Дни недели
I неделя
II неделя
III неделя
IV неделя
V неделя
Воскресенье
24 км
19 км
19 км
19 км
18 км
легко
легко
легко
легко
легко
Понедельник
Отдых
Отдых
Отдых
Отдых
Отдых
Вторник
6-7 км
легко
6,5 км; в сере-
дине 1,5 км в
соревноват.
темпе
6,5 км; в сере-
дине 1,5 км в
соревноват.
темпе
6—7 км
легко
8 км; в сере-
дине 1 ,5 км
в соревно-
ват. темпе
Среда
10 км
легко
12 км легко
13 км легко
14 км
легко
16 км
легко
Четверг
6 км
легко
8 км легко
8 км легко
10 км
легко
16 км
легко
Пятница
10 км
12 км
12 км
13 км
6 км очень
В соревноват
елъном темпе
легко
Суббота
6 км
6 км легко
6 км легко
7 км
легко
Отдых
легко
* См. «Легкая атлетика», 1985, № 5.
Для тех, кто хочет впервые попробовать свои силы в полумарафоне, но уже участвовал в соревнованиях на дистанции 10 км, разработана специальная методика подготовки, опубликованная в американском журнале «Раннер». Она рассчитана на 5 недель. В этой схеме исключена жесткая скоростная работа на коротких отрезках, характерная
для тренировки спортсменов. Основной упор здесь делается на постепенное увеличение скорости длительного бега в пятницу (табл. 17).
Даниэльс и Гильберт приводят примерное соотношение между результатами в беге на 10 км, марафоном и полумарафоном (табл. 18).
В оздоровительном беге вряд ли уместна погоня за высоким результатом в соревновании даже для молодых и здоровых людей. Главное—участие!
Таблица 18
Результаты полумарафона и марафона
10 км
Полумарафон
Марафон
30.25
1 07
2 : 20
34.00
1 15
2 :37
40.40
1 30
3 :07
45.11
1 40
3 : 28
54.14
2 00
4 :08
63.25
2 20
4 :48
БЕГ И САМОКОНТРОЛЬ. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТЕСТЫ
Никакие тренировочные схемы и методики проведения занятий не будут эффективными без постоянного контроля за состоянием организма. С этой целью успешно применяются и простейшие методы самоконтроля, и сложные тесты в условиях врачебно-физкультурного диспансера или лаборатории.
О состоянии организма можно судить по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности.
Наиболее объективный показатель — частота пульса. Подсчет пульса за первые 10 с после окончания бега или ходьбы позволяет судить об интенсивности нагрузки. Суммарную величину тренировочной нагрузки за одно занятие (объем плюс интенсивность) можно вычислить по скорости восстановления частоты пульса. Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то через 10 мин после финиша частота пульса должна быть меньше 100 уд/мин (не более 16 за 10 с) (120).
По нашим наблюдениям, ценную информацию об адекватности нагрузки дает и подсчет пульса спустя час после занятия. Если нагрузка не была чрезмерной, то на этом этапе восстановления ЧСС приблизится к исходной величине. Например, если до бега она была равна 60 уд/мин, то через час после его окончания должна быть в пределах 60—70 уд/мин. У опытных бегунов после длительного бега, например на 30—35 км или участия в марафоне, пульс может снизиться до нормальных величин лишь к утру следующего дня. Если же и на следующий день пульс будет слишком частым, значит, к такому бегу вы еще не готовы.
Используют и индекс восстановления, предложенный английскими исследователями Хамфризом и Хольманом в 1984 году (191). Частота пульса подсчитывается после обычной нагрузки (бега на 5 или 10 км) за первые 10 с после окончания бега и за последние 10 с второй минуты восстановления в пересчете на 1 мин (для этого полученные цифры надо умножить на 6). Индекс восстановления определяется как разность пульсовых ударов за первую и вторую минуты. Например, за первые 10 с после бега пульс равен 25 уд., а за последние 10 с второй минуты —20 уд. В этом случае индекс восстановления = (25 х 6) - (20 х 6) = 30. С ростом тренированности, по данным авторов, индекс увеличивается, так как скорость на дистанции может быть больше и ЧСС на финише выше, а восстановление быстрее. Поэтому регулярное проведение этого теста в течение года дает объективное представление об эффективности тренировки.
Данные, отражающие суммарную величину нагрузки за недельный и месячный циклы тренировки и степень восстановления работоспособности, получают путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Если ежедневные колебания пульса не превышают 2—4 уд/мин, значит, нагрузка соответствует вашим возможностям и степень тренированности довольно высока. В случае нерегулярных занятий и недостаточной адаптации к нагрузке на выносливость колебания пульса могут быть больше этой величины, особенно при перепадах атмосферного давления и хроническом переутомлении.
Достаточно полную информацию дает также ортостати-ческая проба. При хорошей адаптации к нагрузкам разность пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении тела не должна превышать 12 уд/мин (пульс подсчитывается сначала в положении лежа, а затем через 1 мин после перехода в вертикальное положение). При разнице в 16—20 уд. ваше функциональное состояние можно считать удовлетворительным, но если эта величина больше 20 — налицо признак перетренировки. В таком случае нужно пропустить несколько занятий, а затем снизить нагрузку.
Не менее важные показатели — сон и самочувствие. Крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение в течение рабочего дня, бодрость и желание тренироваться — верные признаки того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует вашим функциональным возможностям. Напротив, плохой сон, раздражительность, вспыльчивость, вялость и сонливость днем, нежелание подниматься утром на пробежку или зарядку свидетельствуют о перегрузке. Обычно это следствие либо интенсивного ежедневного бега, либо слишком больших по объему воскресных пробегов. В любом случае нагрузку надо обязательно снизить. Если же начальные симптомы оставить без внимания и своевременно не внести коррективы в планы занятий, то неизбежно разовьется перетренировка со всеми ее последствиями — бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний.
Причина хронического переутомления — не только нерациональный тренировочный режим, но и большая бытовая или производственная нагрузка, напряженная умственная работа, нарушение ночного сна, постоянное недосыпание, различные стрессовые ситуации. В любом случае необходимо уменьшить количество пробегаемых за неделю километров и сократить число занятий, чтобы суммарная нагрузка на организм не оказалась чрезмерной.
Определенное представление о тренированности бегуна дает и простой учет объема и интенсивности нагрузки в недельном цикле по формуле, предложенной группой японских ученых университета Кимомото (258): t·V· n
ПТ = ------------- · 100
7
где ПТ — показатель тренированности, t— продолжительность бега в каждом занятии в мин, V—средняя скорость бега в м/с, n —число занятий в неделю. Чем больше показатель, тем выше нагрузка и тренированность бегуна.
Для того, чтобы быстро и точно оценить функциональное состояние организма, нужно регулярно вести дневник самоконтроля (табл. 19). Это поможет выработать оптимальную систему тренировки и своевременно выявить начальные признаки переутомления. В дневнике ежедневно отмечаются качество сна, самочувствие, желание тренироваться, «переносимость» нагрузки, а также работоспособность во время занятия и в процессе рабочего дня. Для наглядности эти показатели могут маркироваться тремя цветами: зеленый — отлично, синий — хорошо, черный — плохо. В дни занятий проставляется километраж и продолжительность бега в минутах. Частота пульса отмечается ежедневно утром после сна, а также сразу после бега и спустя еще 10 мин. Два-три раза в неделю можно отмечать результаты ортоста-тической пробы, раз в неделю — показатель тренированности по приведенной выше формуле.