Вашему телу все равно, что отражается в зеркале. Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают то, как два тела работали, тренировались, и на что они способны (равно как и питались, но это предмет Главы 7). Вернемся к моим рассуждениям в предыдущей главе: мышцы, которые настроены постоянно выполнять 3 сета по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т. е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Большинство из нас, тех, кто активно тренируется, думает о наращивании нагрузки только в одном смысле: сколько веса добавить на гриф. Мол, а как же иначе измерить прогресс? Однако, на самом деле, есть много путей.

Метод № 1. Прогрессия в повторениях

Техника: добавлять повторение к каждому сету с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.

Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.

Скажем, вы работаете по трехнедельной программе, в которой начинаете с пяти сетов по 5 повторений в каждом. Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Метод № 2. Прогрессия в сетах

Техника: добавьте сет в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.

Цель: как и в методе № 1 — увеличить объем тренировок — то есть, совокупную работу, которую вы выполняете — систематическим последовательным способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для наращивания мышечной массы.

Вот так бы это выглядело для программы, начинающейся с соотношения сетов/повторов 5х5:

Метод № 3. Прогрессия в отдыхе

Техника: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.

Цель: это делает ваши тренировки короче, что уже само по себе достоинство. Но это также полезно для тех, кому требуется силовая выносливость — военнослужащих, хоккеистов и спортсменов таких видах спорта, где ведущую роль играют временные ограничения.

Метод № 4. Прогрессия в скорости

Техника: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.

Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность атлета дольше поддерживать напряжение в силе (выносливость под нагрузкой). Это наилучшим образом подходит для атлетов скоростно-силовых видов спорта, которые редко развивают значительные усилия дольше, чем на несколько секунд, таких как футболисты, бейсболисты и теннисисты.

Я использовал все четыре этих метода при работе с моими атлетами и другими клиентами, и они все действенны. Вот как я комбинирую методы для различных целей:

Цель 1: Увеличение мышечной массы.

Метод: попеременное сочетание прогрессий повторений и сетов.

Подходит: метод трудный. Может, подойдет только для культуристов? Шучу. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, получит желаемые результаты, используя комбинацию этих двух методов.

Цель 2: Увеличение мышечной массы и потеря жира.

Метод: попеременное сочетание прогрессий в сетах и в отдыхе.

Подходит: для тех, кто готовится надеть плавки (купальник) в ближайшем будущем.[2]

Цель 3: Увеличение силы и потеря жира.

Метод: попеременное сочетание прогрессий в отдыхе и в скорости.

Подходит: атлетам, спринтерам и тем, кому необходимо похудеть, поддерживая или даже увеличивая силу и скорость.

Цель 4: Увеличение силы и мышечной массы.

Метод: попеременное сочетание прогрессий в скорости и в сетах.

Подходит: для атлетов силовых видов спорта, желающих перейти в следующую весовую категорию, или спортсменов — супертяжеловесов, выступающих в высшей категории.

И, конечно, Выможете добавитьвескгрифу.

Я приберег это напоследок не потому, что это наименее важно — все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и таким образом, повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 10 фунтами (4.53 кг) сверху, значит, вы делаете успехи. Я всего лишь хотел подчеркнуть, что добавка веса отягощения — не единственный путь, который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».

Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике.

В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание веса снарядов — не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «сожжет» вас даже при хорошей программе (при плохой программе они «сожгут» вас быстро). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.

Я предпочитаю чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения сетов и повторений или развивать какое-либо другое качество, полезное для атлета или клиента, которого я тренирую.

Именно так я формирую методы прогрессии, включающие сочетания повышения веса снарядов с разнообразными вариациями других методов. Для упрощения, во всех рассматриваемых случаях я предполагаю, что атлет тренируется дважды в неделю (скажем, в понедельник и в четверг) в течение трех недель.

Давайте начнем с того, на чем мы остановились в предыдущих абзацах:

Цель 4: Увеличение мышечной массы и силы.

* наибольший вес, который вы можете поднять один раз в конкретном упражнении.

Вы можете увидеть, что Тренировка 1 — это прогрессия в повторениях (Метод № 1), позволяющая увеличивать объем повторений в сете от недели к неделе. В Тренировке 2 вы повысите силу, увеличивая вес снаряда на 2 процента в неделю. Эта мощная комбинация — именно то, что вам необходимо для повышения мышечной массы и силы, не рискуя получить травму или «перегореть».

Цель 5: Увеличение силы с минимальным ростом мышц.

Да, я знаю, это не та проблема, которая может коснуться большинства из нас. Но большое количество соревнующихся атлетов должно стать более маневренными и быстрыми, не становясь большими, например, спортсмены одной весовой категории, гимнасты, пловцы и стайеры и многие другие. На первый взгляд, очевидной тактикой должно стать увеличение веса отягощения на каждой тренировке, однако это формула для быстрого «выгорания», особенно когда атлеты в данной категории уже тяжело тренируются в своем спорте.

Взамен этого я чередую рост отягощения и прогрессию в скорости (Метод № 4):