Длительность восстановительного самовнушенного сна-отдыха и степень его глубины определяются многими обстоятельствами, в частности самочувствием спортсмена и спецификой вида спорта. Например, в футболе между таймами игроки могут, хорошо расслабившись, подремать минут 8—10, что, несомненно, прибавит сил. В стендовой стрельбе между сериями бывает возможность отдохнуть в самовнушенном сне, причем глубоком, значительно дольше – до 30–40 минут. «Паузы сна» нужной длительности можно повторять в течение дня по нескольку раз, что хорошо восстанавливает силы в тех случаях, когда тренировочный процесс длится с перерывами с утра до вечера, а также в соревнованиях по многоборью. Так, например, опытные прыгуны в воду умеют догружаться в освежающую дремоту, а требуемое число минут даже после каждого прыжка. Это дает им чувство свежести и легкости, столь необходимое в этом виде спорта, особенно на соревнованиях. Схожее состояние «ясноголовости», как говорят некоторые спортсмены, и предельной сосредоточенности можно создавать и в других видах спорта, например, перед каждым выстрелом в «медленной» пулевой стрельбе. Только не надо думать, что такое умение можно обрести за неделю-другую, хотя некоторым это удается. Лишь систематическое ежедневное использование возможностей психической саморегуляции примерно на протяжении одного сезона может дать и даст желаемый результат. Длительный перерыв в занятиях психической саморегуляцией также пагубно отражается на психической подготовке к соревнованиям, как и перерывы в физической тренировке на физическом самочувствии спортсмена.

Активизация

В ряде случаев вслед за выходом из самовнушенного отдыха отчетливое ощущение бодрости возникает не сразу. На некоторое время, как после обычного сна, сохраняется чувство пониженной активности, расслабленности. Чтобы избавиться от этого, нужно использовать специальные формулы самовнушения, получившие название активизирующих. Процедуру активизации лучше начинать в те минуты, когда мозг еще находится в дремотном состоянии – тогда возвращение в высокую активность происходит скорее. Вот формулы, направленные на достижение этой цели:

1. Весь мой организм отдыхает...

2. И набирается сил...

3. Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук... из ног... туловища... шеи... лица...

4. Все мышцы моего тела отдохнувшие... легкие... сильные...

5. Дыхание углубляется...

6. Становится все глубже и глубже...

7. Сонливость рассеивается...

8. Сонливость полностью рассеялась!

9. Голова отдохнувшая, ясная!

10. Самочувствие отличное!

11. С удовольствием перейду к очередным делам!

После этого надо подняться на ноги и в течение 1–2 минут проделать несколько разминочных движений.

Иногда в конце процедуры расслабления и успокоения, в процессе достижения «состояния приятного (глубокого) покоя» в мышцах появляется чувство тяжести. Чтобы снять его, нужно в активизацию добавить еще одну формулу – «уходит чувство тяжести из таких-то мышц» – и включить ее сразу же после той, которая здесь указана под № 3.

Формулы активизации, в противоположность успокаивающим формулам, надо промысливать с постепенным убыстрением, с нарастающей бодростью, с интонацией, направленной на достижение желаемого состояния. Количество повторений каждой формулы подсказывает самочувствие занимающегося. Обычно же достаточно однократного промысливания каждой формулы.

Активизация возвращает в бодрое, но обычное, повседневное состояние. А в спорте очень часто требуется высочайшая мобилизация всех сил – физических и психических. Психическая самобилизация – особая тема1. К ней разрешается подходить лишь после освоения «фундамента» психической саморегуляции, примером которого может служить данное методическое пособие.

В заключение несколько слов о правилах составления формул самовнушения, воздействующих на дремлющий мозг: они не должны нести активного начала, и, кроме того, их надо составлять в положительном, утвердительном плане, избегая по возможности отрицаний. Так, например, неверно внушать себе: «Я не хочу курить!», верно будет – «курение мне безразлично...». В последней формуле есть утверждающее начало, нет активности и отрицания.

Каждый серьезно занявшийся психической саморегуляцией сможет постепенно решать самые различные индивидуальные задачи. Но есть одна задача, общая для всех спортсменов. Суть ее в следующем. Известно, что спортсмены умеют хорошо напрягать и расслаблять свои мышцы. С такой же легкостью они должны уметь как возбуждать, так и успокаивать свой головной мозг, свою нервную систему. Этого самым настоятельным образом требует специфика современного спорта.

«Гипнос» – так в Древней Греции именовался бог, ведающий сном. В сороковых годах прошлого столетия английский хирург Джеймс Брэйд заинтересовался своеобразным состоянием, в которое так называемые в то время магнетизеры погружали участников своих магнетических сеансов, после чего присутствующие на них становились в руках тогдашних чародеев послушными марионетками.

Убедившись на собственном опыте, что это состояние похоже на своеобразный сон, Дж. Брэйд назвал его именем древнегреческого бога сна, что по-русски стало звучать – «гипноз». С тех пор это слово, вытеснив прежнее – «магнетизм», прочно утвердилось в науке и в жизни. В чем же сущность этого, похожего на сон, состояния? Почему будучи погруженными в гипнотическую отрешенность, люди начинают почти беспрекословно подчиняться приказаниям специалиста-гипнолога?

Дело в том, что головной мозг, находящийся в дремотном, сноподобном, или другими словами, в гипнотическом состоянии, обретает исключительно важное качество – он становится повышенно восприимчивым к поступающей в него информации. Причем, не имеет большого значения – поступает информация со стороны, или ее содержание определяет сам человек. В первом случае речь идет о гетеро-гипнозе («гетерос» по древнегречески – «другой»), а во втором об ауто-гипнозе («аутос» на том же языке означает «сам») или по-русски – о самогипнозе.

Почему же данная глава посвящается вопросам гипноза? Потому, что практика показала – если мысленные образы разучиваемого или совершенствуемого движения «пропускать» через мозг, находящийся в гипнотическом состоянии, эти мысленные образы намного быстрее обретают весьма высокую точность и стабильность, а также легче переходят в исполняющую часть организма, чем при их использовании в обычном, в бодрствующем состоянии.

Так с конца 60-х годов мною при работе со спортсменами начала использоваться идеомоторика в гипнотическом состоянии, названная «гипноидеомоторикой». В первое время я применял гетерогипноз, но вскоре, чтобы не ставить спортсменов в зависимость от меня, начал учить их самогипнозу. Упоминаний о подобных работах ни в отечественной, ни в доступной зарубежной литературе мне в те годы обнаружить не удалось.

Так как мой многолетний опыт показал высокую эффективность гипноидеомоторики, предлагаю всем желающим научиться использовать ее возможности.

Основная задача, которую предстоит решить, состоит в умении погружать себя в сноподобное, в гипнотическое состояние. Начиная с 1973 года я обучаю этому, используя разработанный мною метод психической саморегуляции, названный «психомышечной тренировкой» (ПМТ). Кстати, о терминах. На мой взгляд, если не вдаваться в теоретические тонкости, такие определения, как психическая саморегуляция, самовнушение, аутотренинг, самогипноз можно считать однозначными. В дальнейшем изложении данного материала чаще будет использоваться термин «самогипноз». А теперь начнем знакомиться с психомышечной тренировкой.

Она получила такое название потому, что ее действие основано на взаимоотношениях, существующих между аппаратом психики – головным мозгом и скелетными мышцами, осуществляющими то многообразие движений, на которое способен человек. Что это за взаимоотношения?