Быстросокращающиеся волокна бывают двух видов: быстрые гликолитические (БГ) и быстрые окислительные гликолитические (БОГ).
БГ-волокна не могут использовать кислород для обеспечения работы энергией. Они используют только те запасы энергии, которые уже накоплены в их клетках. Как только эти запасы иссякают, мышечные волокна отказываются работать.
Возобновление работы возможно только после восстановления энергетических запасов через определенный период отдыха.
БОГ-волокна при соответствующих тренировках способны использовать кислород. БОГ-волокна сокращаются немного быстрее медленных и быстрее устают. Интервальная тренировка задействует БОГ-волокна для совершения быстрой интенсивной работы, продолжающейся в течение 2-10 мин непрерывного ускорения. Тренировки при соответствующей интенсивности обеспечивают адаптацию БОГ-волокон к нагрузкам и улучшают их аэробные способности. Результатом интервальных тренировок является улучшение окислительных возможностей БОГ-волокон и совершенствование способности работать при высоком проценте от МПК.
Приведем пример. Предположим, вы все время тренируетесь одинаково то есть интенсивность и продолжительность ваших тренировочных занятий постоянна. Например, пять раз в неделю вы делаете 30-минутную аэробную тренировку. Если на тренировке вы попытаетесь существенно повысить темп, то, скорее всего, обнаружите, что ваше дыхание стало более затрудненным и вы быстро начинаете уставать. Это происходит потому, что БОГ-волокна, которые вы задействуете для поддержания более высокой скорости, у вас не натренированы. Их кислородные энергетические ресурсы ограничены, что является следствием быстрого накопления молочной кислоты, приводящего к различным неприятным ощущениям, сигнализирующим о превышении анаэробного порога (АнП) и невозможности длительного поддержания выбранного темпа. Вы можете повысить уровень своего АнП и тем самым улучшить свои результаты. Как это сделать?
Для того чтобы повысить уровень АнП, нужно выполнять интервальные тренировки. Интервалы значительно повышают АнП, особенно, если до этого интенсивность тренировок не превышала 75% от максимального усилия. У высококвалифицированных бойцов АнП составляет 80–90% от МПК, тогда как у нетренированных людей – около 50% от МПК. Это значит, что высококвалифицированные бойцы в боях на выживание могли вести бой с интенсивностью близкой к максимальной, практически не испытывая при этом утомления, связанного с накоплением молочной кислоты.
В неделю необходимо выполнять 20–25% интервальной работы от общего количества тренировочного объема.
Методы выполнения интервальной тренировки могут быть различными. Однако во многом их задачи схожи – нагрузить мышцы таким образом, чтобы задействовать БОГ-волокна и улучшить их окислительные способности. Благодаря интервальным тренировкам вы сможете вести бой, бежать, ехать, плыть дольше и быстрее с меньшим утомлением.
Интенсивность интервального тренинга должна составлять не менее 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста (в среднем 75–85% максимальной ЧСС). Во время восстановления между интервалами – порядка 50–60% максимальной ЧСС. Более опытные должны использовать еще более высокую интенсивность (до 95% максимальной ЧСС). Однако из-за короткой продолжительности большинства интервалов, частота сердечных сокращений не дает точную меру интенсивности, поэтому обычно приходиться субъективно оценить уровень интенсивности (по самоощущениям).
Умеренная нагрузка (пульс от 50% до 60% от макс. ЧСС).
В этой зоне вы можете совершать легкие пробежки или прогулки быстрым шагом с комфортом и в состоянии поддерживать беседу. Здесь организм использует в качестве источника энергии 10% углеводов, 5% белков и 85% жиров. Но надо учитывать, что жиры организм начинает использовать только после того, как исчерпает энергию глюкозы, содержащейся в крови. Поэтому для сжигания жира необходимо находиться в этой зоне долгое время, не менее 30 минут. Зону умеренной нагрузки можно использовать для разминки перед основной тренировкой или отдыха после нее, либо для восстановления формы после болезни или травмы. Следует отметить, что это зона хорошо подходит для людей старшей возрастной категории, так как в ней нагрузка на сердце не велика, но тем не менее тренировка в этой зоне позволяет поддерживать хорошую физическую форму.
Низкоинтенсивная нагрузка (пульс от 60% до 70% от макс. ЧСС).
Эта зона является фундаментом для всей последующей тренировки. В этой зоне происходит адаптация организма не только к продолжительной работе, но и более интенсивной. Здесь, как и в зоне умеренной нагрузки, организм использует в качестве источников энергии 10% углеводов, 5% белков и 85% жиров, но калории сжигает быстрее, так как интенсивность тренировки в этой зоне немного выше. Перед тем как начать получать энергию из запасов жира, в ход идет, помимо глюкозы в крови, еще и гликоген, накопленный в печени. Для максимального эффекта в этой зоне необходимо тренироваться продолжительное время, более 30 минут. Тем, кто хочет эффективно избавиться от жировых запасов, нужно включить в свою программу продолжительные кардиотренировки, и контролировать свой пульс так, чтобы он оставался в этой зоне как можно дольше, снижая или увеличивая нагрузку.
Умеренно интенсивная нагрузка (аэробная зона) (пульс от 70% до 80% от макс. ЧСС).
В этой зоне активно начинает использоваться кислород для получения энергии. Учащается дыхание. Для получения энергии организм использует 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белков, при этом в первую очередь в ход идет гликоген, накопленный в печени, а затем жир. Для сжигания жира эта зона менее эффективна, чем предыдущая, и используется в основном для тренировки выносливости. Во время тренировки в аэробной зоне улучшается выносливость сердечной мышцы, расширяются кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови и обогащение кислородом мышечных тканей, развивается работа легких и их происходит увеличение их объема. Тренировка в этой зоне должна длиться от 30 до 50 минут, но минимальный эффект достигается уже через 15 мин. Всегда следует помнить, что все зависит от вашего уровня подготовленности.
Очень интенсивная нагрузка (анаэробная тренировка) (пульс от 80% до 90% от макс. ЧСС).
В этой зоне организм работает почти на пределе. В качестве источников энергии используются 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков. Основным источником является гликоген, накопленный в мышцах, и побочным эффектом при его расщеплении является молочная кислота, которая образуется с такой скоростью, что организм не успевает ее выводить из мышц.
Именно молочная кислота – причина болезненных ощущений в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. В анаэробной зоне помимо развития выносливости, происходит тренировка анаэробного порога, или способности организма использовать больше кислорода и быстрее выводить молочную кислоту из мышц. Тренировка в этой зоне должна быть частью интервальной тренировки и длиться от 10 до 20 минут.
Максимальная нагрузка (пульс от 90% до 100% от макс. ЧСС).
Тренировка на максимальном пульсе требует обязательного контроля тренера и врача. В этой зоне спортсмены высокого класса тренируются для того чтобы показать рекорды. Организм работает на пределе возможностей. Сжигая огромное количество калорий, организм использует в качестве источников энергии 90% углеводов, 10% жиров и менее 1% белков. В первую очередь источниками энергии будут гликоген, накопленный в мышцах и мышечные аминокислоты. В зоне максимальной нагрузки появляется жжение в мышцах и не хватает дыхания. Тренируйтесь в этой зоне не более 1 минуты, чередуя интервалы высоких нагрузок с интервалами отдыха и умеренных нагрузок. Прежде, чем включать в план тренировки зону максимальной нагрузки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы удостовериться, что это безопасно для вашего здоровья. Зона максимальной нагрузки позволяет расширять пределы возможностей вашей сердечно-сосудистой системы.