300-350 г куриных грудок без кожи и костей, порезанных полосками по 0,5–0,7 см.
Замочите грибы в 1/2 стакана теплой воды на 20 минут, отожмите и отставьте в сторону. Перемешайте бульон, соевый соус и крахмал. Нагрейте масло в широкой сковороде на сильном огне. Обжарьте в течение 30 секунд, при непрерывном помешивании, чеснок и имбирь, затем опустите филе и, не переставая мешать, готовьте еще 2–3 минуты. Затем добавьте капусту, морковь, цуккини, лук, грибы, 1/2 стакана воды и тушите 1–2 минуты, пока капуста не станет мягкой. Влейте смесь бульона с крахмалом и подержите 1 минуту – жидкость должна загустеть. Снимите с огня. На предварительно подогретые в микроволновой печи лепешки намажьте по 1,5 чайной ложки неострого соуса, выложите по 1/2 стакана начинки из цыпленка и овощей, заверните. Подавайте вместе с рисом.
Питательная ценность одной порции (2 лепешки, 1 стакан начинки из филе цыпленка и овощей, 1/2 стакана готового коричневого риса): 498 ккал, жиры – 12 % (6,6 г, из них 1 г – насыщенные жиры), углеводы – 57 % (9 г), белки – 31 % (35 г), клетчатка – 23 г, кальций – 112 мг, железо – 2 мг, калий – 927 мг.
Лосось со шпинатом и пшеничной кашей
Вместо лосося можно использовать треску, угорь или камбалу. Хорошим дополнением к блюду послужит приготовленный на пару шпинат и пшеничная каша.
4 порции.
4 куска филе лосося по 150 г;
2 столовые ложки сладкой горчицы;
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
1 столовая ложка рубленого свежего тимьяна/чабреца или 1 чайная ложка сушеного;
1 столовая ложка рубленого свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного;
1 чайная ложка сушеного орегано;
1 нарезанная небольшая луковица;
2 нарезанных ломтиками помидора.
Сделайте на каждом кусочке рыбы по 3–4 надреза длиной 4–5 см и глубиной 0,5–1 см. В неглубокой посуде перемешайте горчицу, лимонный сок, тимьян, розмарин, орегано, соль и перец. Обваляйте в полученной смеси рыбное филе и дайте ему пропитаться, время от времени переворачивая. Затем накройте пленкой и поставьте в холодильник на 15 минут. Разогрейте духовку до 180–200 °C. Смажьте форму маслом, выложите на дно сначала помидоры и лук, а сверху кусочки лосося. Полейте оставшимся маринадом. Запекайте в течение 10–15 минут.
Питательная ценность одной порции (1 кусок филе, 1/2 стакана шпината и 1/2 стакана пшеничной каши): 382 ккал, жиры – 24 % (10 г, из них 1,7 г – насыщенные жиры), углеводы – 42 % (40,5 г), белки – 34 % (32 г), клетчатка – 7 г, кальций – 238 мг, железо – 7 мг, калий – 475 мг.
Шпинат с лососем и грибами
Этот салат можно подавать как основное блюдо. В нем много витаминов и целебных фитовеществ.
6 порций.
Соус:
1/4 стакана рубленого зеленого лука;
1/4 стакана соевого соуса;
1/4 стакана столового уксуса;
2 столовые ложки воды;
2 измельченных зубчика чеснока;
2 чайные ложки жареного кунжута;
2 чайные ложки кунжутного масла;
1 чайная ложка перца чили.
Салат:
2 чайные ложки кунжутного масла;
6 стеблей зеленого лука, нарезанных кусочками длиной по 2 см;
300 г нарезанных ломтиками грибов;
3 стакана консервированной кукурузы;
6 кусочков филе лосося (по 100 г);
500 г свежего шпината;
3 стакана проростков фасоли или сои;
2 тонко нарезанных сладких красных перца.
Перемешайте все компоненты соуса. Филе смажьте растительным маслом, положите на выстланный фольгой противень и запекайте в предварительно разогретой духовке или гриле в течение 8 минут. На большой сковороде в предварительно разогретом кунжутном масле потушите примерно 6 минут зеленый лук и грибы. Добавьте кукурузу, перемешайте, накройте крышкой и снимите с огня. Разложите по 6 тарелкам шпинат, проростки фасоли и перец. Сверху поместите теплую грибную смесь, а на нее – готовые кусочки филе. Полейте соусом и сразу же подавайте к столу.
Питательная ценность одной порции (3 стакана салата, 1 кусочек филе): 365 калорий, жиры – 39 % (16 г, из них 3 г – насыщенные жирыкислоты), углеводы – 29 % (32 г), белки – 32 % (29 г), клетчатка – 14 г.
Запеченный морской окунь в соусе «ремулад» с корнеплодами
4 порции.
«Ремулад» – соус на основе майонеза. Обычно в него добавляют маринованные огурчики, каперсы, петрушку, зеленый лук, горчицу и анчоусы.
1/4 стакана столовой горчицы;
2 столовые ложки легкого майонеза;
2 измельченных зубчика чеснока;
1 чайная ложка пряного уксуса;
2 столовые ложки нарубленной свежей петрушки (или 1 чайная ложка сушеной петрушки);
2 стебля лука-порея среднего размера;
2 топинамбура;
2 моркови среднего размера;
1 чайная ложка оливкового масла;
4 кусочка филе морского окуня или трески (по 110 г).
Разогрейте духовку до 200 °C. Приготовьте соус «ремулад»: в небольшой посуде смешайте майонез, горчицу, чеснок, уксус и петрушку.
Очистите лук-порей от корешков и внешних листьев, ополосните холодной водой и нарежьте тонкой соломкой длиной по 5 см. Почистите морковь и топинамбур и тоже нарежьте соломкой.
Разогрейте в сковороде оливковое масло. Положите лук-порей и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте топинамбур и морковь, потушите еще 3–4 минуты. Снимите сковороду с огня.
Положите куски рыбного филе в неглубокую форму для запекания, поверх рыбы равномерно распределите соус «ремулад», затем овощи. Накройте форму фольгой и запекайте 15–20 минут. Перед подачей к столу украсьте рыбу ломтиками лимона.
Питательная ценность одной порции (1 кусочка филе и 1,25 стакана овощей): 318 ккал, жиры – 18 % (6,5 г), углеводы – 44 % (24 г), белки – 38 %.
Рис с брюквой, грецкими орехами и клюквой
8 порций – как гарнир.
4 порции – как основное блюдо.
2,5 стакана нежирного куриного бульона без соли;
2 стакана яблочного сока;
1/2 чайной ложки соли;
1/4 чайной ложки молотой корицы;
1/4 чайной ложки молотой гвоздики;
1 стакан риса (лучше коричневого);
1/2 стакана перловки;
3 столовые ложки кленового сиропа (или 1 столовая ложка сахара);
500 г брюквы, нарезанной кубиками по 1 см;
3/4 стакана свежей клюквы;
1/2 стакана рубленых грецких орехов;
нарубленная зелень (зеленый лук или петрушка).
В сотейник налейте куриный бульон, яблочный сок, добавьте соль, корицу и гвоздику, доведите до кипения. Добавьте рис и перловку. Накройте сотейник крышкой, уменьшите огонь и варите 20 минут.
Добавьте кленовый сироп (или сахар) и брюкву. Накройте крышкой и варите 30 минут, пока овощи и крупа не разварятся. Добавьте клюкву и потушите еще 2–3 минуты. Снимите с огня, добавьте орехи и переложите на блюдо. Украсьте зеленым луком или петрушкой.
Питательная ценность одной порции (3/4 стакана как гарнир): 242 ккал, жиры – 20 % (5,5 г), углеводы – 74 % (24 г), белки – 6 %.
Овощное рагу
4 порции – как гарнир.
3 репы, нарезанные кубиками по 1 см;
3 моркови, нарезанные кубиками по 1 см;
3 редьки, нарезанные кубиками по 1 см;
500 г картофеля, нарезанного кубиками по 1 см;
6 очищенных и нарезанных стеблей лука-порея;
1/4 стакана куриного бульона;
1/4 стакана растопленного маргарина;
1/2 чайной ложки соли;
1/2 чайной ложки молотого черного перца.
Разогрейте духовку до 260 °C. Перемешайте овощи, добавьте куриный бульон, маргарин, соль, перец и перемешайте. Выложите смесь ровным слоем в форму для запекания и поставьте в духовку на 20–25 минут, перемешивая каждые 10 минут.
Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 270 ккал, жиры – 20 % (6 г), углеводы – 74 %, белки – 6 %.
Запеканка «дафинуаз» из репы
6 порций.
«Дафинуаз» – это французский способ приготовления картофеля, который запекают слоями с чесноком, сливочным маслом и сметаной. Так как в репе намного меньше крахмала, чем в картофеле, нужно добавить немного муки и твердого сыра, чтобы соус получился более густым и нежным.