Как видно, эти четыре упражнения – необходимая и достаточная тренировочная нагрузка для всего тела. Большая нагрузка будет перебором, а меньшая – недобором.
Каждое из четырех упражнений ТСВ состоит из нескольких основных уровней сложности выполнения упражнений. Выполняя постепенно и регулярно разноуровневые по сложности упражнения, атлет переходит от легкого к более сложному и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет к заветной цели.
Выполнение наисложнейших упражнений из последнего (сверхсложного) уровня – главная цель тренировочного процесса.
Научившись выполнять упражнения из последнего уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. Вы не добьетесь такой силы, качаясь в зале со 180 кг. Это достойный уровень атлетизма!
Четыре программы для каждого типа упражнений детализируют основные уровни сложности, чтобы иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на следующий уровень. Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.
Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе. Тот, кто считает жим на скамье самым продуктивным силовым упражнением, глубоко заблуждается. Такой жим не только искусственно нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает вращательную манжету плеча, травмирует локти и суставы, даже если выполняется в течение короткого периода времени. И наоборот, классические отжимания защищают суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую для обычной жизни. Именно поэтому отжимания – упражнения номер один для наращивания мускулов и силы. И так было всегда, с тех незапамятных времен, когда античные воины готовились к сражениям.
Различные виды отжиманий прорабатывают различные мышцы, но абсолютно все их модификации имеют непревзойденное достоинство развитии физической силы и наращивания мышечной массы. Отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса – самой главной мышцы верхней части руки.
Помимо этого ввиду идеального положения тела в пространстве мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически – поддерживая тело в правильном положении. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца груди, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). И даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрической нагрузки!
Выполненные правильно отжимания оказывают укрепляющий и оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее, снижая риск появления кистевого туннельного синдрома и повреждения локтей и ряда других болезней. Некоторые варианты отжиманий (например, разновысокие отжимания), выполняемые с постановкой рук на разной высоте, эффективно укрепляют часто травмируемую и причиняющую массу неприятностей атлетам вращательную манжету плеча. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада и прочего скопившегося мусора, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани. Все, кто включает в свою тренировку отжимания, меньше страдают от повреждений суставов, чем те, кто только тягает железо.
Скорость выполнения отжиманий: две секунды – движение вниз, одна секунда – пауза, движение вверх, а затем сразу вниз без паузы.
1-й уровень. Отжимания на коленях. Встаньте на колени. Держите ноги ровно. Обопритесь руками об пол перед собой. Руки располагаются на ширине плеч, точно под плечами. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте прямыми. Голова и корпус должны находиться на одном уровне. Это исходное положение. Опираясь на колени, сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. Остановитесь, вернитесь в исходное положение.
Если вам будет сложно выполнять отжимания на коленях, уменьшите угол наклона – не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опускаясь на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания на нужной высоте.
Начальный уровень – 1 серия из 10 повторений
Средний уровень – 2 серии из 15 повторений
Высокий уровень – 3 серии из 30 повторений
2-й уровень. Неполные отжимания. Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Руки выпрямлены, на ширине плеч, четко под плечами. Ноги вместе. Спина, колени, ноги и голова должны составлять прямую линию. Медленно сгибая локти, опускайтесь на высоту приблизительно половины руки, пока сгиб локтя не образует прямой угол. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите баскетбольный или футбольный мяч под бедрами. Это и будет исходное положение. Сгибайте локти, пока слегка не коснетесь бедрами мяча. Мяч – отличный индикатор нижней точки упражнения. Задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Неполные отжимания – важные упражнения для отработки техники и укрепления мышц. Многие делают массу ошибок, сгибая колени и поднимая зад вверх, – все это признак слабых мышц спины и живота. Удерживая бедра ровно и напрягая пресс, вы как раз и тренируете мышцы пресса и спины.
Если вы не можете выполнить неполные отжимания – уменьшите амплитуду движения. Помните, мяч не под бедрами, а под коленями. Опускайтесь на руках, пока не коснетесь мяча – это приблизительно четверть необходимой глубины отжимания. Как только научитесь делать более десяти отжиманий, сдвиньте мяч ближе к бедрам и так постепенно перемещайте мяч, пока не научитесь мастерски выполнять неполные отжимания с мячом под бедрами.
Начальный уровень – 1 серия из 8 повторений
Средний уровень – 2 серии из 12 повторений
Высокий уровень – 2 серии из 25 повторений
3-й уровень. Полные отжимания. Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Держите бедра и ступни вместе, убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под плечами. Выпрямите руки. Бедра, спина и шея должны составлять прямую линию. Эта исходное положение. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. Если вы тренируетесь в одиночку, используйте теннисный мячик, чтобы отслеживать правильную глубину отжимания. Как только «поцелуете» мячик, выдержите паузу и отжимайтесь вверх.
Невероятно, но факт: очень многие люди не владеют техникой выполнения полных отжиманий и, соответственно, не могут отжиматься. Если вы – один из них, вернитесь к неполным отжиманиям с мячом. Если вы тщательно проработаете второй уровень, вы сможете отжаться 25 раз с мячом под бедрами. Постепенно, с каждой тренировкой, сдвигайте мяч ближе к голове, сантиметр за сантиметром, выдерживая одинаковое количество повторений. Как только вы сможете опуститься и коснуться челюстью мяча в нижней позиции, приступайте к выполнению полных отжиманий.
Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений
Средний уровень – 2 серии из 10 повторений
Высокий уровень – 3 серии из 20 повторений
4-й уровень. Узкие отжимания. Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях (третий уровень), только при этом руки поставьте так, чтобы кончики пальцев одной руки касались кончиков пальцев второй руки. Совершенно необязательно образовывать различные фигуры («бриллиант» или «треугольник») из соприкасающихся указательных и больших пальцев – вполне достаточно сомкнуть указательные пальцы. Из исходного положения на выпрямленных руках опускайтесь, пока не коснетесь грудью рук. Выдержите секундную паузу, прежде чем отжиматься вверх.