6. Захваты и освобождения от них, обоюдно, в партере.

7. Удары ногами, стоя на коленях.

После первых двух частей следует применить третью часть, тоже на 5 минут:

1. Стойка на кулаках, нога на ногу.

2. Стойка на кулаках, ноги вверх на опору не ниже 1,5 метра.

3. Отжимания на кулаках — «челнок».

4. Стойка на кулаках, ноги врозь — ноги вместе.

5. Стойка на одной руке, попеременно.

6. Вис на перекладине.

7. Стойка на лбу и ногах, руки за спину.

Итого в сумме три упражнения занимают 15 минут и несут смысловую тактическую нагрузку, создают и закрепляют практические навыки работы на критической дистанции, разминают обучаемого, готовя его к основной части.

Ни в коем случае не обращать внимания на поверхностные травмы — рассечения, ушибы, кровоподтёки.

Растяжка проводится самостоятельно, в конце занятия, каждую тренировку. Рекомендую статическую форму растяжения, несопряженную с резкими амплитудными движениями. Давление на растягиваемую ткань осуществляется на длинном выдохе, ослабление давления — на длинном вдохе. Махи в конце растяжения — без усилия, постепенно повышая амплитуду, но не до боли. Боль — верный признак неправильного выполнения растяжки. Занимать растягивающее положение надо крайне осторожно, до первых болевых ощущений, затем принять статичное положение и дожидаться ослабления этих ощущений, после ослабления боли следует продолжать растяжение и так три-четыре этапа. Колени всегда прямые, носок всегда натянут, следить за положением таза. Положение спины всегда прогнутое, грудь вперед, дыхание глубокое, растянутое. При возникновении вторичных болевых ощущений растяжку прекратить до выздоровления. Завершать растяжку следует силовым массажем, проводимым гимнастической палкой. Растираются ноги, руки и корпус длинным движением всегда в направлении сердца.

Замена разминки на вводную работу в парах тактически обоснованна. Растяжка, перенесенная на конец тренировки, более эффективна, т. к. проводится спокойно, без учета времени, а значит, менее возможен связанный с ней травматизм.

В классических школах каратэ до обучение начиналось с постановки правильного дыхания. Это акцентированное отношение к способу потребления кислорода совершенно обоснованно. Дело в том, что работоспособность мышцы определяется её способностью утилизации кислорода, а если брать организм в целом, то величиной его потребления. Так же важна энергичность вывода вторичных продуктов окисления, т. е. углекислого газа. Рассмотрим некоторые типы дыхания, принятые в системах рукопашного боя:

• Медитативное дыхание (полный вдох). Волнообразный вдох в последовательности живот — грудь — плечи выполняется в течение не менее 5 секунд. Затем волнообразный выдох в обратной последовательности, до 10 секунд. Особое внимание следует уделять полноте выдоха и отсутствию паузы при переходе вдох — выдох, последовательность фаз дыхания должна носить гармоничный характер.

• Инь-дыхание. Применяется при силовом единоборстве (борьбе), защитных действиях (блоках), перемещениях. По сути напоминает укороченный по амплитуде (поверхностный) полный вдох. Характерно ровным по амплитуде циклом вдох — выдох, а при усилии (блоках и борьбе) напряженным выдавливанием воздуха диафрагмой. Инь-дыхание крайне затруднительно и требует специальной отработки. Бойцы контактных видов спорта, участвуя в «смешанных боях», зачастую просто не знакомы с использованием поверхностного дыхания, что при переходе в силовое единоборство на критической дистанции (борьба в партере, например) значительно снижает их выносливость. Борцы, напротив, чувствуют себя в этой ситуации как рыба в воде — чем длительнее и непрерывнее предварительное силовое давление на противника, чем более напряжено его дыхание, тем результативнее завершающие тех. действия, так как вызванное неправильным дыханием утомление наступает катастрофически быстро и является практически не обратимым в условиях временного ограничения поединка.

• Ян-дыхание. Дыхание при ударе либо взрывном действии. Выполняется резкий выдох с максимальным напряжением, в идеале — для большей концентрации — с криком.

В конце ян-выдоха происходит та самая задержка Дыхания, которая так необходима для моментальной концентрации удара и так негативна при длительной силовой нагрузке в борьбе.

Все удары проводятся только с криком, потому что крик — это идеальный способ:

• вывода углекислого газа из трудновентилируемых нижних долей лёгких, а значит, повышение порога утомляемости;

• концентрации любого физического усилия;

• подавления воли противника;

• самому войти в состояние боевого транса, что позволяет противостоять болевым ощущениям после пропущенного удара.

Разделение на медитативный инь и ян типы дыхания носит крайне условный характер, так как они имеют свойство перетекать друг в друга (инь—ян), но такое разделение необходимо при идеомоторной отработке для лучшего уяснения типа движения и способов его усиления.

Пренебрежение основами традиционного каратэ — грубейшая ошибка, чреватая непредсказуемыми последствиями на продвинутых ступенях обучения. Правильно поставленное дыхание— одна из важнейших основ всего учебного процесса.

Для полноконтактных видов каратэ свойственно силовое единоборство. Это, в свою очередь, предъявляет повышенные требования к силовой подготовке спортсмена, к его функциональному состоянию. Такие виды ОФП, как бег, плавание, бесспорно являются доминирующими в еженедельном плане тренировок, т. к., применяя эти виды в смешанной пульсовой зоне, спортсмен значительно повышает свой порог утомляемости, приобретает рационально построенные навыки межмышечной и внутримышечной координации. Бег применяется:

— в утренний физический час. Не более 5 километров, не быстрее 5 минут на километр;

— среда (четверг), суббота. Кросс с дальностью и скоростью, в зависимости от периода и подготовленности спортсмена.

Плавание, как чрезвычайно энергозатратный вид, проводится один раз в неделю вместо кросса, причём перед проведением занятия проводится методическая пятиминутка с постановкой техники плавания вольным стилем. Вольный стиль оптимально подходит как базовое упражнение для занимающихся каратэ, потому что:

— достаточно динамичен;

— имеет жёсткое — ударное дыхание;

— растягивает мышцы плечевого пояса;

— закрепляет навык вращения вокруг вертикальной оси спортсмена;

— обучает ориентироваться в пространстве в условиях ограниченной видимости;

— позволяет научиться разделять фазы напряжение — расслабление.

После базовых упражнений, убедившись, что спортсмен набрал достаточную физическую форму, можно перейти к Упражнениям с отягощением. При идеомоторном конструировании любого упражнения, с отягощением в том числе, крайне необходимо добиваться технической чистоты Движения. Должны соблюдаться следующие принципы:

— чем ближе начало и конец движения к вертикальной оси, тем оно мощнее (при фронтальном рассмотрении любое движение должно оставаться в границах ширины плеч); — строго выявлять доминирующие для данного упражнения группы мышц, соблюдать последовательность их включения;

— производить движение минимально необходимым количеством мышц;

— при выборе упражнения уяснить его цель, в идеале оно должно полностью имитировать реальное техническое действие или его часть.

Описание упражнения:

1. Жим штанги узким хватом на горизонтали (упражнение для самой ударной мышцы — трицепса). Обратить внимание: локти строго прижаты к корпусу и направлены вертикально вниз, штанга опускается на нижний обрез груди, резкий выдох при подъеме.