Если у вас нет возможности пользоваться специальным циркулем, существует другой способ для определения жира в организме. Этот способ не предусматривает процентного определения, но поможет вам определить, становитесь ли вы стройнее или полнеете. Этот способ заключается в периодической записи разницы между показателями вашего верхнего предплечья в расслабленном и напряженном состояниях.

Проведение измерений перед тренировкой.

1. Расслабьте руку и снимите показатели на середине между локтем и краем плеча при отведенной в сторону руке. Запишите показатели.

2. Напрягите руку и измерьте под правильным углом в кости в наибольшей части напряженного бицепса, при расположении верхнего предплечья параллельно полу.

3. Запишите показатели. Запишите разницу между показателями расслабленной и напряженной руки.

Вы становитесь стройнее, если разница между показателями расслабленного и напряженного верхнего предплечья становится больше. С другой стороны, если вы полнеете, разница между этими двумя показателями будет уменьшаться. Суть заключается в том, что жир невозможно напрячь. Только мышцы способны сокращаться.

Наибольшая часть несокращающегося жира находится сразу под кожей, более толстый слой - на бедрах и в средней части тела. Когда процентное содержание жира сокращается, то оно сокращается более или менее равномерно по всему телу.

Таким образам, ведите аккуратную запись разницы между показателями в расслабленном и напряженном состояниях, и вы сможете управлять полнотой. Если вы полнеете, значит, вы употребляете чрезмерное количество калорий, из этого следует, что вы должны ограничить себя в питании.

Сделайте серию фотографий, позируя руками спереди и сзади, это, наверное, является самым основным для сильных и слабых мест, а также общих достижений. Сделать фотографии, предлагаемые в следующей части, нетрудно. Но существуют некоторые закономерности, которых вы должны придерживаться.

1. Попросите вашего фотографа по возможности использовать 35-мм камеру, заряжая ее цветной или черно-белой пленкой. Фотографирование должно производиться при повернутой камере - для получения вертикального кадра.

2. Пользуйтесь прилегающими плавками для плавания или специальными для позирования (лучше всего однотонного цвета) и пользуйтесь не сильно освещенным фоном.

3. Установите фотографа на таком расстоянии, чтобы он видел вас в видоискателе во весь рост. Он должен сидеть в кресле и удерживать камеру на уровне вашего пупка или, лучше всего, укрепить ее на штативе на том же уровне.

4. Приготовьтесь к позированию. Встаньте прямо, пятки на ширине 20 см. Напрягите бедра, а затем сделайте позу бицепсов обеих рук. Поверните голову к самой лучшей руке и напрягите ее. Последнюю позу фотографируйте с более близкого расстояния, концентрируясь на руки.

5. Повернитесь спиной к камере и дайте позу обоих бицепсов сзади. Как и в первом случае, сделайте фото лучшей руки с более близкого расстояния.

6. Отпечатайте фотографии с каждого негатива. На обратной стороне каждой фотографии напишите дату, ваш вес и показатели любой подходящей части тела.

7. Повторите фотографирование после завершения шестинедельной программы. При фотографировании используйте те же рекомендации.

8. Попросите вашего фотографа напечатать фотографии таких же размеров, как и перед 6 - недельной программой тренировок. Теперь подготовьте себя.

Без правильных измерений и фотографий вы начнете шестинедельную программу тренировки без хорошей вспомогательной системы поддержки. Сделайте измерения и фотографии сейчас. Вы будете довольны, сделав их, когда через шесть недель вы начнете прибавлять к вашему телу килограммы и сантименты мышц. На какую же прибавку к вашим рукам вы можете рассчитывать через 6 недель? Следующая глава расскажет о результатах нескольких экспериментов, имевших место в программе. Давайте посмотрим, чем они закончились.

На что рассчитывать.

Весной 1987 года девять мужчин и одна женщина участвовали в эксперименте по 6 - недельной программе, описанной в этой книге. Все участники были служащими Гейнсвиллского центра здоровья и физкультуры в городе Гейнсвилл, штат Флорида.

Никто из участников в соревнованиях культуристов участия не принимал. Никто из них не имел особых задатков к культуризму. Но все они занимались и стремились иметь более большие и сильные руки. Все они занимались в клубах уже около 6-и месяцев, и их физическая подготовка была выше среднего.

Средний возраст, рост и вес девяти мужчин был 22 года, 176 см, 73,5 кг. Женщина была 21 года, рост 157,6 см и вес 58,5 кг.

Ниже приводятся результаты шестинедельной программы:

Мужчины прибавили в среднем 2,59 см в плече и 0,95 в предплечье. Женщина достигла тех же результатов.

Такие достижения, переведенные на средний вес, означали его увеличение на 1 кг 814 г; показатели специального циркуля (до и после занятий) подтвердили, что весовой прирост 1 кг 814 г составляют мышцы.

На последующих нескольких страницах вы увидите данные нескольких человек до и после прохождения программы.

 Эрик Зайденберг, 31 год, рост - 5,1 (в футах).

 Скотт Вайс, 21 год, рост - 5,11.

 Кен Корнел, 18 лет, рост - 5,3.

 Крейг Холадей, 22 год, рост - 6,5.

 Алайн Ватсон, 23 год, рост - 5,5.

 Чарлз Вайрд, 25 год, рост - 5,85.

Только за 6 недель. Теперь, когда вы увидели результаты некоторых Гейнсвиллских атлетов, на что же вы можете надеяться, пройдя 6-и недельный тренировочный курс? Если вы обладаете средним ростом, весом и атлетическими данными, то можете рассчитывать на прибавку 1,58 см плече и 0,95 см в предплечье. Если вы обладаете атлетическими

данными, превышающими средние, а об этом будет говориться в одной из следующих глав, ваши достижения могут увеличиться в два раза, но, невзирая на ваши данные - хорошие, очень низкие или средние, - вы можете сделать свои руки больше и сильнее за 6 недель. Для этого, тем не менее, необходимо понять основные принципы культуризма.

"Я не могу поверить в это, - сказал Марк, атлет-культурист 21 года. - Я ни разу не работал специально в течение 4-х недель, а мои руки увеличились на 0,32 см ".

Это было в середине 6-недельной программы. Я проверил измерение рук участников эксперимента. У Эрика наблюдалось увеличение примерно на 1,58 см; у Кеки - на 0,95 см, а у Корри было отмечено увеличение на 1,27 см.

У большинства остальных наблюдалось увеличение примерно на 0,62 см. Я намеренно измерил руку Марка в последнюю очередь. Марк, обычно известный как "Мистер Энтузиазм", испытывал некоторые трудности. Он был очень занят подготовкой 6 - недельной программы, в которой он принимал участие. Но за несколько дней до начала программы Марк серьезно повредил глаз при вбивании гвоздя в доску. Он ударил по гвоздю перпендикулярно, гвоздь срикошетил от доски и пробил шляпкой глаз. Доктор неопределенно сказал, что, если он хочет, чтобы левый глаз функционировал нормально, то должен соблюдать абсолютный покой 8-10 недель. Были запрещены любые упражнения, даже гимнастика. Особенно недопустимы тренировки с отягощениями или усиленные тренировки. Чрезмерная активность может оказать влияние на чувствительную ткань глаза. В противном случае его глаз постоянно бы травмировался.

Примерно раз пять Марк спрашивал меня: "Доктор Дарден, если я не буду тренироваться 8 недель, что будет с моим телом?"