Ряд авторов предлагает с целью стимулирования нервно-мышечного аппарата поднимать околопредельные и предельные отягощения, а для закрепления новых систем временных связей – делать это многократно. Однако, как правило, такие тренировки чрезвычайно трудны, вследствие чего спортсмены вынуждены тренироваться на средних весах, что снижает тренировочный эффект. На основании данного вывода предлагается использовать в тренировочном процессе сочетание упражнений в уступающем режиме с упражнениями в преодолевающем. Для этого был применен метод, повышающий вес штанги при ее опускании и уменьшающий его до 70—80% от максимального при ее подъеме.
В исследовании А.П. Слободяна мы также находим положительное отношение к различным режимам работы мышц в одной тренировке, в частности при выполнении приседаний, тяг, жимовых упражнений.
При этом автор предлагает следующее соотношение различных режимов мышечной работы: преодолевающий (75%), уступающий (15%) и изометрический (10%). Интенсивность упражнений изометрического характера, по мнению А. П. Слободяна, должна составлять 80—100%, а продолжительность – не более шести секунд; уступающего режима – 80—120% от максимального.
За вариативность нагрузки ратует в своих работах А.А. Зейналов, который показал, что для достижения эффекта в развитии силы ног не обязательно все время тренироваться на околопредельном или предельном весе штанги. Значительного прироста результатов можно достичь, используя в тренировках преимущественно малые (до 70%) и средние (до 80%) веса (например, в приседаниях). Такие веса автор предлагает сочетать с большими и предельными отягощениями, однако их доля в среднем должна составлять не более 16% от общего объема тренировки. Эксперименты в приседании, проведенные А.А. Зейналовым, говорят о том, что заметное повышение результатов наступает примерно после 6-недельной специальной тренировки. Результаты этих исследований, по нашему мнению, соответствуют теоретической методологии планирования тренировочной нагрузки в занятиях тяжелоатлетов, выдвинутой АВ. Черняком и экспериментально доказанной в ряде других работ.
При анализе литературы было обращено внимание на то, что имеется недостаточное количество работ, в которых рассматривается суммарная нагрузка в отдельных упражнениях за тренировку, неделю, месяц, год. Впервые наиболее четкие рекомендации по выполнению суммарной нагрузки в упражнении и в целом за тренировку в килограммах поднятого веса даны в учебном пособии Н.И. Лучкина «Тяжелая атлетика». Н.И. Лучкин еще в 1940 году предложил этот метод подсчета объема нагрузки в килограммах. Затем Н.Н. Саксонов стал рассчитывать объем нагрузки в килограммометрах, а РА. Роман, А.И. Фаламеев и АВ. Черняк – по количественному показателю количества подъема штанги (КПШ).
А.С. Медведев предложил при подсчете объема тренировочной нагрузки делить ее на основную и дополнительную.
В настоящее время наибольшую популярность у спортсменов получил метод подсчета нагрузки по КПШ. Для эффективности его использования в анализе объема тренировочной нагрузки Р.А. Роман предложил градуировать диапазон тренировочных весов через 5%-ный интервал. Однако наибольшее распространение в практике имеет интервал в 10%. Тем не менее, А.С. Медведев отмечает, что данный метод имеет некоторые недостатки. В частности, из-за большой величины зон поднимаемый вес может располагаться по краям зон. Этот недостаток, по мнению АС. Медведева, можно компенсировать путем перевода абсолютной интенсивности (среднего веса) в относительную (выраженную в процентах), которая в настоящее время составляет у сильнейших тяжелоатлетов в рывковых упражнениях 74—76%, а в толчковых – 71-73%.
Интенсивность в подготовительном периоде может быть выше, чем в основном, за счет большего (более 50%) объема в тренировках тяг и приседаний. Есть мнение, что объем нагрузки в тягах и приседаниях не должен превышать 40—45% в подготовительном периоде и 30% – в соревновательном. По АИ. Фаламееву, эта величина составляет в подготовительном периоде 50—54%, а у спортсменов высокого класса – 58—65%.
Согласно АС. Медведеву, тренировка с силовой направленностью (до 70% силовых упражнений – тяг, приседаний, наклонов, полутолчков) способствует лучшим достижениям в толчке, а со скоростной (до 40% силовых упражнений) – к лучшим показателям в рывке. В подготовительном периоде наибольшее количество подъемов штанги во всех весовых категориях приходится на небольшие и средние отягощения. Особенность тренировки атлетов тяжелого веса заключается в том, что они чаще поднимают штангу малого веса (50—60%) и реже – большого (70—80%) и субмаксимального (90– 100%). Суммарная доля подъемов штанги приходится на вторую и третью зоны интенсивности. А.В. Черняк в своих работах утверждает, что небольшие и средние отягощения играют наиболее значительную роль в тренировке штангиста, причем доля этих подъемов не должна быть ниже определенного уровня, так как с их помощью не только развиваются скоростно-силовые способности, но и совершенствуется техническое мастерство.
Интенсивность тренировочной нагрузки связана с количеством повторений упражнения. Л.П. Матвеевым, Р.А. Романом, А.В. Черняком установлено, что после предельного количества подъемов штанги в одном подходе атлеты сильно устают и в дальнейшем не могут тренироваться в достаточном объеме. Начиная с шестого подъема, высота подъема штанги (вес 70% от максимального) резко снижается; при весе штанги в 80% это явление наблюдается с пятого подъема, а в 90% – с третьего.
А.С. Прилепин определил следующее количество подъемов штанги: 70% – 3—6, 80% – 2—4 и 90% – 1—2 повторения за подход. Он также установил, что наивысший прирост результатов в первые 5 недель тренировок оказался при подъеме штанги весом в 90%, а в следующие 5 недель – в 80% от максимального.
По В.И. Родионову, оптимальное количество повторений при подъеме штанги весом в 70% от максимального составляет не более 12, в 80% – 8 и 90% – 4 раза, а оптимальное количество подъемов в одном подходе – соответственно 6, 4 и 2.
Как видно из вышеизложенного анализа литературы, касающегося вопросов оптимизации тренировочной нагрузки, данная проблема особенно интенсивно разрабатывалась советскими специалистами в период 60—70-х годов. Дальнейший качественный подъем в научной разработке этой проблемы был связан с работами АС. Медведева и его сотрудников. Он впервые в нашей стране разработал конкретные методические рекомендации в виде единых программ для тяжелоатлетических секций и доказал их эффективность.
Многолетние исследования АС. Медведева в естественных условиях подтвердили более высокую эффективность таких программ по сравнению с традиционными методами планирования подготовки тяжелоатлетов: в два раза увеличилось число мастеров спорта международного класса в обществе «Динамо», темп прироста спортивных результатов при использовании унифицированных тренировочных программ в предсоревновательном периоде стал на 60,3% выше, а количество спортсменов, чьи результаты ухудшились на 15—20%, было меньше, чем при традиционной методике тренировки.
Исследования НА. Фомина, В.П. Филина показали, что скоростно-силовые упражнения улучшают способность дифференцировать раздражители и повышают возбудимость нервных центров у 12—14-летних подростков. Известно также, что в период полового созревания (у мальчиков – с 12 до 16 лет) наблюдается общее повышение возбудимости центральной нервной системы. Все словесные и двигательные реакции могут сопровождаться излишними движениями рук, ног и туловища. В поведении подростков отмечается явное преобладание возбуждения над торможением. Часто ответная реакция по своей силе и характеру оказывается не адекватной вызывающим ее раздражителям. Следует также обратить внимание и на то, что речь подростков замедляется, ответы на вопросы, как правило, становятся лаконичными, стереотипными, словарный запас как бы обедняется. Нередко приходится задавать дополнительные вопросы, чтобы получить полный ответ.
Имеются экспериментальные доказательства того, что ответная реакция на словесные раздражители у подростков более замедлена, чем на зрительные или звуковые (П. П. Балевский). В связи с этим для начинающих штангистов необходимо применять различные методы обучения – как словесные, так и с наглядным показом. При этом следует подчеркнуть, что мозг подростка находится в неблагоприятных условиях питания и снабжения кислородом в связи с тем, что рост сердечно-сосудистой системы отстает от роста тела. Кроме того, в связи с повышением функций мозгового вещества надпочечников увеличивается содержание адреналина в крови, что приводит к сужению кровеносных сосудов. Данные особенности развития подростков являются иногда причиной возникновения у юных спортсменов во время тренировок легкого утомления даже при небольших нагрузках и нередко головных болей.