Знаете ли вы, как воздух поступает в ваши лёгкие? Вы знаете, что это происходит, но знаете ли вы, почему это происходит? Это очень важно, так как если вы понимаете, как вы дышите, то будете знать, как исправить привычку дышать неправильно.

Вкратце процесс дыхания можно описать следующим образом. Представьте себе, что лёгкие — это два очень гибких и прочных мешка, которые могут раздуваться и сдуваться, когда воздух входит в них при вдохе и выходит из них при выдохе. Лёгкие обладают способностью сильно расширяться, а также могут быть сжаты, и занимать небольшое пространство.

Лёгкие окружены сверху и с боков рёбрами, или грудной клеткой, а снизу — очень важной плоской мышцей, которую называют диафрагмой. Диафрагма отделяет лёгкие от брюшной полости. Лёгкие не прикреплены ни к диафрагме, ни к грудной клетке, но, тем не менее, меняют свои размеры в соответствии с любыми изменениями формы пространства, в котором они заключены.

Если под действием мышц грудная клетка расширяется, а диафрагма движется вниз, то между внешней поверхностью лёгких и окружающими тканями начинает возникать пустота. Поскольку природа не терпит пустоты, лёгкие автоматически расширяются, заполняя её. Расширяясь, они точно повторяют форму замкнутого пространства, образованного грудной клеткой и диафрагмой. Таким образом, воздух втягивается в лёгкие и происходит вдох. Аналогичным образом, когда грудная клетка сжимается и диафрагма движется вверх, благодаря снятию мышечного напряжения, лёгкие сжимаются. Это выталкивает воздух из лёгких. Происходит выдох.

Так осуществляется дыхание. Чем больше лёгкие расширяются и сжимаются, тем глубже становится дыхание. Именно к этому вопросу мы теперь переходим.

Процесс дыхания можно разделить на три части: брюшное дыхание, или дыхание диафрагмой, рёберное, или среднее дыхание, и ключичное, или верхнее дыхание.

1. Брюшное дыхание. Этот тип дыхания связан с движением диафрагмы и внешней стенки брюшной полости. В расслабленном состоянии диафрагма прогибается вверх, в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, сжимает органы брюшной полости и в конце концов выталкивает наружу переднюю стенку живота вперёд. Это движение увеличивает объём грудной клетки в нижнем направлении, позволяя лёгким расширяться и втягивать воздух. При расслаблении мышц, толкающих диафрагму вниз, она снова начинает двигаться вверх, уменьшая объём грудной клетки и вызывая выдох. При этом виде дыхания в лёгкие попадает наибольшее количество воздуха с наименьшей затратой мышечных усилий. Однако он часто бывает затруднён тугим ремнём и одеждой, которые не дают стенке живота двигаться наружу.

2. Среднее дыхание. Этот тип дыхания осуществляется посредством движения рёбер. Вследствие сокращения мышц, грудная клетка расширяется наружу и вверх, лёгкие расширяются, втягивая воздух, и происходит вдох. Когда межрёберные мышцы расслабляются, ребра движутся вниз и внутрь. При этом лёгкие сжимаются, и происходит выдох.

3. Верхнее дыхание. В этом случае расширение лёгких и вдох достигаются за счёт подъёма плеч и ключиц. Этот способ требует больших усилий для достижения меньших результатов. Вдыхается и выдыхается очень мало воздуха, поскольку такое движение не может сильно изменить объём грудной клетки. Женщины часто ограничиваются этим типом дыхания из-за того, что носят тугие бюстгальтеры, корсеты и пояса, которые мешают брюшному и среднему дыханию.

4. Дыхание йогов. Дыхание йогов, или глубокое дыхание, сочетает все эти три вида дыхания в одном гармоничном движении. Мы заинтересованы в развитии именно этого типа дыхания, поскольку только дыхание йогов способно обеспечить максимальные количества вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Цель этой практики — научить человека осознавать три разных типа дыхания и объединять их в дыхании йогов.

Не надевайте одежды, которая будет препятствовать движению грудной клетки и живота.

Это упражнение следует выполнять лёжа в позе шавасаны(1) или сидя, скрестив ноги; в последнем случае необходимо следить за тем, чтобы спина была как можно более прямой, но не напряжённой.

При необходимости, под ягодицы можно подложить подушку или сложенное одеяло.

Во всех случаях дышать следует носом, а не ртом.

Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, при отсутствии сквозняка, который может доставить вам неудобство.

Расслабьте всё тело.

Положите одну руку на живот возле пупка. Это поможет вам убедиться, что ваш живот действительно движется вверх и вниз. Сделайте медленный и полный выдох.

Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание.

Выдыхая, вы ощущаете, что ваш живот сокращается; пупок движется по направлению к позвоночнику. В конечной стадии выдоха диафрагма будет полностью расслаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки. Задержите дыхание на секунду или чуть больше.

Затем вдохните. Постарайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается вверх.

Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова выдыхайте, медленно и до конца. Вновь постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника.

В конце выдоха живот будет сокращён, а пупок максимально втянут.

Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите весь цикл.

Это и есть брюшное дыхание.

Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10—20 вдохов и выдохов или больше, если позволяет время.

Займите положение лёжа или сидя, как описано выше. Постарайтесь, насколько возможно, расслабиться. Суть этого упражнения в том, чтобы дышать за счёт движения грудной клетки.

В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом; это достигается путём лёгкого сокращения мышц живота. Если хотите, положите руки на грудь, чтобы ощутить расширение и сжатие грудной клетки.

Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и вверх.

Вы обнаружите, что дышать глубоко невозможно из-за ограниченной возможности расширения грудной клетки. Помните, что нужно стараться не использовать живот для вдоха.

В конце вдоха задержите дыхание на одну—две секунды. Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз. Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращённом состоянии, но без напряжения. В конце выдоха ненадолго задержите дыхание. Снова медленно вдохните.

Повторите этот процесс от 10 до 20 раз или больше, если позволяет время.

При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и не сокращать ни грудную клетку, ни живот. Это не так легко, но всё же постарайтесь. Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется ли грудная клетка. Слегка сократите мышцы живота.

Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи к подбородку.

Возможно, поначалу это будет немного трудно. Хороший метод — вдыхать и выдыхать с шипящим звуком (как у спящего); это автоматически вызывает верхнее дыхание. Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Вовсе не обязательно дышать таким образом слишком долго; достаточно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать большое количество воздуха.

Мы выполнили и испытали на опыте три разных типа дыхания.

Теперь мы должны объединить их в одно гармоничное целое, чтобы получить дыхание йогов.