Существует невообразимое количество упражнений для ног. Многие из них изолируют группы мышц нижней части тела. Разгибания ног и сессии-приседания изолируют квадрицепсы, сгибания ног – ножные бицепсы, гиперестезии тренируют в основном ягодицы. Помимо этих упражнений существует большое количество тренажеров для ног, которые тренируют ножные мышцы или отдельные их группы. К сожалению, все они причиняют больше вреда, чем пользы для тренирующихся, потому что были специально разработаны для изоляции отдельных мышц.

Тренировочный прием, основанный на изоляции мышц, может быть полезен продвинутым культуристам, которые хотят развить отдельные мышцы нижней части тела. Мышечная система нижней части тела эволюционировала как единая система, а не как группа разнородных мышц.

Именно поэтому изоляция мыши в тренировке на самом деле снижает функциональный потенциал нижней части тела, убивает природные рефлексы и атрофирует мышечную ткань.

Чтобы получить мощные ноги, нужно всего несколько эффективных упражнений, которые задействуют большую часть ножных мышц. Идеальный путь, конечно, найти одно упражнение, которое поможет динамично проработать все группы нижней части тела. И такое упражнение существует – глубокое приседание.

1-й уровень. Неполные приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди – что для вас комфортнее. Это исходное положение. Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (то есть бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение. На первых порах используйте зеркало, чтобы отследить глубину приседа. Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции (затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх). Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите внимательно: колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги.

Неполные приседания учат правильно распределять нагрузку и удерживать баланс – навыки, которые понадобятся в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.

Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.

Начальный уровень – 1 серия из 8 повторений

Средний уровень – 2 серии из 35 повторений

Высокий уровень – 3 серии из 50 повторений

2-й уровень. Полные приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки – в комфортном положении. Это исходное положение. Сгибайтесь и тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение. Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх – то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от кола. Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения.

Полные приседания – укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. Также работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.

Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений

Высокий уровень – 2 серии из 30 повторений

3-й уровень. Разновысокие приседания на одной ноге. Встаньте прямо, одна нога на полу, другую поставьте на баскетбольный мяч. Ноги должны стоять на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой. Опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы до касания икры бедром рабочей ноги. Вы не сможете опуститься ниже, несмотря на то, что наша нога, расположенная на мяче, не так уж и напряжена. Это конечное положение. Во время освоения техники тело, скорее всего, будет заносить назад, поэтому убедитесь, что вам есть куда падать. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Остановитесь на секунду, прежде чем вытолкнуть корпус вверх обеими ногами. Золотое правило всех приседаний: не отрывать от пола пятки, не подниматься резко вверх, не наклонятся вперед, как бы ни было сложно выполнять упражнение. Используйте свою силу.

Разновысокие приседания – серьезный шаг в направлении приседаний на одной ноге. До настоящего этапа все упражнения предполагали симметричную нагрузку для равномерного развития ног. В этом упражнении нога на мяче не получает всего объема силовой нагрузки, она в большей степени работает над удержанием равновесия с опорой на мяч. Только рабочая нога получает основную нагрузку, поднимая вес тела вверх из нижней точки, что требует большой силы. Это упражнение помогает улучшить баланс и координацию.

Необходимо приложить больше умений и силы, чем требуют предшествующие уровни. Если вам сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например три кирпича. Если же проблема остается, попробуйте уменьшить высоту предмета – взять, например, только один кирпич. Работайте, пока не начнете уверенно приседать в таком положении.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Высокий уровень – 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

4-й уровень. Неполные приседания на одной ноге. Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги – средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение. Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятку от пола.

На этом этапе, перед полными приседаниями на одной ноге, атлет учится удерживать равновесие, используя только одну ногу в качестве опоры. Более того, тренируются слабые у большинства людей мышцы – сгибатели бедра, необходимые для удержания свободной ноги в горизонтальном положении. Бедра испытывают серьезную нагрузку. Из-за того, что только одна нога находится в движении, а амплитуда самого движения небольшая, необходимо включать в дальнейшую тренировку приседания с полной амплитудой – разновысокие или узкие приседания.

Упражнение не должно быть проблемой для тех, кто освоил разновысокие приседания. Если вы испытываете сложности, попробуйте уменьшить амплитуду движения, постепенно приседая все ниже, сантиметр за сантиметром.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень – 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Высокий уровень – 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

5-й уровень. Приседания на одной ноге с поддержкой. Положите баскетбольный мяч рядом с рабочей ногой. Встаньте прямо, зафиксируйте одну ногу на полу, другую поднимите вверх перед собой, как в неполных приседаниях на одной ноге (четвертый уровень). Поднимите руку, соответствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите вдоль тела. Приседайте на предельную глубину, пока бедро рабочей ноги не соприкоснется с икрой. Положите руку на мяч. Это конечное положение. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедро и отталкиваясь от мяча. Не отрывайте пятку от пола.