4. Чем чаще тренироваться, тем лучшей спортивной формы можно достигнуть. Результаты научного исследования, проведенного немецкими учеными, показали, что тренировки, которые проводились через день, обеспечивали прирост силы только на 80% по сравнению с ежедневными занятиями, а тренировка один раз в неделю – только на 40%. Это не означает, что нельзя тренироваться реже. Просто не получится достичь такого высокого прироста силы. Силовая практика составляет 5–6 занятий в неделю, по возможности в форме многочисленных минисессий. Число повторений в одном подходе 4–6 раз, не более 2–3 подходов в каждом упражнении. Чем реже вы будете пробовать устанавливать ПР (персональный рекорд), тем лучше. Максимум каждые две недели, если вы начинающий, каждые два месяца, если вы опытный силовой атлет. Тесту на силу должны предшествовать один или два легких тренировочных дня и один свободный от тренинга день.

5. Не упражняйтесь до полного истощения мышц и даже не допускайте приближения к этому состоянию. Тренируйтесь, ощущая бодрость и свежесть, и прекращайте занятие прежде, чем достигнете состояния утомления. Если вы ощущаете слабость после тренировочного занятия, то вы перетренировались, значит сокращайте объем тренировочной нагрузки до тех пор, пока не ощутите себя бодрым и желающим продолжать тренироваться в полную силу. После выполнения малого количества повторений легче восстанавливаться. Это означает – более частые тренировки и больший прирост силы. Излишнее усердие в тренинге резко увеличивает время, необходимое для восстановления и таким образом уменьшит частоту проведения ваших тренировок. Акт соблюдения равновесия между частотой тренинга и сохранением бодрости очень сложен. Он требует, чтобы вы внимательно прислушивались к своему телу и проявляли терпение в отношении увеличения объема и частоты тренинга. Увеличивайте тренировочную нагрузку медленно и постепенно. Начинайте с одного или двух легких подходов в день. Через несколько недель добавьте еще один подход, выполняя его через день. Затем увеличьте количество выполняемых подходов до трех ежедневно и т. д.

6. Наиболее важным компонентом для увеличения силы является внутрибрюшное давление, или компрессия. Вдохи, выдохи, или задерживание дыхания, совершенно несущественны для компрессии. Благодаря этому рефлексу давление увеличивает мышечную возбудимость, а значит и увеличивает максимальную силу. Для развития максимального напряжения мышц необходимо синхронизировать выдох с усилием.

7. Агрессия – вот что вы должны чувствовать, готовясь к упражнениям высокого напряжения. Вы не можете быть робким, тихим, неуверенным. На время подхода вы должны забыть о том, что являетесь цивилизованным человеком, и снова стать диким зверем. Атакуйте напряжение так, как голодный лев бросается на свою жертву – с неукротимой свирепостью и с полной сосредоточенностью.

Поскольку развитие силы – это мастерство, то к тренировке следует подходить как к «практике», а не «накачке». Вы будете практиковаться каждый день; в продолжение всего дня; вы будете сосредоточивать внимание на максимальном напряжении мышц; вы будете избегать состояния мышечного утомления и никогда не будете работать до полного истощения мышц. Прирост силы станет быстрым и ничем не сдерживаемым. Силовой тренинг не просто развивает сильное тело, он развивает сильную личность.

Круговой тренинг (КТ) является одним из эффективных организационно-методических форм применения физических упражнений. Круговой тренинг представляет собой продолжительное занятие с немедленным переходом от одного упражнения к другому.

В основе кругового тренинга лежат три метода:

1. Непрерывно-поточный метод заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15–20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30–40 с). Этот метод способствует комплексному развитию двигательных качеств.

2. Поточно-интервальный метод базируется на 20-40-секундном выполнении простых по технике упражнений с мощностью работы (50% от максимальной) на каждой станции с минимальным интервалом отдыха. Здесь интенсивность достигается за счет сокращения контрольного времени прохождения 1–2 кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

3. Интенсивно-интервальный метод применяется для совершенствования уровня физической подготовленности занимающихся. Упражнения в данном режиме выполняются с мощностью работы до 75% от максимальной и продолжительностью 10–20 с, а интервалы отдыха составляют до 90 с. Подобный метод развивает максимальную и «взрывную» силу.

Сущность метода КТ заключается в том, чтобы по возможности на большем количестве станций выполнить упражнения различной направленности, трудности и интенсивности. Метод предполагает применять два принципа изменения нагрузки в занятиях:

– многократное повторение мышечной работы, при которой происходит формирование координированности в мышечной деятельности, и возникают изменения в сердечно-сосудистой, дыхательной и других системах, способствующие увеличению работоспособности в целом;

– увеличение объема выполняемой работы;

– повышение интенсивности тренировочной нагрузки.

Разные варианты КТ, даже при одинаковом подборе упражнений, будут по-разному влиять на работоспособность и соотношение воспитываемых физических и двигательных качеств (в зависимости от сочетания работы и отдыха).

Варианты именуются по методам, положенным в их основу – длительного (непрерывного), интервального и повторного упражнений. Интервальный имеет в свою очередь два варианта – экстенсивной и интенсивной работы. Экстенсивная работа характеризуется мощностью в 50–60% от максимальной, длительностью 15–30 с и паузами отдыха 45–90 с. Интенсивная работа – мощностью 75% от максимума, длительностью 8-15 с и паузами 90-120 с.

КТ по методу интенсивной работы характеризуется высокой интенсивностью в каждом упражнении, достигающей 75–80% от максимальной мощности усилий.

Для определения времени отдыха между упражнениями используется так называемая «действенная пауза». Ударный объем сердца достигает максимума не во время самой работы, а во время отдыха на протяжении первых 60–90 с.

Возбудимость центральной нервной системы (ЦНС) значительно повышена на протяжении первых 2-х минут отдыха, после чего возбудимость начинает снижаться. Целесообразно выполнять повторную работу в фазе наибольшей возбудимости ЦНС, возникающей в результате предшествующей нагрузки. Более длительные интервалы отдыха, сопровождающиеся снижением возбудимости, должны быть менее эффективны.

В КТ хорошо сочетаются достоинства избирательно направленного и общего, комплексного воздействия, а так же упорядоченного и вариативного воздействия. В частности, наряду с четкой повторяемостью тренирующих факторов широко используется эффект «переключения» (смены деятельности), что создает благоприятные условия для проявления высокой работоспособности и положительных эмоций.

В качестве средств КТ могут быть использованы самые разные упражнения в зависимости от конкретных задач, которые следует решать, а так же от специфики профессиональной деятельности.

Характеристики физических упражнений, применяемых в круговом тренинге. В комплексы КТ включают разнообразные физические упражнения. Все они представляют собой двигательную деятельность, выполняемую в соответствии с конкретными задачами, закономерностями и методами спортивной тренировки.

Посредством физических упражнений человек вступает в определенное взаимодействие с окружающей средой и воздействует на свой организм и психику. Изменяя характер, время, интенсивность работы, длительность и характер отдыха, и другие параметры физических упражнений, а также условия их выполнения, можно управлять характером и величиной этого воздействия.