Витамин А (различные формы) входит в состав зрительного пигмента родопсина, благодаря которому человек видит в темноте; он играет важную роль в жизнедеятельности эпителия наружной оболочки кожи, слизистых оболочек, железа.

Одним из ранних признаков недостаточности витамина А является нарушение зрения в вечернее время («куриная слепота»). Возникают нарушения в состоянии кожи, слизистой глаз.

В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 1,5–2,5 мг, или 0,6 мг на 1000 ккал.

Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент – провитамин А (каротин), превращающийся в организме в витамин А. Значительные количества его содержатся в красной моркови, красном перце, щавеле, шпинате, зеленом луке, морошке, в шиповнике и т. д.

При напряженной физической работе или в условиях повышенной или пониженной температуры, при травмах потребность организма в витамине А возрастает.

Витамин А и каротин в значительной степени разрушаются под влиянием тепла, света и воздуха, в нейтральной или щелочной среде. Эти соединения жирорастворимы, поэтому богатые ими продукты лучше употреблять с жирной пищей.

Витамин D (различные формы) регулирует в организме обмен кальция и фосфора, способствует костеобразованию, является важным фактором роста.

В организме человека витамин D образуется в коже при облучении солнцем. С пищей взрослому человеку требуется в сутки 0,0025-0,01 мг витамина D.

Витамин Е (различные формы) оказывает антиокислительное действие, благодаря которому предотвращается усиленное окисление жиров в организме и потеря нестойких к окислению жизненно важных веществ.

Недостаточность витамина Е вызывает развитие мышечной дистрофии, анемии, нарушение деятельности половых желез.

В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в витамине Е составляет 10–30 мг в сутки, или 8 мг на 1000 ккал.

Наиболее богаты витамином Е растительные масла. Витамин Е окисляется при хранении, разрушается при тепловой обработке, вот почему растительные масла лучше всего добавлять в уже готовое блюдо (салаты, винегреты и т. д.).

В настоящее время известно несколько десятков витаминов. Мы рассмотрели здесь наиболее необходимые, недостаток которых в питании может вызвать патологические изменения в организме человека.

Минеральные вещества. Их роль для нормальной жизнедеятельности организма очень велика. Основная их функция заключается в регуляции обменных процессов. Человеку ежедневно требуются в сравнительно больших количествах так называемые макроэлементы, к которым относятся соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора, и в малых количествах – микроэлементы (железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор).

У здорового человека количество солей, поступающих с пищей, уравновешиваются солями, которые выводятся из организма. Определенные потребности взрослого человека в минеральных веществах, а также их оптимальные соотношения являются непременным условием сбалансированного питания. На каждую 1000 ккал требуется 300 мг кальция; 500 мг фосфора, 1500 мг натрия, 1000 мг калия, 1500 мг хлора, 200 мг магния. Суточная же потребность человека в микроэлементах такова: 15 мг железа, 10–15 мг цинка, 5-10 мг марганца; 2 мг меди, 0,20-0,25 мг хрома, 0,1–0,2 мг кобальта и йодидов, 0,5 мг молибдена и селена, 0,5–1,0 мг фторидов.

Из всех макроэлементов человек более всего потребляет натрий в виде поваренной соли (хлористый натрий). Суточная потребность взрослого человека соответствует 4–6 г, это количество натрия содержится в 01–15 г поваренной соли.

Рациональное питание невозможно без организации правильного режима питания, который предусматривает соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по весу, объему и калорийности. Известно многообразное действие на организм человека режима питания. Он оказывает существенное влияние как на отдельные показатели обмена веществ и функциональное состояние органов и систем, так и на показатели, характеризующие общее состояние организма. Показана взаимосвязь между режимом питания (кратностью приема пищи), состоянием сердечно-сосудистой системы и высшей нервной деятельностью.

Наиболее благоприятное влияние на организм человека оказывает четырехразовое питание, так как при этом устраняются нежелательные изменения в крови концентрации необходимых веществ. Завтрак должен составлять примерно 20 %, обед – 30, полдник – 30, ужин – 20 общей калорийности дневного рациона.

Немаловажное значение для работоспособности человека имеет утренний прием пищи.

Наиболее благоприятный интервал между отдельными приемами пищи -4-5 часов.

Совокупность всех изложенных принципов составляет основу рационального (сбалансированного по всем основным пищевым и биологически активным веществам) питания человека.

Любая физическая активность, например, ходьба или езда на велосипеде, подстегивают сжигание жира – причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Для того чтобы расходовать калории, Вам даже не нужны специальные упражнения. Подойдут любые движения, от подъема по лестнице до выноса мусора на улицу.

Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые. Полкилограмма мышечной ткани расходует 35–45 калорий в день, а полкило жира – только около двух. Это означает, что чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли Вы ходьбой с гантелями или просто смотрите телевизор.

Для начала попробую дать Вам совет о том, как обуздать свой аппетит.

Готовьте насыщенные блюда. Быстро и надолго насыщают: животные жиры и растительные масла. Лучше съесть положенные ежедневные 10–20 грамм сливочного масла во второй половине дня, а утром ограничиться тостами с джемом или соевым сыром. Овощи надо есть с растительным маслом (до 30 грамм в день) – салат без масла только разжигает аппетит.

Еда обязательно должна быть вкусной, потому что после невкусной еды всегда хочется чего-нибудь сладенького.

У большинства людей аппетит разгорается к вечеру, поэтому самые насыщающие блюда должны приходиться на 17–19 часов – это спасет Вас от вечернего обжорства и переедания на ночь.

Соблюдайте режим питания. Каждая пропущенная еды повышает аппетит во время следующей трапезы.

Не держите дома аппетитных, но вредных продуктов – тортов, выпечки, печенья. Это должно быть для семьи, а не для Вас и лишних килограммов.

Никогда не теряйте контроль над собой! Можно передать машинально, например, болтая с кем-то по телефону или смотря телевизор. Не пропускайте момент, когда Вы уже наелись. Остановитесь!

Никогда не подъедайте. Даже если приготовили лишнего или наложили себе больше, чем нужно.

Ешьте медленно. Так быстрее наступает чувство насыщения. Не торопитесь в еде!

Хорошо пережевывайте пищу!