Начальный уровень – 1 серия из 8 повторений Средний уровень – 2 серии из 11 повторений Высокий уровень – 2 серии из 15 повторений

3-й уровень. Полные подтягивания. Возьмитесь за перекладину. Найдите такое положение рук – на ширине плеч или немного шире. Слегка согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Слегка подтянитесь и оторвите ноги от пола. Сгруппируйтесь, держите руки жестко, слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов, – работайте мышцами. Это исходное положение. Согнитесь в локтях и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение. Насладитесь видом сверху! Задержитесь на секунду и опуститесь вниз, контролируя все тело целиком. Не бросайте тело вниз, помните, что идеальная техника для наращивания мышц – медленная, но ритмичная. Старайтесь выполнять упражнение в следующем темпе: две секунды вверх, секунда на паузу, две секунды вниз, секунда на паузу.

Полные подтягивания – классическое упражнение для мышц верхней части спины и бицепса. Оно прекрасно развивает подвижность суставов и наращивает мускулатуру. Человеческое тело создано для подтягиваний природой, и тот, кто не может подтягиваться, не может считаться действительно сильным.

Полные подтягивания – сложное упражнение с собственным весом. Не у многих оно сразу получается. Ключ к успеху – настойчивость и усердие. Не пытайтесь раскачиваться – это неверная тактика. Пробуйте помочь себе в нижней точке (самое сложное положение) – положите одну ногу на стул и слегка оттолкнитесь от него, но старайтесь меньше использовать этот прием в тренировках. Не оставляйте попытки, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений

Средний уровень – 2 серии из 8 повторений

Высокий уровень – 2 серии из 10 повторений

4-й уровень. Разновысокие подтягивания. Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом – такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочем руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы – под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение. Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь и исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.

Разновысокие подтягивания прорабатывают хват и подготавливают кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.

Начальный уровень – 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень – 2 серии из 7 повторений (обе стороны)

Высокий уровень – 2 серии из 9 повторений (обе стороны)

5-й уровень. Неполные подтягивания на одной руке. Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или обратным), который для вас наиболее удобен. Кольца – идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть. Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком. Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.

Это упражнение помогает контролировать тело, не позволяя ему раскачиваться, и удерживать равновесие. Более того, такие подтягивания развивают бицепс, наращивают силу рук и спины. Так как упражнение выполняется с неполной амплитудой, то после него обязательно выполняйте упражнения с полной амплитудой движения (разновысокие или подтягивания).

Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее подтягиваться. Если вы пока некомфортно чувствуете себя в неполных подтягиваниях на одной руке, постарайтесь работать в верхней точке с совсем небольшой амплитудой движения. Постепенно увеличивайте глубину опускания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь чисто выполнять упражнение.

Начальный уровень – 1 серия из 4 повторений (обе стороны)

Средний уровень – 2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Высокий уровень – 2 серии из 8 повторений (обе стороны)

6-й уровень. Подтягивания на одной руке с поддержкой. Перебросьте полотенце через перекладину. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Полотенце висит над нерабочей рукой. Ухватитесь за него на уровне глаз. Слегка согните колени, скрестите лодыжки. Держите руки жестко, локти слегка согнуты. Теперь подтягивайтесь. До середины движения вверх, пока рабочая рука не согнется в локте под прямым углом, помогайте себе другой рукой, используя полотенце как перекладину. Во второй половине движения после того, как рабочая рука согнется в локте под прямым углом, отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины. Задержитесь на секунду, перед тем как опуститься, используя силу одной руки. В нижней точке снова возьмитесь за полотенце. Выдержите секундную паузу и повторите.

Подтягивания с поддержкой помогают преодолеть барьер зависания в нижнем положении и поднимать тело на одной руке. Упражнение дает нагрузку на мышцы и разрабатывает суставы.

Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем сложнее упражнение. Если на первых порах вам тяжело, попробуйте ухватиться за полотенце повыше. Как только появятся первые результаты, можно опускать руку ниже, но на самом деле, чем ниже рука на полотенце, тем сильнее она отжимается, нежели подтягивается. Тренируйтесь подтягиваться с поддержкой: это упражнение позволяет хорошо подготовиться к высшему уровню – классическим подтягиваниям на одной руке.

Начальный уровень – 1 серия из 3 повторений (обе стороны)

Средний уровень – 2 серии из 5 повторений (обе стороны)

Высокий уровень – 2 серии из 7 повторений (обе стороны)

7-й уровень. Полные подтягивания на одной руке. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на пятом уровне – неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, и жестком положении. Напрягите мышцы тела – контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное положение.

Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение. Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите.

Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, – самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем.

Подтягивания на одной руке – невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все уровни.

Начальный уровень – 1 серия из 1 повторения (обе стороны)

Средний уровень – 2 серии из 3 повторений (обе стороны)

Высший уровень – 2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Пресс – это нечто гораздо большее, чем можно себе представить. Гораздо, гораздо большее. Это не просто гладкие выпуклости на тощем теле, а мощные прямоугольники, полученные в результате адских тренировок. Пресс состоят из следующих компонентов:

– Невероятно мощные мышцы живота – это не просто центральная часть туловища, а все мышцы живота: косые, поперечные, поясничные, межреберные и зубчатые. Чем крепче центральная часть тела, тем крепче все тело целиком.