9. От 50 до 10, от 10 до 50. (Выполнять 2–3 раунда, отдых 1 мин. между раундами).

10. Земное Притяжение. Выполнить 1000 воздушных приседаний.

11. XXX. Выполнять 5 раундов, отдых 1 мин. между раундами.

12. Приседания + кольца. (Выполнить 1 раунд).

13. Приседания + отжимания на кольцах. (Выполнить 6 раундов).

14. 30 х 30. Выполнить 30 интервалов, с максимальной интенсивностью, по 30 секунд каждый, с перерывом в 30 секунд между интервалами. По примеру Таббата интервалов. Для этого можно работать как на велотренажере, беговой дорожке, так и на гребном тренажере, и т. д.

15. 20-3-40-50. Выполнять 5 раундов, отдых 3 мин. между раундами.

16. 20-40-60. Выполнять 5 раундов.

17. Махи с гирями. Для быстрой 20 минутной тренировки сделать 100 махов тремя различными способами:

18. 22 минутная гиревая тренировка для бойцов. Главное в этой программе – чередование работы нижней части тела с верхней, динамические движения и статические движения, для того чтобы сделать тренировку максимально сложной и полезной для улучшения бойцовских кондиций. Нельзя опускать гирю на пол до конца всей 22 минутной тренировки.

Минуты 1 и 2. Пассы гирей вокруг тела. Этот первое упражнение в моей каждой гиревой тренировке. Это прекрасное разогревающее упражнение, помогает подготовить разум и мышцы для предстоящей тяжелой тренировки. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

Минуты 3 и 4. Гало. Это упражнение отлично включает в работу плечи и повышает гибкость их связок. Одна минута по часовой, затем одна минута против часовой стрелки.

Минуты 5 и 6. Восьмерка гирей между ног. Держите спину прямой, вес перенесите на пятки, перекидывайте гирю между ног, чтобы её траектория образовывала восьмерку. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

7 минута. Наклоны вперед. Прижмите гирю близко к груди, наклонитесь с прямой спиной вперед, пока не почувствуете растяжение ваших бедер. Затем слегка согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь вы завершили разминку и пришло время начать саму тренировку.

8 минута. Мельница на левую руку. Мельница отличное базовое упражнение с гирей, в нем работает верхняя часть тела и отлично тренируется область подколенного сухожилия. Одна минута. Только левая рука.

9 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом. Модификация первого упражнения, его более сложная форма.

10 минута. Мельница на правую руку.

11 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом.

12 минута. Махи левой рукой. Начинается настоящая работа.

13 минута. Турецкий подъем на правую руку. Сконцентрируйтесь на равновесии гири.

14 минута. Махи правой рукой. Не забывайте держать спину прямой.

15 минута. Турецкий подъем на правую руку. Если вы уже устали, взбодрите себя, ведь это самые сложные четыре минуты в тренировке. Четырех минутное чередование махов рукой и турецкого подъема приятно тем, что после махов вы можете лечь на пол и медленно выполнить турецкий подъем, но в тоже время оно очень сильно изматывает ваш запас сил из-за того, что ваша кровь движется из одной части тела в другую.

16 минута. Боковой выпад с гирей в руках. Это упражнение отлично проработает ваши тазобедренные суставы, связки, прямые мышцы спины и пресс. Держите гирю перед собой на уровне груди. Сохраняйте спину прямой. Нижняя часть тела работает динамически, а верхняя статически.

Минуты 17 и 18. Толчок гири. Одна минута левой рукой, одна правой.

Минуты 19 и 20. Жим – это не отдых. Вся кровь в настоящее время находится в верхней части тела, раздувая ваши трапециевидные мышцы, дельты и трицепсы. Вам может понадобиться включить в движение ноги, чтобы помочь себе довести движение до конца.

21 минута. Свинг + присед с гирей. Нераспространенное, но очень функциональное упражнение с гирей. Выполняется следующим образом: делается стандартный мах двумя руками, в верхней точке в полете перехватываете гирю, прижимаете ее к груди и делаете стандартный присед, вновь перехватываете снаряд и снова мах.

22 минута. Половой присед. Начальная позиция как при приседе с гирей на груди, приседаете держа гирю на груди, с корточек перекатываетесь на спину, гирю отводите за голову, затем делаете движение похожее на пуловер, помогая снарядом себе встать, гирю к груди и встаете в исходное положение.

Записывайте количество повторений, которое выполните в каждом упражнении, чтобы отслеживать свой прогресс. Чтобы перейти на более тяжелую гирю, придется резко сократить количество повторений в минуту.

В программу многофункционального тренинга входит много различных упражнений на взрывные возможности. Здесь представлены только упражнения на быстроту движений (взрывные движения), которые обычно отсутствуют в большинстве программ по повышению силы. В действительности многие тренеры сегодня не в состоянии даже определить, что такое быстрота. Так называемые баллистические упражнения не такие уж баллистические, как представляется, так как в них часто используется инерция движения (пассивные повороты) вместо настоящей взрывной силы. Быстрота является основополагающим элементом всех упражнений. Способность успешно уклониться от удара или нанести мгновенный резкий удар имела чрезвычайную важность для выживания воинов. Быстроту реакции можно определить как сочетание силы и скорости. Фактически природа быстроты реакции определяется отношением силы к скорости. Например, когда лев преследует антилопу, в действиях этого громадного хищника присутствует быстрота проявления силы, а в движениях убегающей антилопы – скоростная реакция. В программе тренировок МФТ присутствуют упражнения на развитие обоих навыков.

1. Сильное встряхивание полотенца. Встряхивание полотенца является упражнением на высокую быстроту сильных движений, которое оказывает мощное влияние на плечи, спину и все тело. Это упражнение помещает человека в режим высоковзрывных движений. Упражнение по встряхиванию полотенца можно выполнять с различными уровнями силы и скорости. Лучше всего для этой цели подходят большие пляжные полотенца. Но возможно применение двух канатов не менее 4-х метров. Это упражнение очень эффективно в повышении нейромышечной способности к сочетанию силы и скорости и их сохранению на определенном уровне.