Количество тренировок в неделю – 3 по 10–15 минут, пульс – 60–70 % от максимального сердечного ритма.
Средний уровень
На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Продолжительность сессии остается той же – 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.
Количество тренировок в неделю – 4 по 20 минут, при уровне интенсивности 70–80 % от максимального пульса.
Продвинутый уровень
Практикуйте режим «4–5 минут прыжков, 30–60 секунд отдыха» в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.
В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.
Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут, пульс – 75–80 % от максимального пульса.
Программа для быстрого снижения веса
Итак, у вас есть огромное желание похудеть. Вы уже составили свой правильно сбалансированный рацион питания и выбрали программу тренировок. Дело за малым, подкрепить все это аэробным тренингом. В принципе, любая программа от степа до танцпрограмм будет эффективной. Но вы хотите быстрого результата, тогда эта суперпрограмма быстрого похудения для вас.
Она основана на комбинированном тренинге, когда в течение одной аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. По последним достижениям спортивных методик, именно такая методика приносит максимально быстрый результат сжигания жиров.
Данная программа – это цикл из четырех аэробных программ, причем одна сложнее другой. Если вы новичок, выберите первую программу и на первых этапах тренировки не задерживайтесь дольше 3–4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут для вас уже не проблема, переходите к следующей, второй программе.
Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом по крайне мере в течение 3-х месяцев, выберите или первую или вторую программу. Все зависит от того, насколько интенсивно вы до этого занимались. Если чувствуете, что сил достаточно и угроза перетренироваться вас не коснется, имеет смысл сразу приступить ко второй программе.
Если вы опытный человек в мире фитнеса (тренируетесь больше года), то можете выбрать третью или четвертую программу. Но каждые два, два с половиной месяца «перебивайте» интенсивный тренинг более низким по интенсивности, то есть выполняйте первую или вторую программу. Не бойтесь потерять полученные ранее результаты, этого не произойдет. Циркулируйте кардионагрузки, и ваша продуктивность кардиотренинга только возрастет от этого.
Многие женщины, упорно и долго тренирующиеся, заблуждаются, когда думают: мол, выбирай самую сложную программу и вперед. С одной стороны, это правильно, а с другой, – наш организм не может месяцами работать в одном ритме.
Выберите одну из четырех программ разных уровней сложности. Первая – легкая, потом сложность нарастает, и четвертая – самая сложная. Во всех программах необходимо чередовать работу на беговой дорожке, велоэргометре, степпере или эллиптическом тренажере.
Точно соблюдайте временные интервалы нагрузок и меняйте тренажеры быстро, без заминки. Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардиотренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе.
Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные» мышцы очень легко травмировать.
Первая программа
Общее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки – ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше – до 30 минут.
Беговая дорожка
Разминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка – 5–6.
Время – 4–5 мин.
Степпер
Нагрузка – 5–6.
Время – 4–5 мин.
Велотренажер
Нагрузка – 5–6.
Время 4–5 мин.
Велотренажер
Заминка.
Нагрузка и время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Вторая программа
Общее время тренинга – 55 минут.
Цель – максимальное сжигание жира.
На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.
Беговая дорожка
Разминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4),
бег или ходьба.
Беговая дорожка
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Степпер
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Велотренажер
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Заминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Третья программа
Общее время тренировки – 45 минут.
Необходимо начать с медленного темпа, постепенно переходя до предела своих сил.
Беговая дорожка
Разминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка – 5–6.
Время – 10 минут.
Степпер
Нагрузка – 6,5–7.
Время – 15 минут.
Велотренажер
Нагрузка – 7,5–9.
Время – 10 минут.
Велотренажер
Заминка
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Четвертая программа
Общее время – 40 минут. Между интервалами поначалу отведите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности, и повторяйте цикл всего три раза. Когда выносливость повысится, вы сможете укладываться всего в 1 минуту.
Беговая дорожка
Разминка.
Время – 5 минут (3–4), ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка – 5–6; 8–9.
Время – 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.
Степпер
Нагрузка – 5–6; 8-10.
Время – 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего 10 минут.
Велотренажер
Нагрузка – 5–6; 8-10.
Время – 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.
Велотренажер
Заминка. Время – 5 минут.