Упражнения с исключительно негативным способом выполнения могут быть проделаны при помощи одного или двух помощников. Например, с весом штанги, превышающим нормальной (примерно на 40% больше, чем тот, который вы можете поднять 10 раз), когда помощники помогают поднять штангу в верхнее положение. Вашей задачей является медленно опустить штангу в исходное положение. Затраченное на опускание время должно быть 6-12 секунд. В любом упражнении вам необходимо приложить все усилия для выполнения движения с максимальной амплитудой. Если движение выполняется с минимальной амплитудой, то целый ряд мышц остается не вовлеченным в работу. Увеличение размеров мускулов и их силы начинается, если мышцы напряжены в течение всей амплитуды возможного движения.

Продолжительность и частота.

В большинстве случаев в одну тренировку должно включаться не более 14 упражнений. В этой книге тренировки состоят из 14 упражнений для первых 3-х недель. Исследования показывают, что организму для полного восстановления необходим перерыв между тренировками не менее 48 часов, тогда мышцы становятся больше и сильнее. Для достижения лучших результатов тренируйтесь каждый 2-й день или 3 раза в неделю.

Не делайте ошибки, что больше упражнений лучше. Отнюдь нет! Лучше выполнить более трудные упражнения, и чем упражнение труднее, тем более сжатым оно должно быть.

Важность тренировки ног. Если вы хотите, чтобы руки росли (увеличивалась в объеме), работайте ногами. Это одно из тех пожеланий, которым молодой культурист должен отдавать все силы при тренировке. Интенсивная работа на ноги влияет на рост силы и мышц тела. Лучше всего мышцы тела растут при взгляде на них, как на одно целое. Поэтому для достижения наилучших результатов необходимо тренировать все части тела.

В четырех из шести недель этого курса в первую очередь вы работаете на ноги, а затем на руки. В течение третьей и шестой недель, тем не менее, вначале вы работаете на руки. Работа на руки в начале тренировки не только экономит ваши силы, но и оказывает стимулирующий эффект, в чем вы убедитесь, ознакомившись с программой практически.

Разминка и расслабление. Всегда считалось правильным размяться перед выполнением тяжелого упражнения для того, чтобы избежать травм. Почти любое сочетание легких гимнастических упражнений может быть использовано для разминки предшествующей высоко интенсивной тренировке. К рекомендуемым относятся такие движения, как вращение головы, наклоны в стороны, поворот туловища, приседания. На каждое движение должно отводиться 30-60 секунд. Своего рода разминкой для каждой части тела является выполнение нескольких первых повторений со штангой и на станке.

Расслабление после тренировки тоже полезно. После окончания последнего упражнения расслабьтесь, походив по залу, проделывая вращательные движения руками в медленном темпе, попейте воды. Продолжайте эти движения в течение 4-5 минут или до восстановления дыхания и нормализации сердцебиения.

Уменьшенное сосредоточение (концентрация).

Выбор места проведения тренировок имеет большое значение. Если возможно, такое место должно находиться подальше от отвлекающих факторов. Вам не нужны неожиданные друзья и соседи, прерывающие ваши тренировки. Возможно, у вас есть свободная спальня, задняя веранда или гараж. Место, выбранное для тренировок, должно хорошо вентилироваться. Комната с кондиционером и отоплением может быть хорошим подспорьем (в зависимости от вашего места жительства), но в ней нет необходимости. Учтите, что прежде всего вам необходима подходящая обстановка и возможность полностью сконцентрироваться на тренировке.

С другой стороны, если вы тренируетесь в коммерческом физкультурном центре, вы, естественно, должны придерживаться его законов и правил. Также вы сможете, вероятно, отделить себя от тех, кто тренируется серьезно, приходя в определенные часы и дни.

Воображение.

Воображение фиксирует результаты, которые вы хотели бы достичь в развитии рук. Это воображение поможет вам сосредоточить энергию на достижении намеченной цели. Будьте уверены, но в то же время будьте реалистичны в ваших надеждах. Вообразите себя с более большими, более рельефными руками. Мысленно разложите по порядку намеченные достижения. Вообразите, что руки увеличиваются на 1,27 см, на 2,54 см и, наконец, на 3,81 см. Увеличивайте ваши ожидания постепенно, и вы будете более удачливы.

(1 унция = 28,35 гр.). Может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ежедневной потребности в калориях.

Зеркало. Большое зеркало, правильно размещенное в помещении для тренировок, будет хорошим подспорьем. Во-первых, взгляд на себя через зеркало поможет вам лучше увидеть результаты тренировок. Во-вторых, выполнение большинства рекомендованных упражнений перед зеркалом поможет вам более полно обособить задействование мышцы. В-третьих, тренировка перед зеркалом обоснована и потому, что вы фактически видите увеличение объема мышц при их сокращении.

Диаграмма процесса. Тщательно ведите запись всех ваших тренировок. Обычно это делается на карточке с перечисленными упражнениями и наличием свободного места справа от записи даты, веса и повторений.

Руководство к питанию. Увеличение мышц требует роста стимуляции с последующим периодом восстановления. Рост стимуляции возникает от высокоинтенсивного выполнения упражнений. Восстановление состоит из достаточного отдыха и правильного питания.

Чем лучше руководство к питанию для культуристов, тем лучше диета, состоящая из нескольких приемов пищи в день по таблице 4-х основных групп продуктов. Таблица предусматривает прием пищи, дающий потребление 3000-4000 калорий в день. Меньшее число калорий в каждой из групп при суммировании составляет примерно 3000 калорий. Большие числа при сложении составляют 4000 калорий.

Начинающие спортсмены в Гейнсвилле приступили к занятиям при весе тела от 56,6 кг до 89,36 кг. Все они успешно пользовались руководством. Более легкие участники потребляли в среднем 3000 калорий в день, а более тяжелые - 3800 калорий в день.

Для того чтобы приблизительно подсчитать количество калорий, необходимое в день, умножьте вес тела в фунтах на 20. Другими словами, человек, имеющий вес тела 175 фунтов, нуждается примерно в 3500 калорий в день.

Один фунт (435,6 г) чистых мышц содержит в теле 600 калорий. Увеличение мышцы на один фунт (435,6) в неделю - при условии, что вы должны к этому стремиться (что не так легко сделать) - потребуйте дополнительно около 100 калорий в день сверх нормы. Чрезмерное снабжение организма калориями приведет к ожирению. Запомните: стимулятором роста является тренировка, пища - строго на втором плане.

Теперь руки.

Поддержание тренировок сжатыми и интенсивными и сведение посторонней активности до минимума дает гарантию, что вы не перетренируетесь. Применение других принципов, обсужденных мною на профессиональной основе, гарантирует, что мышечный рост стимулируется. И, наконец, правильно сбалансированное питание обеспечит растущий организм необходимыми питательными веществами.

Сейчас вы должны быть готовы к тому, чтобы пробить свою дорогу к более большим рукам.