1. Кратковременное (2–3 с) взрывное усилие мышц с установкой на возможно быстрое достижение величины изометрического напряжения 80–90% максимального. Напряжение выполняется с задержкой дыхания после неполного вдоха и с натуживанием. После напряжения делается медленный выдох и 23 неполных вдоха-выдоха перед повторным напряжением.

2. В одном подходе следует выполнять от 2–3 до 5–6 повторений изометрических напряжений через 6-10 с отдыха.

3. Для одной группы мышц выполняют 2–4 подхода. При выполнении напряжений общего воздействия (например, напряжение разгибателей ног и туловища) выполняется 1 серия из 2–4 подходов. При локальных напряжениях мышц количество серий может быть доведено до 3–4 в одном занятии.

4. Интервал отдыха между подходами экстремальный и составляет около 1,5–3 мин. Целесообразно также ориентироваться на ощущение субъективной готовности человека к следующему подходу. Интервал отдыха между сериями – полный и составляет около 3–6 мин.

5. Характер отдыха между подходами – активный: упражнения на восстановление дыхания, легкий массаж, упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц. Между сериями упражнений характер отдыха комбинированный.

Лучший тренировочный эффект дает комплексное применение в тренировочном задании изометрических упражнений (1–2 подхода) и динамических упражнений (2–3 подхода).

1. Оптимальная величина напряжения составляет 50–70% максимального в конкретном упражнении. Напряжение выполняется без задержки дыхания.

2. Продолжительность напряжения – от 10–12 до 20–30 с. Эффективны также кратковременные (5 с) напряжения с микроинтервалами отдыха (2–3 с). Количество таких повторений в одном подходе обусловливается величиной напряжения и уровнем тренированности человека (Верхошанский, 1977). Упражнение прекращается, если в очередном подходе человек не может достичь запланированной величины напряжения (например, 60% максимального).

3. На одну группу мышц планируется 4-10 подходов в зависимости от величины напряжения и уровня тренированности человека.

4. Интервал отдыха между подходами – жесткий (ЧСС равна 130–121 уд/мин), между сериями упражнений – относительно полный или экстремальный (ЧСС равна 120–101 уд/мин).

Характер отдыха – активный. Между подходами выполняются упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Между сериями проводится локальный массаж, упражнения на восстановление дыхания, расслабление и умеренное растягивание мышц.

Программа многофункционального тренинга (МФТ) применяет принципы выживания к правилам выполнения предлагаемых в ней упражнений. В эту программу включены упражнения, которые имитируют действия боевого выживания, сочетая силу, скорость, быстроту реакции, выносливость.

В целом многофункциональный тренинг может быть определен следующим образом – «спланированное и структурное множество действий, которое нацелено на улучшение базовых и развитие специальных физических и психических качеств человека».

МФТ в первую очередь развивает следующие физические качества:

– прочность (крепость, сила);

– сила выдержки тела;

– взрывные возможности (быстрота реакции).

Программа многофункционального тренинга (МФТ) применяет принципы выживания к правилам выполнения предлагаемых в ней упражнений. В эту программу включены упражнения, которые имитируют действия боевого выживания, сочетая силу, скорость, быстроту реакции, выносливость.

Основные признаки многофункционального тренинга

– Основная цель состоит в сохранении силы, а не в ее наращивании.

– Четко сформулированы функциональные приоритеты, и программа тренировок основана на принципах выживания.

– В отличие от других современных методов, типично разделяющих упражнения на сопротивление и выносливость, в этой программе сочетается то и другое и значительное внимание уделяется интенсивности упражнений.

– Сочетание упражнений на сопротивление со скоростными упражнениями и взрывными движениями.

– Нет четкого разделения упражнений для разных частей тела (руки, грудь, ноги, плечи и т. д.), эта программа тренирует все тело.

– В то время как другие программы физической подготовки обещают односторонний прогресс (то есть постепенное увеличение нагрузок и т. п.), программа тренировок раздельного тренинга постепенно повышает силу, скорость и реактивность одновременно со способностью сопротивления утомлению. Посредством методического чередования упражнений разной степени сложности, весовых нагрузок и объемов эта программа объединяет повторяющиеся тренировочные циклы, обеспечивающие неуклонный прогресс, который развивается «по спирали».

Применение

Программу многофункционального тренинга можно проводить с использованием собственного веса, тяжестей (грузов) или без них. Упражнения оказывают максимальное действие в минимальные сроки и на ограниченном пространстве. В этой программе используются любые имеющиеся в распоряжении тяжести (гантели, штанга, гири разновески или двойники, ядра и т. п.). В программе упражнений используются также самые обычные предметы, такие как полотенца, веревки и даже камни, так что вы можете вполне успешно заниматься и при отсутствии стандартного пространства гимнастического зала и спортивного инвентаря.

Правильное дыхание

Правильное дыхание имеет чрезвычайную важность для общей функциональности и для состояния здоровья в целом. Глубокое дыхание оказывает щелочное действие на нашу систему и тем самым снижает действие фактора кислотного стресса на тело. Глубокие вдохи (из диафрагмы) с последующими глубокими выдохами снабжают ткани тела кислородом, выводя углекислый газ. Напротив, неглубокое или неправильное дыхание приводит к недостатку кислорода и задержке углекислого газа, ускоряя накопление угольной кислоты в крови. Недостаточная оксигенация клеток и сверхкислотная система ведут к утомлению и жесткости мышц, а также к связанному со стрессом истощению.

Инструкции по выполнению упражнений

Как уже указывалось, основная цель многофункционального тренинга состоит в повышении способности тела сохранять силу и сопротивляться утомлению. В этом разделе используется новый подход. Предлагаемые упражнения поделены на три группы:

– прочность (крепость, сила);

– сила выдержки;

– взрывные возможности (быстрота реакции).

Уровни интенсивности и число повторений упражнений можно регулировать в соответствии с индивидуальным уровнем подготовленности.

Тренинг с собственным весом (ТСВ)

Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, проработав только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, – например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.

Ниже мы приводим несколько усеченную программу тренинга с собственным весом, разработанную Полом Уэйдом (2013 г.). Нами были отобраны только четыре базовых упражнений с собственным весом и практически выявлены уровни сложности по каждому упражнению. Данная программа практически апробирована и успешно внедрена в общефизическую подготовку бойцов штурмового боя ГРОМ Академии безопасности и выживания.