Несмотря на то, что между действительной ЧССмакс человека и высчитанной ЧСС_макс нередко наблюдаются различия (иногда даже до 20 уд/мин), этот метод все же пригоден. Внесение небольших поправок в высчитанные уровни тренировочной ЧСС помогают компенсировать погрешность. Если тренировочный уровень кажется слишком тяжелым или слишком легким, сделайте соответствующие поправки.

Шаг 2. Следующее, что вы должны сделать, прежде чем начать высчитывать тренировочные уровни, это определить действительную ЧСС_покоя. Для этого необходимо измерять пульс рано утром, желательно до подъема с постели, в течение трех дней. Пульс необходимо считать в течение полной минуты. За действительную ЧСС_покоя принимается средняя величина за три дня.

Шаг 3. Теперь все готово для расчета пяти уровней тренировочной ЧСС. Используйте схему вычислений, представленную в рабочем листе 1, где показаны различные тренировочные зоны, рассчитанные по методу Карвонена. Вы можете использовать эти данные для определения своих зон ЧСС.

Определение интенсивности анаэробного порога

Не вызывает сомнений, что бойцам необходимо тренировать способность своего организма поддерживать высокий уровень интенсивности и скорости на протяжении всего боя. Почему же в коротком бою мы способны поддерживать более высокий темп, чем в длинном?

Рабочий лист 1.

Вычисление уровней интенсивности по методу Карвонена

Измеренная максимальная ЧСС (ЧСС_макс):

Измеренная ЧСС в покое (ЧСС_покоя):

Высчитанная максимальная ЧСС (высчитанная ЧСС_макс)

(220– возраст = высчитанная ЧСС_макс)

Резерв ЧСС (ЧСС_резерв) = ЧСС_макс – ЧСС_покоя:

Многое в ответе на этот вопрос связано с анаэробным порогом (или АнП). Специалисты в области физиологии физических упражнений определяют АнП как момент, при котором уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

В состоянии покоя уровень лактата примерно составляет 1 ммоль/л и постепенно повышается по мере увеличения интенсивности нагрузки. Организм человека может поддерживать скорость выше АнП не более часа, после чего кумулятивный эффект высокого уровня лактата начинает ухудшать работоспособность.

Чем короче интенсивная деятельность, тем больше лактата может быть накоплено в организме. Таким образом, для поддержания высокой скорости в интенсивной деятельности, особенно той, что длится более часа, важно иметь высокий АнП (что означает, что АнП должен соответствовать более высокому проценту от МПК). Для того чтобы повысить АнП, необходимо тренироваться при ЧСС на уровне или чуть ниже АнП.

Простой способ обнаружения АнП связан с мышечными ощущениями. Ухудшение координации, ощущение «забитых мышц», жжение – все это сигнализирует о превышении АнП. Прислушивайтесь к подобным сигналам и обращайте внимание на ЧСС, связанную с ними, и соответственно снижайте интенсивность. Мы предлагаем простой тест для оценки АнП.

Задача. Оценить величину анаэробного порога и использовать данный уровень интенсивности, а также субъективное восприятие нагрузки и темп, соответствующие этому уровню, в тренировках.

Необходимое оборудование. Надежный монитор сердечного ритма, секундомер, журнал для записи данных – пройденной дистанции, времени, средней ЧСС во время нагрузки, субъективных ощущений (по шкале от 1 до 10, где 10– максимальное усилие). Кроме того, можно попросить друга или партнера по тренировкам помочь вам в проведении теста.

Протокол. 1. Выберите надежное место, на котором вы сможете регулярно проводить тест. Это может быть понравившийся участок дороги, атлетическая дорожка, бассейн и т. д. Дистанцию и маршрут каждый боец определяет для себя сам, но, выбрав однажды, необходимо придерживаться их постоянно из месяца в месяц на каждом тесте (контрольной тренировке). Идеально, если вы разметите дистанцию километровыми метками.

Выбирайте дистанцию из расчета, что на ее преодоление потребуется 30–60 мин.

Рекомендуемые дистанции следующие:

Бег – 5-10 км

Велосипед – 25–40 км

Плавание – 1500–2000 км

2. Перед началом теста разомнитесь в течение 15 мин с умеренной интенсивностью.

3. Пройдите дистанцию с максимальной скоростью, которую можете поддерживать без потери темпа (это самая трудновыполнимая задача в тесте). Если чувствуете, что замедляетесь, значит, вы начали в темпе, который превышает ваш АнП. Прекратите тест и повторите его на следующей неделе, начав в более низком темпе. Засеките время прохождения дистанции. После 5 мин работы ЧСС должна стабилизироваться. ЧСС, которой вы достигните через 5 мин и которую сможете поддерживать в течение всей оставшейся дистанции, будет является ЧСС на уровне АнП. Не забудьте записать свои субъективные ощущения.

4. Сделайте 15-минутную заминку и растяжку после теста.

Частота выполнения. Желательно проводить данный тест раз в месяц или хотя бы один раз в 8 недель.

Отдельные замечания. После проведения очередного теста выделите немного времени на то, чтобы установить связь между ЧСС, скоростью и субъективными ощущениями, при которых поддерживалась нагрузка. Используйте три этих показателя для нахождения ЧСС и скорости, соответствующих АнП. Регулярно сопоставляя между собой эти показатели, вы сможете со временем с той же уверенностью определять интенсивность нагрузки по субъективным ощущениям и темпу, как и по ЧСС.

Проводить высокоинтенсивные тренировки нужно на уровне или чуть ниже АнП который может находиться за пределами высчитанной вами четвертой зоны интенсивности. Например, вы установили, что ваш четвертый уровень интенсивности находится в пределах 150–160 уд/мин, в то время как найденный в ходе теста АнП соответствует 148 уд/мин. В тренировках необходимо ориентироваться на уровень АнП, а не на значения, соответствующие четвертому уровню интенсивности, Довольно скоро ваша подготовленность улучшится настолько, что АнП окажется внутри четвертой зоны интенсивности. Выполняя все высокоинтенсивные тренировки выше границы АнП, вы не добьетесь его повышения. Чтобы способствовать повышению АнП, тренировки должны выполняться на уровне или чуть ниже уровня АнП.

Можно также положиться на другой, субъективный способ определения интенсивности анаэробного порога. На уровне АнП субъективная оценка тяжести нагрузки, оцениваемая по 10-балльной шкале (где 10 это полное изнеможение), должна составлять 7–9 баллов. Хотя этому нет документальных подтверждений, интенсивность вентиляции легких, то есть частота и глубина дыхания, также может служить критерием для определения АнП. Когда вы выполняете упражнение на уровне АнП, дыхание становится заметно более частым. Это связано с усилением анаэробного обмена.

Побочным продуктом анаэробного обмена является рост производства молочной кислоты. При нейтрализации молочной кислоты увеличивается выработка углекислого газа. Организм не любит углекислый газ, поэтому делает все, чтобы от него избавиться. Он начинает чаще дышать, чтобы как можно скорее «выдохнуть» СО2 (увеличение дыхания связано с избытком СО2, а не с увеличением потребности в кислороде). Если вы чувствуете, что ваше дыхание из глубокого и ритмичного становится заметно более частым, сбавьте обороты и постарайтесь держать темп немного ниже того, который вызвал у вас учащение дыхания.

1. Чтобы получить необходимое тренировочное воздействие от каждой тренировки сколько уровней интенсивности использует многофункциональный тренинг?