Теперь возьмите чистый лист и проставьте на нем цифры от 1 до 3, оставив между ними достаточно места для записи обязательств. Начинайте запись словами: «Я обязуюсь…» Первое обязательство должно касаться наименее важной и сложной ситуации, чтобы вы могли справиться с ним уже сегодня или завтра. Потом переходите к более рейтинговым ситуациям, чтобы два следующих обязательства относились к более значимому и сложному контексту. Например, второе обязательство может касаться второй или третьей ситуации, так что на его выполнение уйдет три-четыре дня. Чтобы справиться с последним, выделите себе неделю.
Записав все три обязательства, сделайте глубокий вдох. Если вы похожи на большинство людей, эта часть дастся вам труднее всего. Ваше намерение зафиксировано. Вы взяли на себя обязательство и теперь можете приступить к выполнению упражнений, которые, несмотря на свою кажущуюся простоту, вовсе не являются легкими. Чтобы стать еще смелее, поделитесь своими обязательствами с кем-то из близких людей.
А сейчас мы попросим вас еще кое о чем. Во-первых, не опускайте руки и постарайтесь довести начатое до конца. Ставьте галочку рядом с каждым обязательством, когда вы его выполните. Если не получится с первого раза, предпринимайте новые попытки. Во-вторых, будьте добры к себе – все-таки прежде вы никогда не практиковали осознание своего тела. Не третируйте себя, не запугивайте, но вместе с тем не понижайте планку. Вы не научитесь присутствовать в настоящем, если будете себя принуждать. Точно так же нет смысла учиться тому, что не приближает вас к достижению главных целей. В-третьих, дышите. Когда все остальное не сработает, возможно, именно наблюдение за своим дыханием вернет вас обратно в свое тело.
Глава 4
Больше чем просто слова: выход за пределы собственных мыслей
Стоя в дверном проеме с широко растопыренными руками, Марк окинул взглядом студенческую аудиторию. Он почувствовал покалывание в лице и понял, что если сейчас не выдохнет весь воздух, который накопился у него в груди с того момента, когда он был еще в вестибюле, то обязательно упадет в обморок. Марк быстро выдохнул, но вслед за этим непроизвольно сделал глубокий вдох, так что его грудь раздулась еще больше, чем прежде. «Кто-нибудь помнит, на чем мы остановились в прошлый раз?» – спросил он в надежде, что хоть кому-то запомнилась прошла лекция. «Нет?» – Марк повысил голос, заметив, как студенты на заднем ряду о чем-то хихикают. Он старался дышать глубоко и размеренно, стоять прямо, не сутулясь. Но вдруг, к своему ужасу, Марк обнаружил, что начинает сжиматься, растворяться в своем красивом и очень дорогом пальто. Он безучастно смотрел на аудиторию, заполненную студентами, пытаясь скрыть обиду, которая кипела у него внутри. «Бомбежка Хиросимы, сэр» – эти слова вернули Марка обратно в аудиторию, и он опять протяжно выдохнул.
Поздравляем! Если вы работали с этой книгой так, как мы советовали, всю последнюю неделю вы наблюдали за собой, работали над своим вниманием и возвращали его в настоящее, когда оно рассеивалось или застревало. Это далось вам нелегко. Если сейчас вы испытываете чувство вины от того, что не справились со всеми обязательствами или не выполнили их так хорошо, как могли, попробуйте вернуться к предыдущему упражнению. Дайте себе еще недельку или две. Время, которое вы проводите в борьбе с собой, тоже имеет ценность, если вы замечаете эту борьбу и возвращаетесь к тому, что действительно важно.
Когда вы наблюдали за перемещениями своего сознания и упражнялись в концентрации внимания на настоящем, то, наверное, вам доводилось видеть такую вещь: когда ваше внимание на чем-то застревало, эта вещь получала над вами полный контроль. Какая-то мысль или некое чувство привлекли ваше внимание. И если сначала они были незначительными, то постепенно их важность росла, пока они не заполняли все ваше сознание. Посреди собрания вы вдруг понимали, что не помните, положили ли важный документ в сумку. И вот вы уже не думаете ни о чем другом. Происходящее в данный момент утрачивает свою важность. Вас не беспокоит то, прав ли докладчик. Вы забыли про простуду и больше не вспоминаете очень смешной анекдот, который услышали накануне. Для вас не существует ничего, кроме документа, тех мест, где он может быть, и ваших действий на тот случай, если он потерялся. Все остальное находится где-то далеко-далеко.
Механизм: мысли как линзы
В теории психологической гибкости ситуация, когда мысли берут над нами верх, называется слиянием. Оказывается, что мы, люди, очень легко сливаемся со своими мыслями и эмоциями. Большинство из нас переживает это слияние по многу раз в день. Кроме того, зачастую слияние происходит с чем-то, от чего не так легко отделаться. Не получится взять и просто выбросить из головы мысли, с которыми мы срослись. Чем больше мы стараемся от них избавиться, тем меньше нам это удается и тем сложнее переключиться на что-то еще. Пока вы не решите проблему, которая в них заключена, – не найдете документ или не похудеете, чтобы костюм лучше на вас сидел, – ваше мировосприятие будет ограничено тем, что вы видите через призму этих мыслей. Мысли, которые овладевают вашим сознанием, действуют как линзы: через них пропускается все, что мы видим, слышим, чувствуем и помним.
Вспомните, когда вы в последний раз были абсолютно уверены в своей правоте. Может быть, вы получили штраф за превышение скорости, спорили с другом или платили пеню за просроченный счет. Произошло что-то неприятное, но вы чувствовали, что правда на вашей стороне, а кто-то другой был однозначно неправ. Каково это – смотреть на мир сквозь призму собственной правоты, когда с вами поступают несправедливо? Вы делали то же, что и всегда, – посещали привычные вам места, общались с людьми, которых знаете, – но не могли полностью присутствовать в настоящем. Более того, все, что вы делали или видели, так или иначе напоминало вам о вашей ситуации. Вы чувствовали себя или еще более правым, или еще более обиженным, или всё вместе.
Когда появляются линзы
Когда речь заходит о слиянии, не все мысли обладают одинаковой силой. С одними из них слиться проще, чем с другими. На самом деле некоторые мысли таковы, что если уж они вас посетят, то слияния, скорее всего, не избежать. Психологи давно заметили, что мысли, вызывающие чувство абсолютной уверенности, не очень хорошо подходят для этого мира. Дело в том, что не существует однозначно правых и неправых людей, как не бывает и абсолютных запретов и правил. Человек не может быть только плохим или только хорошим. Даже жизненные перемены, такие как переезд, расставание или покупка новой машины, не являются однозначно плохими или хорошими.
Поэтому истины, правила и представления о том, каким является или должен быть мир, могут служить источниками проблем. Конечно, эти мысли плохи не сами по себе. Порой людям сложно не мыслить абсолютными категориями. Мы придумываем правила, чтобы нам было проще ориентироваться в этом мире. Проблема заключается в том, что, когда эти мысли нас посещают, мы с ними сливаемся. Мы надеваем их как линзы на свои глаза, и перестаем видеть значительную часть реальности.
Ниже приведено несколько неполных утверждений. Медленно перечитайте каждое из них и позвольте своему разуму заполнить пробелы.
Люди не должны ______________________________________.
Я действительно должен ________________________________.
Как бы я ни старался, я не могу __________________________.
Мне нельзя ____________________________________________.
Никто и никогда ________________________________________.
Что вы заметили? Если вы похожи на большинство людей, то ваш разум сделал то, что делает по умолчанию, без участия сознания. Он просто закончил каждое предложение, заполнив пробелы.
Теперь возьмите первое предложение и зафиксируйте свою мысль на бумаге: