**Средняя энергетическая ценность, например, 100гр молодого картофеля составляет 81ккал. Низкая энергетическая ценность у капусты (менее 30ккал), кабачков, помидор (менее 20ккал), ещё ниже у огурцов, салата, зелени. Высокая энергетическая ценность у орехов (360-690ккал в зависимости от вида). Наиболее высококалорийные продукты: растительное (почти 900ккал) и сливочное (около 750ккал) масло, сало (около 850ккал).**

   При приготовлении супа считайте калорийность всех его составляющих, а при приготовлении салата не забывайте учитывать калорийность приправ, сметаны, майонеза. Обязательно учитывайте калорийность употребляемых вами напитков (пиво, молоко, сок).

   Сложив калорийность завтрака, обеда и ужина, а также всех перекусов (если они есть) получите суточную калорийность рациона.

   Впрочем, лучше рассчитывать калорийность не каждого приёма пищи, а посчитать калорийность всех продуктов, употреблённых в течение недели или нескольких дней, и поделить на число дней

   Если окажется, что суточная калорийность вашего рациона в среднем превышает 2500ккал, старайтесь уменьшить количество потребляемых продуктов, постепенно перейти на более рациональное питание.

   И только спортсменам и людям, постоянно занятым тяжёлым физическим трудом, разумное превышение рекомендуемой калорийности не повредит.

   Итак, основой питания должна быть сбалансированность "прихода" и "расхода" калорий и любых жизненно важных элементов.

   При этом смысл любой корректировки питания заключается:

   1). В постепенном переходе на менее калорийное, но достаточное для человека питание.

   2). В уменьшении затрат организма на пищеварение и детоксикацию. Эти затраты сокращаются при соблюдении правил рационального питания и в случае, если человек придерживается раздельного питания или вегетарианской диеты.

   Старайтесь придерживаться следующих правил рационального питания:

   1.Пейте воду и другие напитки до еды.

   Не разбавляйте водой желудочные соки (раздел 2.5.). Пить оптимально за 10-20 минут до еды, а после еды - только в случае острого чувства жажды.

   В популярной литературе можно встретить совершенно не оправданный совет - пить как можно больше воды (более 2-3-х литров ежедневно).

   Излишки воды не "разжижают кровь" (состав крови должен поддерживаться примерно постоянным), а перегружают органы выделения (особенно почки), часть воды отходит в ткани, в результате могут опухать ноги, лицо.

   Упоминавшийся уже итальянец Корнадо ограничивал себя всего 400 граммами воды в день и прожил очень долгую, активную жизнь, даже не подозревая, что "нужно выводить токсины и шлаки" (как рекомендуют некоторые "специалисты").

   И вы не пейте воды больше, чем необходимо вашему организму, не перегружайте себя. У нас не жаркий климат, нам не подходят советы людей, проживающих в тропиках!

   Нелепо предлагать единую суточную норму потребления жидкости. Необходимое организму количество воды зависит от пищи (солёная резко увеличивает потребность в жидкости), температуры наружного воздуха, двигательной активности.

   Для организма плохо, если человек выпивает большое количество воды залпом, в течение короткого времени. Пейте воду (и другие напитки) понемногу и не спеша.

   Отсутствие жажды, сухости во рту, нормальное состояние кожи свидетельствуют, что организму воды достаточно.

   Недостаток воды нарушает пищеварение, но если вода будет выпита после еды, то желудочный сок будет разжижен и пищеварение также затруднится. Для наилучшего пищеварения наиболее подходит тёплая (около 37 градусов) вода. Пить следует до еды.

   Вода, поступающая с плодами и овощами (в овощах, фруктах и ягодах её содержится от 75 до 97%), очень ценна. Именно такая вода (она долго в организме не задерживается) способствует выведению различных продуктов обмена веществ и вредных химических соединений.

   Не стоит злоупотреблять каким-то одним видом минеральной воды, так как излишки минеральных веществ перегружают организм.

   В то же время, при нарушении кислотно-щелочного равновесия (КЩР) можно рекомендовать определённый вид минеральной воды (при закислении организма - пейте щелочную воду).

   2.Не ешьте во время обострения болезни, во время стресса, до и сразу после тяжёлой физической работы.

   Болезнь, стресс, интенсивная работа перераспределяют сопротивляемость на больные или усиленно работающие органы. В результате тормозится выделение пищеварительных соков. Пища плохо переваривается, отравляет организм (раздел 2.6.).

   3.Старайтесь разумно чередовать продукты.

   Разнообразие в меню - основа здоровья.

   Нежелательно постоянно использовать одно и то же блюдо или продукт (это может приводить к нарушению КЩР, недостатку одних пищевых элементов, но избытку других).

   Безусловно полезных продуктов (полезных всем людям в любых количествах) не существует (раздел 3.2.). Любые злоупотребления приводят к перегрузкам и болезням.

   Питание не должно быть однообразным. Соотношение массы белков, жиров и углеводов (оно указывается на упаковках продуктов) не должно сильно отличаться от рекомендуемого: 1:1,2:4,6 (на каждые 100гр белка должно приходиться около 460гр углеводов и примерно 120гр жиров). Как недостаток, так и избыток отдельных пищевых веществ вреден для организма.

   Отсутствие в рационе грубых сырых продуктов (овощей, фруктов), содержащих клетчатку и пищевые волокна, способствует появлению запоров, возникновению дисбактериоза, заболеваний пищеварительного тракта. Но и большое количество грубой растительной пищи может нарушать работу пищеварительного тракта, приводить к хроническому колиту, расстройству стула, излишнему ощелачиванию организма.

   4.Учитывайте сезонность питания, старайтесь есть наиболее свежие продукты.

   Переваривание пищи зависит от её качества. При хранении в пище начинают идти процессы гниения и брожения, организм вынужден затрачивать дополнительную энергию на обеззараживание. В свежих продуктах содержится больше необходимых нам витаминов и минеральных веществ.

   Зимой и ранней весной организму особенно необходимы богатые витаминами продукты. Поэтому включайте в рацион сухофрукты, заготовленные заранее овощи, капусту, пейте овощные и фруктовые соки или добавляйте в пищу поливитамины.

   5.Учитывайте индивидуальные свойства продуктов.

   Для здорового человека лучше всего подходят взаимно нейтрализующие сочетания пищевых продуктов. Послабляющую пищу (тыкву, огурцы, сливу, свеклу и др.) хорошо есть с закрепляющей. Острую и солёную пищу хорошо есть с увлажняющими продуктами. Больные люди должны подбирать пищу с учётом заболеваний, советов врача-диетолога.

   Незнакомые продукты первоначально можно употреблять только в небольших количествах, чтобы адаптировать к ним пищеварительную систему.

   Пища может быть лекарством при многих болезнях, но, как и любое лекарство, некоторые пищевые продукты и блюда из них кроме показаний имеют и свои противопоказания (раздел 3.2.).

   Человек должен испытывать удовольствие от еды и не употреблять продукты, вызывающие у него аллергию или желудочно-кишечные расстройства.

   6.Пищу необходимо хорошо пережёвывать.

   Она должна хорошо смачиваться слюной и быть измельчённой, чтобы организм не тратил дополнительную энергию на измельчение.

   Долгое пережевывание пищи способствует "насыщению" мозговых "центров голода", что очень важно для нормализации веса, борьбы с аппетитом.

   7.Старайтесь не есть на ночь, особенно белковую пищу (животные белки наиболее тяжело усваиваются организмом).

   Ночью работа органов пищеварения замедляется. Во время сна происходит уменьшение слюноотделения вплоть до полного его прекращения, снижается интенсивность выделения желудочного сока. Происходит угнетение секреторной деятельности желудка.