Что, если вы живете в окружении несметного количества возможностей? И не просто возможностей – а тех, которые позволят вам начать другую жизнь. Жизнь, которую вы хотите и которая поможет вам стать тем, кем вы стремитесь быть. И что, если точно так же, как вы пропускаете мимо ушей указания руководства или не замечаете нужный поворот, вы проходите мимо возможностей, потому что ваше внимание сосредоточено исключительно на внешности?
Какие возможности могла упустить Стефани, придя на вечеринку? Какие возможности упустили вы?
Еще раз вспомните, каково это – искренне стыдиться собственного тела или ненавидеть его? Это будет нелегко, потому что невозможно воскресить в памяти неприятные воспоминания, не испытав связанных с ними неприятных эмоций. Однако мы просим вас попробовать сделать это немного иначе. Если наше упражнение покажется вам бесполезным, вы всегда сможете остановиться. Сейчас на минуту прервитесь и пометьте несколько вещей, которые вы могли упустить из-за рассеянности или чрезмерной концентрации внимания на своих недостатках.
Теперь перечитайте свой список и представьте, что было бы, если бы эти вещи стали постепенно исчезать из вашей жизни, а не только из вашего сознания и памяти? Затем пометьте каждую из них следующим образом:
1. Зачеркните те события, которые не имеют большой ценности.
2. Подчеркните то, что вам не хотелось бы упускать, то, в чем вы нуждаетесь.
3. Обведите кружком вещи, которые вы действительно цените и ради которых готовы прикладывать максимум усилий.
Далее мы опишем альтернативу рассеянности или застревания, но прежде должны признать, что изменения никогда не даются легко. Более того, нет смысла браться за изменение собственного поведения, если у нас отсутствует реальный стимул. Поэтому прежде, чем переходить к чтению следующей части, подумайте, ради чего вы все это делаете. Посмотрите на вещи, которые вы подчеркнули и обвели кружком, и спросите, стоят ли они того, чтобы попробовать что-то еще. Если да, то мы предлагаем вам узнать, что такое «присутствие в настоящем».
Альтернатива: присутствие в настоящем
Большинство из нас присутствует в настоящем лишь отчасти. Наше сознание перемещается с одного предмета на другой, притягивается к объекту, затем тут же от него отскакивает и переключается на следующий, потом застревает на одной вещи, а через некоторое время снова возвращается к блужданию. И хотя обычно так все и происходит, этот алгоритм вовсе не является обязательным.
Что, если есть другой способ взаимодействия с миром, и находится он не где-то, а внутри нас? Что, если мы в любой момент можем остановиться и перейти в режим наблюдения за собственным опытом? Просто слушать звуки окружающего мира, вдыхать его ароматы, ощущать тепло или холод, чувствовать собственное дыхание. Что, если одна из причин, по которой мы вынуждены бороться с собственным телом, кроется в нашем отсутствии в настоящем?
Практика присутствия – один из важных элементов многих духовных и культурных традиций. Если вернуться к модели психологической гибкости, то можно обозначить присутствие как гибкое состояние сознания, при котором вы можете направлять его туда, куда сочтете нужным. С этой точки зрения присутствовать в настоящем – значит замечать, что происходит внутри и вокруг вас, и делать это осознанно, по собственной воле. Это также означает способность удерживать внимание на каком-то одном аспекте своего опыта, возвращать его обратно, когда оно рассеивается, и свободно перемещать сознание между различными «мониторами» – так, как вы пожелаете. Кроме того, это подразумевает умение расширять свое сознание, чтобы в него попадало больше информации, и сужать его, чтобы можно было рассмотреть какой-то один аспект опыта в мельчайших деталях.
В некотором роде присутствовать в настоящем – значит переключать свое внимание, сужать и расширять фокус, что вы и так делаете каждый день, но далеко не всегда осознанно. Быть в настоящем – означает контролировать свое сознание и перемещать его туда, куда хотите вы, а не куда его постоянно «пинает» и «швыряет» мир. Немаловажен тот факт, что возвращение в настоящее доступно вам в любой момент, где бы вы ни находились и что бы ни делали. Именно этим вы и будете заниматься, снова и снова, каждый раз, когда ваше внимание начнет рассеиваться, – если, конечно, хотите попробовать, что это такое.
Присутствие в теле: развиваем осознание тела
Тело человека постоянно меняется. Кожа непрерывно снабжает вас информацией о взаимодействии между вашим телом и окружающим миром: вы ощущаете тепло, холод, легкое прикосновение, сильное давление, боль. Мышцы и суставы говорят о том, где находятся различные части тела и как они двигаются. Вестибулярный аппарат воспринимает изменения положения тела и головы в пространстве и направление движения тела. В каждый момент времени вы воспринимаете мир изнутри собственного уникального тела, и ваше восприятие также совершенно неповторимо.
С помощью тела вы способны не только взаимодействовать с миром, но и видеть самого себя. Тело всегда находится в поле вашего зрения: руки и ноги двигаются при ходьбе, грудь поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе. В любой момент вы способны повернуть голову вниз, влево, вправо или посмотреть в зеркало и увидеть свое тело, свои глаза, рот, уши.
Применительно к образу тела присутствовать в настоящем – значит практиковать осознание собственного тела. Что, если первый шаг в избавлении от страданий заключается в контакте с тем, что причиняет вам эти страдания? В первой главе вы уже успели немного попрактиковаться в наблюдении за своим телом. Сейчас вам предстоит развить навык осознания тела.
Возвращение в тело
Присутствие в настоящем – это не одноразовое действие. Недостаточно просто сказать: «В данный момент я буду присутствовать в настоящем». Речь также идет не о том, что вы должны много работать над собой, пока не переступите некую невидимую черту и не изменитесь навсегда. Правильнее говорить о «возвращении в настоящее», потому что вам придется замечать, когда ваше внимание рассеялось или когда сознание где-то застряло, и осознанно направлять его в нужное место. Ваше тело – уникальный аспект вашего ежесекундного опыта, потому что оно всегда с вами, и в него всегда можно вернуться. Непрерывный сенсорный опыт, коим является ваше тело, – это не что иное, как постоянное приглашение в настоящее. Возвращение сознания в собственное тело, в настоящее – это и есть возвращение в жизнь, которая вам нужна.
Сейчас вы займетесь именно этим – концентрацией внимания на собственном телесном опыте. Упражнение будет разделено на две части: сначала вы будете наблюдать за образом своего тела изнутри, а потом будете направлять внимание на тело снаружи.
Сделайте глубокий и медленный вдох. Не спеша закройте глаза. Немного понаблюдайте за тем, как вы дышите, почувствуйте, как воздух поступает внутрь вашего тела. Отметьте температуру воздуха, который проникает в ваши ноздри или приоткрытый рот и затем выходит обратно. Ощутите, как расширяются ваши мышцы, чтобы впустить его внутрь, и как они сжимаются, чтобы вытолкнуть его наружу. Дышите.
А теперь плавно переключите внимание на звук своего дыхания. Что вы слышите, когда воздух поступает в ваше тело? Как меняется громкость этих звуков? На мгновение прислушайтесь к другим едва различимым звукам, которыми сопровождается дыхание. Например, послушайте, как шуршит ваша одежда, повторяя движения живота и диафрагмы. Дышите.
Когда вы поймете, с какими ощущениями связано ваше дыхание, плавно расширьте свое сознание, чтобы вобрать в него и другие части тела. Попробуйте осознать все тело, ощутить все свое физическое присутствие. Дышите.
Обратите внимание на разницу в температуре своего тела. Остановитесь на тех частях, в которых ощущается холод. Переходите с одного такого участка на другой, пока не дойдете до самого холодного. Немного задержитесь на нем. Дышите.
А сейчас остановитесь на тех частях своего тела, в которых чувствуется тепло. Если таких частей несколько, плавно переходите от одной к другой и остановитесь на самой теплой. Дышите.
Теперь перейдите к ощущению давления. Отметьте участки, в которых присутствует небольшое давление – возможно, оно вызвано контактом кожи с одеждой. Потом переходите к более сильному давлению – в месте, где ягодицы соприкасаются со стулом или где резинка пережимает живот. Где давление ощущается меньше всего? Можете ли вы указать участок, в котором оно чувствуется сильнее, чем во всех остальных? Дышите.
Переключите внимание на мышцы. Где вы чувствуете напряжение? Плавно переходите с одного напряженного участка на другой. Дышите.
Теперь отметьте расслабленные части своего тела. Где ваши мышцы кажутся тяжелыми, где ощущается легкое покалывание? Перемещайте внимание между этими участками тела. Дышите.
Затем перейдите к боли в голове или другом участке тела, если вы ее ощущаете. Ненадолго остановитесь на ней. Какую форму принимает эта боль? Какой ритм ей присущ? Острая она или тупая? Жалящая, колющая или давящая? Попробуйте пройтись по ее «периметру». Где проходит граница между болью и ее отсутствием? Дышите.
Теперь расширьте свое сознание, чтобы оно вобрало в себя все физические ощущения, которые вы в данный момент испытываете, – от самых слабых до наиболее интенсивных. Если вы обнаружите, что ваше внимание приковано к одному из них, постарайтесь расширить фокус своего внимания. Почувствуйте все тело, хотя бы ненадолго.
Прежде чем закончить упражнение, сделайте три глубоких и медленных вдоха. С каждым медленным вдохом возвращайтесь к целостному восприятию своего тела.
Со следующим вдохом постарайтесь зафиксировать полученный опыт в своем сознании. Запомните, каково это – быть в настоящем, чтобы вы в любой момент могли в него вернуться.
Дышите. Когда будете готовы, откройте глаза.