Многие из тех, кто занят на работе, учёбе или домашними делами, хотели бы выполнять несколько упражнений, несмотря на большую занятость. Здесь мы приведём комплекс упражнений цигун, который не требует ни много времени, ни много места.

Обычно на его выполнение уходит около 10 минут. Если же вы очень заняты, достаточно уделить ему 5 минут. Если у вас есть время, то можно потратить на него и 30 минут.

На начальном этапе лучше практиковать этот комплекс упражнений в тихом и спокойном месте. После того как вы его хорошо освоите, можно заниматься даже в шумном месте.

Ниже даётся описание упражнений.

[1] Поза: стоячая, сидячая или лежачая. Начинающие могут не уделять позе очень большого внимания, а просто делать упражнения в соответствии со своими устоявшимися привычками.

А. Стоячая поза. Встаньте, ноги на ширине плеч, словно между коленей у вас баскетбольный мяч. Согните ноги и отведите руки назад. Степень напряжения зависит от степени согнутости ног. Вытяните руки через стороны перед грудью, ладони направлены друг на друга, пальцы разведены, руки согнуты как луки, немного ссутультесь, локти направлены вниз, словно ловите баскетбольный мяч (рис. 12–52).

Б. Сидячая поза. Сядьте прямо или облокотитесь. Ноги и колени разведены на ширину плеч, словно между коленей баскетбольный мяч. Вытяните руки горизонтально перед грудью, ладони направлены друг на друга, пальцы разведены, руки согнуты как луки, немного ссутультесь, локти направлены вниз, словно держите баскетбольный мяч. Степень напряжения зависит от степени согнутости рук. Чем дальше вытянуты руки, тем большее требуется усилие. Если для вас это тяжело, можно согнуть руки в локтях под прямым углом и держать предплечья перед собой горизонтально (рис. 12–53).

В. Лежачая поза. Выполнение этого упражнения перед сном хорошо помогает при бессоннице. Поднимите руки вертикально вверх, ладони направлены друг на друга, пальцы разведены. Если у вас сильные мышцы рук, можно поднять их под углом так, чтобы между вашим телом и руками получился тупой угол, а руки были выше головы. Кисти рук на ширине плеч. Если во время практики цигун вы обнаружите избыточное «ощущение ци», можно вытянуть обе руки наружу. Чем дальше находятся руки, тем больше требуется усилий (рис. 12–54).

[2] Движения: выполняются раскрывающие и закрывающие движения ладонями. Когда ладони близко друг к другу, это закрытие, а когда разведены в стороны, то это раскрытие. В сидячем положении можно также практиковать раскрытие и закрытие коленями. Существует четыре степени раскрытия и закрытия: большое, малое, лёгкое и статичное. Раскрытие и закрытие ладоней, а также сведение вместе коленей, следует выполнять по отдельности, или по очереди, чтобы избежать рассеивания внимания.

[3] Умственная работа:

А. «Задействуйте ум, чтобы помнить о раскрытии и закрытии». Это основная идея для наиболее эффективной практики цигун.

Б. «Мысленное сопротивление». При выполнении раскрытия и закрытия необходимо дополнять их мысленным сопротивлением. Под этим подразумевается представление достаточно упругого шара, пружины или резиновой ленты. Они словно оказывают сопротивление раскрывающим и закрывающим движениям ладоней или коленей. Это мысленное сопротивление создаёт умеренную нагрузку на прохождение сигналов двигательных и чувствительных нервов, чувствительный и моторный центры центральной нервной системы. Это основополагающее условие для выработки «ощущения ци», содействующее циркуляции меридианной энергии, устраняющее препятствия в каналах и коллатералях системы меридианов.

[4] Этапы практики цигун.

Сперва выполняйте раскрывающие и закрывающие движения. Если амплитуда движений большая, их частота может быть синхронизирована с дыханием, а если амплитуда невелика, то с частотой пульса. Постепенно переходите от больших раскрывающих и закрывающих движений к движениям лёгким. В то же время необходимо сосредоточить своё внимание на том месте, где вы можете почувствовать лёгкое движение. Со временем вы сможете естественно входить в состояние покоя. После этого перейдите к выполнению раскрывающих и закрывающих движений в покое. То есть покой во внешнем проявлении, но движение в уме. Это движение в покое.

В ходе практики цигун, физические движения и движения мысленные могут выполняться попеременно, либо они могут пронизывать друг друга, принимая разнообразную форму. При раскрытии в ладонях возникает чувство, подобное магнитному притяжению или растягиванию резиновой ленты. Это называют «закрытие в раскрытии». При закрытии в ладонях возникает чувство, подобное магнитному отталкиванию или словно между ними находится плотная воздушная масса. Они не могут сомкнуться. Это называют «раскрытие в закрытии». Кроме того, когда выполняете большое раскрывающее движение, можете выполнять ещё и несколько мысленных раскрывающих движений. Это выглядит как движение, но это не движение, и это выглядит как остановка, но это не остановка. Это сочетание пустотности и твёрдости. Когда вы выполняете мысленное раскрытие и закрытие в покое, то в результате усиления «ощущения ци» и его изменения ладони будут раскрываться и закрываться непроизвольно. Это сочетание мысленных движений и ци, и использование ци в качестве толчка к движению.

[5] Показания и эффект.

Десятиминутный цигун помогает повысить умственные возможности для практики цигун, улучшить эффективность изучения и память.

Начинающие могут начинать с раскрытия и закрытия ладоней, а потом, когда возникнет чувство, что «ощущение ци» уверенно достигнуто, выполнять раскрытие и закрытие коленей.

Тем, кто страдает головокружением или головными болями, не следует чрезмерно задействовать свой ум при выполнении упражнений, необходимо большее внимание уделить раскрывающим и закрывающим движениям. Они могут практиковать мысленные движения раскрытия и закрытия перед сном в лежачем положении. Когда появится избыточное «ощущение ци», можно медленно положить обе ладони на нижнюю часть живота, мысленно сосредоточиться на дань-тянь, то есть направить внимание на подъём и опускание или раскрытие и закрытие области дань-тянь. Это помогает устранить бессонницу, болезни желудка и кишечника.

Те, у кого часты сердцебиения, могут практиковать движения раскрытия и закрытия, словно держат между коленей баскетбольный мяч. Это поможет облегчить или устранить их симптом. Регулярное упражнение с коленями помогает снизить кровяное давление и убрать головокружение.

Если вы будете настойчивы в 10-минутном упражнении, освоить его хорошо вам не составит труда.

6) Упражнение с фразой в шестнадцать слогов.

[1] Фраза из 16 слогов такова: «и-си-бянь-ти» (на вдохе подтянуть промежность), «ци-ци-сао-ци» (вся ци движется в пупок), «и-ти-бянь-янь» (подтягивая промежность, сглотнуть слюну), «шуй-хуо-сян-цзянь» (опускающаяся слюна встречает поднимающуюся ци).

Упражнение выполняется следующим образом:

А. Проглатывание и вдох. Сперва ополосните рот слюной 3–5 раз, продолжая двигать языком вверх-вниз, а потом уприте его в верхнее нёбо, чтобы содействовать слюноотделению. Проглотите скопившуюся слюну с булькающим звуком. Сразу же после этого сделайте глубокий вдох носом и мысленно направьте проглоченную слюну непосредственно в дань-тянь. На какое-то время задержите её там.

Б. Подтягивание и выдох. Продолжая предыдущее действие, слегка подтяните область в точке хуэй-инь (промежность), словно сдерживаете дефекацию. Одновременно мысленно направьте поток ци вверх к пупку и поднимите её от кончика копчика и точки цзе-цзи на спине вверх к точке юй-жэнь в углублении затылка, затем в точку ни-вань, расположенную на голове за точкой инь-тан. В то же время слегка опустите кончик языка и медленно выдохните застоявшийся воздух.

Выполняйте описанные действия сглатывания и вдоха, подтягивания и выдоха попеременно. Повторите упражнение, сглатывая полный рот слюны, 3–5, или 7–8, либо 12, а то и 24 раза. Количество и продолжительность на ваше усмотрение. Но не забывайте, что при сглатывании слюны должен быть характерный булькающий звук. Дыхание должно быть протяжным, тонким и ровным.