Узнать, какое у вас дыхание во сне, вам самим, конечно, сложновато. Но все-таки можно: утром, когда вы только-только проснулись, находитесь еще в полусне, дыхание у вас «по-инерции» остается некоторое время таким же, как ночью – если только вы сразу же не вспомнили о заботах и неприятностях. Постарайтесь уловить и запомнить... Прислушивайтесь к дыханию спящих. Попробуйте как-нибудь подышать со спящим в унисон – вы почти сразу же почувствуете, что и вас охватывает дремота...

«Сонное дыхание» – это крайняя степень освобождения, полное господство естественного ритма покоя. Вход в «сонное дыхание» – это «свободное дыхание», а затем вы просто продолжаете на нем «плыть». Можно пользоваться дополнительными представлениями: например, что при каждом вдохе – выдохе вас поднимает морская волна, качают качели... Не пожалейте времени на отработку «сонного дыхания»: вы получите один из самых надежных ключей к внутреннему спокойствию.

«Сонное дыхание» – хороший способ входа в глубокое расслабление, о котором речь дальше. Оно может применяться и как самостоятельный способ ускорения засыпания.

ПОДРУЖИТЕСЬ СО СВОИМ ГОЛОСОМ

Я получил однажды письмо-исповедь от молодого человека, трагедией которого был слабый, неуверенный голос.

«Услышав такой голос, никто уже не может меня уважать. Голос сразу ставит меня ниже собеседника, который моментально чувствует, что я чувствую себя неполноценным... В те редкие моменты, когда у меня появляется настоящий голос, я чувствую себя совершенно другим человеком, могу легко и свободно общаться, мне все удается... Мой голос – мой самый большой враг...»

Это, конечно, случай из самых крайних, связанный, возможно, с кое-какими эндокринными колебаниями. Но вы замечали, конечно:

в моменты особенно хорошего самочувствия, уверенности и бодрости (пусть они даже, увы, редки) – голос ваш звучит ясно, твердо, сочно, без дрожи и слабости, интонации богаты и гибки. У мужчин, даже говорящих обычно высоким голосом, в эти моменты ясно различимы басово-баритональные мажорные нотки, а у женщин появляется приятная мелодическая окрыленность.

Некоторые люди полубессознательно то и дело что-то напевают или насвистывают. Можно даже заметить, что в напряженные моменты это напевание или насвистывание усиливается...

Собственная речь, воспринимаемая слухом и через непосредственные ощущения от голосовых связок, гортани, бронхов и так далее, для эмоционального самочувствия человека в общении значит примерно то же, что ощущения от мышц ног для равновесия при ходьбе.

Это чувство «почвы» в общении, та обратная связь, которая необходима для поддержания непрерывной цепи успешных действий, – и всегда одновременно ощущение того, как нас воспринимает собеседник. (Кричат при ссорах ведь не только и не столько для того, чтобы воздействовать на противную сторону, сколько чтобы самому почувствовать себя решительнее и злее...) При плохом настроении и самочувствии голос становится глухим, «садится», тускнеет, а если вы хорошо себя чувствуете, вы «в голосе». Но есть и обратная зависимость: если вы вошли «в голос», вы себя лучше чувствуете!

Молодому человеку, о котором шла речь, удалось помочь.

Я посоветовал ему поступить по Демосфену: регулярно удаляться в уединение (в лес, в поле) и там кричать! Да, кричать! Орать, вопить что есть силы, развивая голосовые связки, укрепляя дыхательно-голосовой мышечный аппарат и обратную связь между ним и мозгом. В регистре крика воспроизводить обыденные разговоры, громко декламировать стихи, выкрикивать фразы и слова, тянуть отдельные звуки, петь...

Он заметил, что голос после таких занятий становится тверже и увереннее (положительное последействие, связанное, видимо, с прямым укреплением тонуса голосовых связок). Голос без особого напряжения стал звучать легче, богаче, тверже – так, как это бывало раньше только в редкие хорошие моменты. Кроме того, в общении ему помогли элементы ролевого тренинга.

Молодой человек принял внутреннюю роль: «Я – бывший военный, привыкший командовать"». Задачей было «впечатывать» свою речь в мозг собеседника, вкладывать в голос мощное, «с размаху» дыхание, доводить ее звучание до артистической эмоциональной выразительности. Может быть, до настоящего артистизма дело и не дошло, но главное было достигнуто: молодой человек перестал бояться своего голоса, «распечатал» его.

Итак, связь дыхания и голоса, тонуса и эмоций в общих чертах ясна. Теперь предложу несколько специальных упражнений, нужду свою в которых каждый легко определит сам. Прицел этих упражнений – эмоциональное самочувствие в общении. Пригодятся они тем, кто волнуется и теряет голос при ответственных выступлениях, и многим из тех, кто страдает невротическим заиканием.

Выполнять их лучше в уединении. Но будет особенно хорошо, если вы сумеете, преодолев психический барьер, делать кое-какие упражнения и на людях, с той же уверенностью, с какой спортсмены, если им нужно, никого не стесняясь, занимаются физическими упражнениями.

(Сбрасывание зажимов). Свободно вдохнув, медленно выдыхайте, произнося гласные звуки: «а-а-а», «о-о-о» и т. п. Согласные: «м-м-м», «н-н-н». Слоги «ба-а», «да-а-а» и т. п., придавая голосу уверенное, сильное, вибрирующее звучание. Варьируйте громкость, высоту, продолжительность, переходите на разные регистры, но при всех условиях старайтесь сохранить свободу и легкость дыхания. Напрягать только диафрагму, живот, нижнюю часть грудной клетки и оставлять максимально свободными плечи, шею, горло.

Произнести по 7 раз каждое из следующих слов, начиная с тихого, полушепотного регистра, с нарастающей силой и эмоциональной насыщенностью (ритмируя вдохом – выдохом):

свобода

Собран

уверен

сила

Ясно

твердо

солнце

Радость

громко

Слова могут быть и другими, но желателен подбор, соответствующий искомому состоянию. Можно составлять и целые фразы. Добивайтесь предельной выразительности звучания. Содержание же слов и фраз само собой, непроизвольно станет материалом самовнушений иного уровня.

Читайте вслух, с различной громкостью и скоростью, но по тому же принципу, стихи и отрывки прозы, пропевайте мелодии песен, с содержанием, соответствующим желаемому настрою. Сценическое качество исполнения не имеет значения, важно лишь, чтобы вы сами эмоционально «вошли» в него и ощутили единство своего голоса, чувства и содержания.

Разговаривайте с воображаемым собеседником. При громкой речи представляйте себе, что он находится на другом этаже дома, на противоположном берегу реки и т. п., а вам необходимо сказать ему что-то важное, перекрыть шум огромной толпы... Он то приближается, то удаляется, а вам нужно добиться, чтобы до него «дошло» все...

Ничего страшного, если ваш иронический интеллект будет искоса подхихикивать над внешней смешноватостью подобных занятий. Во всяком случае, не торопитесь объявлять это чепухой, как следует не испробовав.

Контролером звучания может служить магнитофон, но в тех случаях, когда собственный голос в записи воспринимается как чужой и неприятный, лучше без него.

Эти упражнения разовьют у вас дыхательно-голосовую уверенность, интонационную смелость. Поможет вам и прямое подражание знакомым, обладающим такими качествами. Привыкнув к этому, даже на уровне, далеком от артистичности, вы обретете уверенность и непринужденность до степени, казавшейся недоступной.