Рис. 16

Рис. 17

"Потягивание корпуса в округе" (рис. 18, 19). Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, корпус прямо. На вдохе, не меняя положения ног, максимально развернуть корпус вправо. Из положения поднятых рук, согнутых в локтях, развести предплечья в разные стороны, потянуться. То же повторить в левую сторону.

Рис. 18

Рис. 19

"Скрут предплечий" (рис. 20, 21). Исходное положение: ноги на ширине плеч. На вдохе отвести руки в стороны и максимально развести пальцы. Наклоняясь вперед и выпрямляя руки, повернуть предплечья вперед на 270 градусов. Выдох на скрут предплечий.

Рис. 20

Рис. 21

"Растягивание ног" (рис. 22, 23). Спина прямая, взгляд перед собой. Не изменяя положения тела, максимально вытягиваем вперед пятку, не поднимая ее высоко от земли. Не доводите интенсивность до болевых ощущений. То же упражнение проделывают другой ногой.

Рис. 22

Рис. 23

Второе упражнение повторяет первое, только в нем носок оттягивается назад; упражнение выполняется с небольшим прогибом в спине. Комплекс гимнастики «Бодринь» можно выполнять не только по утрам или в качестве разминки перед тренировкой, но и для снятия напряжения и усталости после тяжелой физической работы. Желательно проводить его на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

"Взламывание плеча сверху" (рис. 24). Рука за головой согнута в локте, кисть скользит по позвоночнику. Второй рукой на выдохе надавите сверху вниз на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки.

Рис. 24

"Заламывание плеча и локтя" (рис. 25). Кисть руки прижата к спине ладонью наружу на уровне почек, локоть отставлен в сторону. Обхватив второй рукой локоть (на выдохе), оттяните его по окружности груди.

Рис. 25

"Заламывание плеча снизу" (рис. 26). Рука согнута в локте, кисть скользит по позвоночнику снизу вверх. Второй рукой на выдохе надавите снизу вверх на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки.

Рис. 26

"Дыба в наклоне" (рис. 27). Исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Завести руки за спину и соединить их в замок, после чего максимально наклониться вперед, одповременно расслабляя мышцы рук так, чтобы руки опускались вперед под своей тяжестью.

Рис. 27

Дыба может также выполняться в другом варианте, когда руки фиксируются сзади на неподвижной опоре, а суставы разрабатываются за счет произвольного изменения высоты стояния (рис. 28, "Дыба на дереве").

Рис. 28

"Дыба" классического варианта выполняется в парах (рис. 29, 30). Заводим руки назад, сподручник поднимает их сзади, пластично, без рывков. Корпус держим прямо, взгляд перед собой. Дыхание произвольное, ритмичное. Если вы под воздействием нагрузки начинаете наклоняться вперед, значит, норма выполнения, посильная для вас, превышена. Упражнение можно усложнять закрещиванием рук, соблюдая общие требования, изложенные ранее. После 20–25 повторов сподручники меняются.

Рис. 29

Рис. 30

"Узел рук сзади" (рис. 31). Корпус держим прямо, руки согнуты в локтях и заведены за голову одна за другую. Сподручник удерживает их за предплечья или за запястья. Плавным движением, не нарушая допустимой для вас нормы, сподручник начинает потягивать ваши руки вниз в стороны. Вы при этом выполняете вдох. После 5—б неторопливых потягиваний нагрузка на руки должна быть ослаблена, что дает вам возможность расслабить плечи и сделать выдох. В момент нагрузки на руки следите за корпусом, его нужно держать прямо, не прогибая и не разворачиваясь.

Рис. 31

"Пристяг" (рис. 32). Руки согнуты перед грудью локтями вверх, ладони опущены, пальцы могут быть переплетены. Во время выполнения ладони к животу не прижимать! Они должны оставаться "на весу". Сподручник мягко и плавно соединяет ваши руки перед грудью. Выше подбородка локти не поднимаются, мышцы спины расслаблены. Упражнение выполняется на выдохе. Повторить 15–20 раз.

Рис. 32

"Бабочка" (рис. 33). Руки заводятся за спину в положении «складень» на уровне поясницы, сгибаясь при этом в локтях и прижимаясь запястьями к позвоночнику. При этом старайтесь максимально свести локти вместе, помогая себе разведением плечей и прогибом в позвоночнике. Это упражнение можно сделать без помощи, но может помогать и сподручник, сводя вам локти за спиной.

Рис. 33

"Волнообразный скрут позвоночника" (рис. 34, 35). Подбородок прижат к груди, лбом как бы стараемся дотянуться до груди, живота, бедра, колена. Затем с обратным прогибом, подняв подбородок, принимаем исходное положение. Скручивая корпус, делаем выдох, поднимаясь, вдох.