Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.

Плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Темп выполнения медленный. Количество повторений – 100 раз на каждую ногу.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.

Плавно прижмите поясницу к поверхности, подтяните ягодичные мышцы и подайте таз вперед-вверх, слегка приподнимая его над полом. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Расслабьтесь и снова повторите упражнение. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений – 5 подходов по 5 повторов в каждом. Во время выполнения старайтесь максимально расслабить шею, ноги и верхнюю часть спины.

Упражнение 14

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.

Плавным движением медленно поднимите правое колено, обхватите его руками и прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений – 5 подходов по 5 повторов в каждом.

Упражнение 15

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.

Плавным движением, постепенно одно за другим, медленно поднимите оба колена. Обхватите колени руками и аккуратно прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Почувствуйте растяжение мышц спины. Медленно опускайте ноги. На середине пути остановитесь, задержитесь на пять счетов, снова прижмите колени к груди и вернитесь в исходное положение, постепенно поставив ноги на поверхность, одну за другой. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений – 5 подходов по 5 повторов в каждом.

Упражнения номер тринадцать, четырнадцать и пятнадцать составляют мини-комплекс, помогающий избавиться от болей в спине или предотвратить их появление. Упражнения можно выполнять в любое время суток: утром – лежа в постели, вечером – после работы. К тому же выполненные утром, они помогут придать тонус и заряд бодрости вашему телу перед рабочим днем, вечером, наоборот, расслабить тело и снять напряжение с мышц спины.

Перед комплексом выполните 8 упражнений разминки.

Упражнение 1

Упражнение эффективно подтягивает мышцы ягодиц, бедер и живота.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты, руки свободно расположены вдоль туловища.

Слегка согните ноги в коленях, подтяните ягодицы и расположите руки следующим образом: одну на пояснице, вторую – на нижней части живота. Выполните подачу таза вперед-вверх и возврат в исходное положение. Количество повторений – 100 раз.

Во время выполнения старайтесь делать движения только нижней частью туловища.

Упражнение 2

Упражнение эффективно укрепляет мышцы рук и верхней части спины.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз.

Слегка согните ноги в коленях, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем разверните ладони назад-вверх, сведите лопатки вместе, слегка отведите плечи и руки назад.

Плавно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад (слегка соединяя и разъединяя руки). Количество повторений – 100 раз.

Во время выполнения не сгибайте спину вперед, не поднимайте вверх плечи и не меняйте плоскость положения рук.

Упражнение 3

Упражнение состоит из двух этапов и эффективно укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и верхней части спины.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.

1 этап. Медленно поднимите руки через стороны до уровня плеч, разверните ладони назад так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх, и заведите руки за спину (на максимально возможную для вас высоту). Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и плавно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните медленные подъемы рук вверх. Количество повторений – 100 раз.

2 этап. Не меняя положение рук, выполните плавные, с амплитудой в несколько сантиметров, движения руками вперед-назад (соединяя и разъединяя руки). Количество повторений – 100 раз.

Во время выполнения не сгибайте спину вперед, не поднимайте вверх плечи и обязательно сохраняйте подтянутыми ягодицы.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.

Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Плавно опустите голову вниз и медленно выполните поворот головы вправо и влево (снизу через сторону вправо; снизу через сторону влево). Верните голову в исходное положение и расслабьте мышцы шеи. Количество повторений – 30 раз.

Во время выполнения не делайте резких движений головой (чтобы не травмировать мышцы и суставы), не поднимайте вверх плечи, сохраняйте подтянутыми ягодицы.

Упражнение 5

Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, стопы слегка развернуты в стороны.

Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Согните левую руку и расположите ее, как показано на рисунке.

Плавно, медленно, с минимальным давлением руки, наклоните голову влево. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или 1 минуту. Повторите упражнение в правую сторону.