Теория психологической гибкости называет такое поведение избеганием опыта. Именно оно лежит в основе большинства наших страданий. Люди постоянно пытаются управлять собственным опытом. Избегание ситуаций, занятий, людей и событий имеет своей целью избегание мыслей и чувств, которые относятся к этим обстоятельствам. Вы отклоняете вызов, потому что одно только имя звонящего на экране вызывает у вас раздражение. Вы можете извиниться перед человеком, потому что не в состоянии его видеть, не испытывая чувства вины. Или вы можете налить себе виски, так как испытываете сильный дискомфорт, представляя завтрашний день. Также вы можете пропустить лекцию или собрание, ведь на них вы каждый раз чувствуете себя глупым. Вы можете придумать план действий в непредвиденных обстоятельствах, потому что мысль о неизвестном вас пугает. Либо вы можете потратить полдня на одевание и уход за собой, потому что, думая о предстоящей вечеринке, испытываете отвращение к собственной внешности.
Чего избегаете вы
Каждый из нас несет внутри себя уникальный набор переживаний и воспоминаний, благодаря которым все мы воспринимаем мир по-разному. То, к чему вы так долго стремились, для другого будет предметом избегания. Кроме того, само избегание в случае с каждым из нас выглядит несколько иначе. Наконец, несмотря на развитое самосознание, мы не всегда понимаем, почему совершаем те или иные поступки. Давайте посмотрим, какого именно опыта вы избегаете и какие формы приобретает ваше избегание.
Сделайте глубокий и медленный вдох, а на выдохе плавно закройте глаза. Дышите.
Понаблюдайте за тем, как вы дышите – всасываете воздух внутрь и выпускаете наружу. Продолжайте дышать. С каждым вдохом старайтесь все глубже и глубже проникать себе под кожу и все лучше ощущать свое тело, здесь и сейчас. Дышите.
На следующем вдохе представьте, что вы можете вспомнить все события прошлой недели и просмотреть их глазами стороннего наблюдателя. Переходите от одной ситуации, одного места, занятия или разговора к другим, словно смотрите трейлер к фильму о своей жизни. Дышите.
Если вы застрянете на конкретном воспоминании и оно начнет поглощать все ваши ресурсы, просто сделайте спокойный и медленный вдох, который вернет вас в тело и в настоящее. Пусть этот вдох расчистит место, в котором смогут поместиться все ваши воспоминания и размышления о них. Дышите.
Прикасайтесь к воспоминаниям как можно нежнее и аккуратнее, как будто рассматриваете прекрасные, но хрупкие кристаллы. Дышите.
Из всего множества воспоминаний выберите не самые приятные. Возможно, речь идет о тех из них, которые навели вас на тягостные размышления или вызвали отрицательные эмоции. Или внутри вас стало зарождаться отвращение либо другое мерзкое чувство без всяких видимых причин. Дышите.
Понаблюдайте за тем, что вы делаете, когда испытываете дискомфорт, боль или фрустрацию. Как меняется ваше лицо и осанка, когда на горизонте появляется что-то неприятное? Дышите.
Остановитесь на одном из воспоминаний о том, как вы пытались избежать встречи с неугодной реальностью. Посмотрите на себя со стороны в тот момент, когда произошли неблагоприятные события, задевшие вас за живое. Изучите свое лицо, взгляд и отметьте едва заметные изменения, которые в них произошли. Как меняется ваш облик, когда случается что-то нехорошее? Дышите.
Обратите внимание, не испытываете ли вы легкого недомогания от того, что с вами происходит. Дышите.
А сейчас пусть время замедлит свой ход. Перейдите к моменту, когда вы начали принимать меры к встрече с неприятным опытом. Посмотрите, как поменялось ваше поведение. Каким вы кажетесь со стороны, когда бежите от чего-то, пытаетесь поймать это в ловушку или даже убить. Как вы себя ведете, когда болезненный опыт повторяется снова и снова?
Потом переключитесь на момент облегчения, затухания боли. Дышите.
На следующем вдохе перейдите к другой ситуации, в которой вы тоже пытались избежать встречи с чем-то гнетущим, но уже по-другому. Если вы перебираете множество разных событий и не знаете, на каком из них остановиться, сделайте глубокий вдох и перестаньте суетиться. Продолжая дышать, сосредоточьтесь на первом болезненном переживании, которое придет вам в голову.
Если ваше внимание начнет рассеиваться или на чем-то застрянет, сделайте медленный вдох, который вернет вас в тело. А когда какое-то воспоминание начнет вас затягивать, создайте с помощью дыхания преграду между ним и собой, чтобы добиться наиболее целостного восприятия. Дышите.
Проследите за тем, как вы убегали от неприятного опыта, пытались поймать его в ловушку или уничтожить, начиная с того момента, когда обстоятельства только начинали складываться не в вашу пользу, и заканчивая наступлением облегчения. Изучите свою мимику, положение тела. Можно ли, глядя на вас, понять, что внутри вас закипела борьба или что она, наоборот, прекратилась? Дышите.
Сделайте еще один вдох и позвольте воспоминанию исчезнуть. После этого переходите к следующему. Если чувствуете себя готовыми, проанализируйте воспоминание, которое касается чего-то действительно важного. Снова замедлите ход времени и понаблюдайте, как жизнь внутри вас замирает и вы начинаете бежать, расставлять капканы или убивать. Затем посмотрите, как внешне проявляется облегчение. Дышите.
Когда будете готовы, позвольте дыханию вернуть вас в тело и в настоящее. Откройте глаза.
Закончив упражнение, запишите несколько наблюдений. Проведите на листе бумаги две вертикальные линии, разделив его на три части. Слева укажите, что произошло или происходило прямо перед тем, как вы начали избегание. Во второй колонке отметьте возникшие чувства и мысли («Я подумал ____________ и почувствовал ___________»). Последняя колонка должна содержать описание ваших действий, направленных против непрошенных чувств и мыслей. Проработайте таким образом каждое воспоминание из последнего упражнения и добавьте несколько новых.
Теперь изучите свои действия, которые вы поместили в третью колонку. К каким мерам вы прибегаете, когда вам становится не по себе? Как избавляетесь от дискомфорта? Подумайте, какие способы избегания обычно используют люди, и поищите примеры каждого из них в своей жизни. Как именно вы бежите от того, с чем не желаете встречаться? Не стараетесь ли вы найти себе занятие, чтобы отвлечься? Не стремитесь ли загнать мысль или чувство в ловушку? Не пытаетесь ли поместить тяжелые воспоминания туда, откуда они не смогут вас достать? Как выглядят со стороны ваши попытки убить незваных гостей? Что вы делаете для того, чтобы сохранить контроль над своим миром? Быть может, вы яростно набрасываетесь на болезненные переживания, чтобы поскорее положить им конец? Какова ваша типичная стратегия избегания?
А сейчас перечитайте записанные ситуации. Какие из них тяжелее всего? Нет ли среди них повторяющихся? Не связаны ли они общей темой?
На самом деле есть одна вещь, которую можно обнаружить в каждой из этих ситуаций. Ваше тело было частью неприятных переживаний независимо от того, какой темой оно являлось – центральной или второстепенной. Если у вас есть проблемы с образом тела, они будут проявляться всегда и везде, потому что вся ваша жизнь проходит в теле.
Избегание и проблемы с образом тела
Во многих случаях для того, чтобы механизм избегания был запущен, необязательно должно происходить что-то плохое. Куда бы вы ни шли, вы всегда носите с собой сигналы обиды, фрустрации, отвращения или ненависти. Если вы имеете проблемы с образом тела, то страдания вам причиняет прежде всего ваше собственное тело. Именно от мыслей и чувств, связанных с ним, вы бежите, именно для них сооружаете капканы и именно их стремитесь уничтожить. Проблема в том, что от своего тела убежать нельзя.
Тем не менее мы предпринимаем все новые и новые попытки, надеясь, что однажды будем вознаграждены за упорство. Как и любое другое избегание, нежелание сталкиваться с мыслями о своем теле и чувствами, которыми они сопровождаются, может принимать самые разные формы. Некоторые используют в этом случае те же стратегии, которые работают в других ситуациях: вытесняют неприятные переживания или убеждают себя в их необоснованности. В распоряжении других имеются собственные разработки, предназначенные именно для проблем с образом тела.