Длительность кроссового бега (проводится в среду) также постепенно доводят до 1 часа (прибавляя к дистанции по 1 км в год). Когда вы адаптируетесь и к этой нагрузке, можно увеличивать продолжительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник. Повторяем, что время, необходимое для достижения индивидуального оптимального объема тренировочных нагрузок, существенно различается, поэтому ни в коем случае не надо спешить и равняться на более сильных бегунов.
Многочисленных поклонников оздоровительного бега интересует вопрос: что делать дальше, если достигнут потолок беговой нагрузки, не разовьется ли «привыкание» и как это отразится на здоровье?
Действительно, после стабилизации нагрузки рост аэробных возможностей организма может прекратиться, скорость бега и выносливость будут постоянны. Однако для сохранения здоровья этого вполне достаточно, ведь тренировка по-прежнему будет вызывать необходимый расход энергии, стимуляцию углеводного и жирового обмена, активизацию гормональной секреции и сердечной деятельности, /расширение кровеносных сосудов и эмоциональный подъем. А что еще нужно для поддержания высокой работоспособности и творческой активности? Молодость до глубокой старости — вот что дает нам бег! А рекордные скорости и громкие победы оставим олимпийцам!
Н. Ш-а пришла в клуб любителей бега, когда ей было 54 года. В течение 5 лет, соблюдая все принципы тренировки, подошла к своему оптимальному пределу нагрузок — 30—40 км медленного бега в неделю, после чего рост нагрузок прекратился. Однако у нее самые высокие показатели физической
работоспособности по тесту РWС170 среди женщин (а среди них и значительно более молодые) нашего клуба. Последние три года она неизменно входит в число призеров в своей возрастной группе на дистанции 10 км. На здоровье не жалуется, продолжает активно трудиться, нянчит внуков и еще успевает проводить большую общественную работу по пропаганде оздоровительного бега.
Достоин подражания двигательный режим известного ученого и пропагандиста физической культуры академика Н. М. Амосова: 3-4 км медленного бега плюс упражнения для суставов (его знаменитая «тысяча движений») позволяют ему в возрасте более 70 лет выполнять почти такой же объем физической и творческой работы, как и в молодые годы.
Тренировка — это не только нагрузка, но и отдых, во время которого протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности (не случайно период после работы называют иногда конструктивным). Если отдых недостаточный или неполноценный, эти процессы нарушаются, поэтому очень важно уметь правильно отдыхать.
Прежде всего необходим полноценный ночной сон —не менее восьми часов в сутки. В этом отношении незаменим метод аутогенной тренировки, основанный на самовнушении определенных состояний покоя, тяжести и тепла. О нем рассказано в книге X. Линдемана «Аутогенная тренировка» (Физкультура и спорт, 1985). Специально для спортсменов разработана психорегулирующая тренировка, описанная в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть!» (Физкультура и спорт, 1985).
Особенно эффективен самовнушенный сон, который в течение ряда лет изучался на кафедре физиологии Смоленского института физической культуры (В. М. Волков, Е. Г. Мильнер, 1980) (18). Этот метод заключается в том, что через 10 — 15 мин после начала сеанса самовнушения происходит погружение в состояние поверхностного сна (20—30 мин). В этом случае работоспособность восстанавливается значительно быстрее, чем после пассивного отдыха. Спортсмены применяют самовнушенный сон после больших нагрузок на фоне выраженного утомления, через 1—2 часа после тренировки. С большим успехом этот стимулятор работоспособности может использоваться и любителями бега после длительного воскресного бега.
Отдых необходимо так же жестко программировать в микроцикле, как и тренировочные нагрузки. Обязателен полноценный отдых до и после большой воскресной пробежки — в субботу и понедельник. Банный день лучше всего устроить в понедельник или пятницу, когда нагрузки минимальны. В субботу же и воскресенье парная баня нежелательна. Парилка накануне воскресного бега вызывает длительную мышечную релаксацию (расслабление), в результате чего бег становится тяжелым, а в день большой нагрузки баня может замедлить восстановление. Поэтому в воскресенье после длительного бега рекомендуем принять теплый душ, а перед сном, когда кровообращение относительно нормализуется, — горячую ванну. Это поможет уставшим мышцам расслабиться и хорошо отдохнуть.
Опытным бегунам в связи с большим расходом белков и других жизненно важных веществ — витаминов, микроэлементов—надо позаботиться и о полноценном питании (подробнее см. последнюю главу).
Только соблюдение всех этих условий в сочетании с оптимальной системой нагрузок и отдыха может обеспечить высокий тренировочный эффект.
ПРОБЛЕМЫ МАРАФОНСКОГО БЕГА
Итак, вы достигли своего оптимального предела беговой нагрузки, выше которого подниматься не следует. Таким средним оптимумом можно считать 20—30 км медленного бега в неделю. Но именно средним! Потому что отклонения от этой величины могут быть очень велики. У каждого бегуна свой оптимум, свой предел — организм-то у всех разный. Значительно могут отличаться и цели занятий. Большинство людей старше 40 вполне удовлетворяет тот оптимальный объем беговых тренировок, который позволяет им нормально жить и работать, да еще получать удовольствие от бега: Ставится одна цель — сохранение здоровья.
Но человеку органически присуще движение вперед, желание покорить недоступные ранее вершины. Чтобы до конца вкусить всю романтику бега, многих «тянет» на марафон — самую длинную из классических беговых дистанций, известную со времен мифического Фиддипида — греческого воина, принесшего в родные Афины весть о победе в битве над персами. И, несмотря на пропасть веков, которая отделяет нас от легендарного скорохода, марафон до сих пор обладает магической притягательной силой.
Цифры марафонцев, стартующих в одном забеге, достигают астрономических величин — десять, двадцать, сорок тысяч! Президент Стокгольмского клуба бега А. Сандебрант назвал марафон дистанцией века. Самые разные, от мала до велика люди бегут марафон. Но надо быть очень осторожным, как говорится, семь раз отмерить и один раз отрезать. Прежде всего — познакомиться с проблемами марафонского бега.
Двадцать лет спустя после выхода в свет первой книги известного новозеландского журналиста Гарта Гилмора «Бег ради жизни» ее автор был вынужден признать, что преодоление марафонской дистанции совсем необязательно для укрепления здоровья.
Представляет интерес новая классификация бега на выносливость, предложенная немецким ученым Нейманом (264) (1983). В зависимости от длины дистанции различаются три зоны выносливости. В первой (продолжительность бега до 30 мин) энергообеспечение полностью покрывается за счет углеводов, расход гликогена небольшой, бибхимические изменения крови отсутствуют, влияние на сердечно-сосудистую систему незначительно. Во второй зоне (60—120 мин) в энергообеспечение уже активно включаются жиры. Однако у подготовленных бегунов изменения биохимии крови и электрокардиограммы не выходят за пределы нормы. При беге в третьей зоне (120—360 мин) запасов мышечного гликогена уже явно не хватает, поэтому не только усиливается окисление жиров, но «в ход идут» и белки. В результате в крови накапливаются токсичные продукты распада — кетоновые тела. Так как для окисления жиров требуется больше кислорода, чем для окисления углеводов, в крови также накапливаются недоокисленные продукты и может развиться ацидоз — сдвиг реакции крови в кислую сторону. Момент резкого усиления в энергообеспечении доли жиров в связи с недостатком гликогена у неподготовленных бегунов обычно сопровождается снижением скорости. Смысл марафонской тренировки в том и заключается, чтобы приучить организм безболезненно преодолевать это состояние. У любителей оздоровительного бега, «замахнувшихся» на марафонскую дистанцию, которую они пробегают за 3-4 и более часов, наблюдаются нарушения обменных процессов, интоксикация организма продуктами распада, а также нежелательные изменения сердечно-сосудистой системы. Так, у участников Бостонского и Нью-Йоркского марафонов неоднократно находили в крови повышенное содержание фермента креатинфосфокиназы (289), что является показателем нарушения проницаемости клеточных мембран в результате гипоксии сердечной мышцы (79). В сочетании с изменениями ЭКГ это говорит о возможном повреждении миокарда типа мелкоочаговых инфарктов вследствие избыточного выделения в кровь катехоламинов — адреналина и норадреналина (222). Попытка преодолеть марафонскую дистанцию особенно опасна при высокой температуре воздуха и повышенной влажности. Дело в том, что несмотря на обильное испарение пота с поверхности тела (до 3 — 5л) и большую теплоотдачу (испарение 1 л пота приводит к отдаче 500 ккал), температура тела во время забега может повыситься до критических величин. Так, непрерывное измерение ректальной температуры с помощью телеметрической регистрации у участников Бостонского марафона показало, что температура в прямой кишке повышается в среднем до 39 градусов (82, 125), а наредко достигает и 40 - 41 градуса (241). Такое перегревание организма резко снижает работоспособность, делает бег очень тяжелым и может привести к тепловому удару.