зал. А наша задача — попасть в другую половину зала. Для этого нужно пройти сквозь водную преграду, преодолевая сопротивление толщи воды. На первый взгляд — задача пустяковая. Но не спешите с выводами. Если мыслеобраз достаточно яркий и вы чувствуете воображаемую воду всем телом, то пройти сквозь нее так просто не удастся. Вода как плотная среда активно сопротивляется любому движению в ней, и, для того чтобы сделать шаг, требуется приложить немалые усилия. Естественно, что мышцы всего тела работают с нагрузкой, которая требуется для преодоления упругой, плотной, сопротивляющейся среды. Каждое движение дается с трудом, нужно делать скользящие шаги, когда стопа едва поднимается над полом.