Упражнение 5

Лежа на животе, голова лбом касается ладоней, прижатых к полу и скрещенных в замок. Ноги прямые, носки вытянуты, расстояние между стопами – ширина бедер.

Внимание! Самое важное в данном упражнении – это плавные и медленные подъемы ног. Также необходимо стараться прижимать к полу живот и таз.

Вдохните, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. На выдохе медленно поднимите обе ноги вверх. Задержитесь в конечной точке подъема на 1–2 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 2 подхода по 5–8 повторов, на продвинутом – 2 подхода по 10–12 повторов. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд.

Внимание! Напрягая ноги и ягодицы, держите расслабленной остальную часть вашего тела. Уровень подъема ног индивидуален и зависит от уровня подготовки.

Упражнение 6

Это упражнение является небольшим расслаблением или передышкой, позволяющей одновременно передохнуть и растянуть мышцы тела.

Лежа на спине, согните левую ногу в колене и переведите как можно дальше вправо, стараясь не только стопой, но и коленом коснуться пола. При этом поясницу от поверхности не отрывать. Руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, ладони плотно прижаты к полу. Голова повернута влево, взгляд – на левую руку. Почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в этом положении на 30–60 счетов, затем расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 7

Сядьте прямо, согните ноги в коленях и подтяните к себе, обхватив руками.

Внимание! Держите спину абсолютно прямой, перекат назад выполняйте только до плеч. Движения должны быть плавными и медленными, что поможет избежать травм. Сочетайте выполнение с дыханием: перекат назад – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Вдохните, напрягите мышцы живота и на выдохе выполните плавный перекат назад на спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, но ноги на пол не опускайте.

Повторите упражнение 10–12 раз. Расслабьтесь.

Упражнение 8

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите над полом так, чтобы лодыжки были параллельны поверхности. Стопы соединены между собой. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Из исходного положения приподнимите плечи и голову над полом, руки вытяните вперед параллельно поверхности. Затем выпрямите ноги вперед и вверх, но не до вертикального положения. Чем ниже вы опускаете ноги, тем сложнее выполнить упражнение.

Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и выполните покачивание руками вперед-назад. Сочетайте движение с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний.

Общее количество повторений: на начальном этапе – 20 подходов по 5 повторов, на продвинутом – 100 повторов без передышки.

Внимание! Во время выполнения расслабьте мышцы шеи, слегка опустив подбородок к груди. Движения выполняйте только мышцами пресса, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены.

Упражнение 9

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, согните ноги в коленях (как показано на рисунке) и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 10

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию. Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча. Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 11

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами. Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 12

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола). Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание! На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо и напрягайте мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 13

Станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, правая рука прямая, поднята вверх, ладонь внутренней стороной направлена влево, левая рука свободно расположена вдоль туловища.

Вдохните, подтяните мышцы ягодиц вперед-вверх, напрягите мышцы живота.

На выдохе выполните глубокий наклон в сторону (насколько это возможно для вас). Потянитесь правой рукой влево и сделайте 50 покачиваний вперед-назад. Сочетайте выполнение движений с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.