МАРИЧИАСАНА
Скручивание Мудреца I
Исходное положение
Позиция № 1
1. Сесть в Дандасану (поза показана на стр. 242). Согнуть левую ногу и прижать стопу к полу, пятка – близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя часть левой стопы поворачивается слегка внутрь.
2. Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого плеча на внутреннюю переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено левой рукой и сомкните кисти за спиной.
3. Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу.
По желанию: поверните голову вправо, комфортно глядя через правое плечо.
Позиция № 2
Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта.
Удерживание позы
Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. Оставайтесь в каждой позиции по 10–30 секунд, дыша глубоко.
Дандасана
МАРИЧИАСАНА II
Скручивание Мудреца II
Исходное положение
Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса.
Удерживание позы
1. Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу.
2. Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе.
Повторите в другую сторону.
Завершение позы
Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану.
Повторите в другую сторону.
Важные действия
• Дышите глубоко
• Вытягивайте позвоночник вверх и вперед
• Держите грудную клетку открытой
• Стопы прижаты к полу
• Живот повернут
• Двигайтесь от основания позвоночника
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором.
• Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову.
• Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы хорошо разработаны, прежде чем практиковать Полулотос.
МАРИЧИАСАНА III
Скручивание Мудреца III
Исходное положение
1. Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза.
2. Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.
3. Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника.
Удерживание позы
1. При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу.
2. Сделайте вдох и поверните голову влево, комфортно глядя через левое плечо (по выбору). Удерживайте 15–30 секунд, дыша глубоко.
Завершение позы
На выдохе вернитесь в позу Дандасана.
Повторите в другую сторону.
Модификации
Если вы не можете соединить ладони за спиной, используйте пояс.
Важные действия
• Поворачивайтесь от основания позвоночника
• Все время глубоко дышите
• Вытягивайте позвоночник вверх
• Вытягивайте прямую ногу
Общие предупреждения
Если вы испытываете боли в спине или она возникает во время выполнения позы, не практикуйте скручивания, пока не проконсультируетесь с доктором.
САВАСАНА
Поза Трупа (поза расслабления)
Поза
Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох.
Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело.
Полностью расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.
Модификации
Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит (три варианта выполнения показаны на рисунках).
Вот несколько предложений для более комфортной практики:
• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.
• Закройте глаза куском материи или наглазниками.
• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы держать запястья прямыми и комфортно.
• Поддерживайте лодыжку свернутым валиком полотенцем (примерно 7,5 см толщиной).
• Укройтесь для тепла или комфорта.
Важные действия
• Плечи отведены вниз и под себя
• Шея вытянута и расслаблена
• Лицо параллельно полу
• Поясница в нейтральном положении
Общие предупреждения
При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3